A liga de rúgbi é um esporte de contato brutal onde o atletismo encontra violência. É um jogo difícil jogado por homens duros – o forte domina e o grito fraco para a mídia. Todo fim de semana estou completamente impressionado com os incríveis atos de habilidade e atletismo de seus jogadores. Enquanto os jogadores da elite da liga de rugby têm todo o tempo do mundo para desenvolver suas qualidades físicas, conto com nosso jogador médio para ter pouco tempo para treinar em horários movimentados. Quer você seja um jogador de rúgbi ou não, para aqueles de vocês que querem olhar e se sentir atlético, eu vou te mostrar como fazer o trabalho em apenas dois dias por semana.
Antes de começarmos
- Porque você só treina dois dias por semana.
- Você deve fazer esses treinos contarem.
- Certifique-se de ter uma mente clara focada na tarefa em questão.
- Podemos treinar apenas dois dias por semana.
- Mas precisamos de dois treinos por dia.
- Um de manhã e outro depois naquele dia ou noite.
- Os níveis de testosterona atingiram o pico entre 20 e 50 minutos após o início do exercício.
- Por isso realizaremos exercícios mais curtos e frequentes.
Muitos de seus resultados não virão do programa em si, mas do esforço e compromisso com o qual ele está engajado. Um programa nunca pode prever como seu corpo reagirá dia após dia, então eu não vou te dar um programa. Vou descrever um modelo básico. Isso permite personalizar o modelo especificamente para VOCÊ.
Vamos acertá-lo
Acredito que elevadores básicos são as melhores e mais eficazes maneiras de desenvolver o corpo humano para o sucesso esportivo. A maneira típica de um treinador de força treinar um atleta de força é combinando velocidade e treinamento de força máxima. Força máxima é a base de todos os outros elementos do atletismo (potência, velocidade, agilidade, etc. ) Como tal, um jogador com níveis mais elevados de força máxima também tende a ser mais eficaz no esporte escolhido.
O que é força máxima?
Força máxima é sua capacidade de produzir o mais alto nível de força possível. De acordo com a fisiologia da unidade motora, após dez segundos tem sido demonstrado que diminuiu sua capacidade de manter força máxima contínua. Portanto, qualquer série ou exercício que dure mais de dez segundos de tensão contínua não resulta diretamente em força máxima. 1 Em geral, a força máxima se desenvolve melhor com 1 a 5 repetições usando cargas superiores a 90% de 1RM e uma combinação de ações musculares excêntricas, séries 3-6 por sessão, 3-6 exercícios por sessão, o que também permite períodos de descanso mais longos.
Você deve ter construído uma base sólida de força antes de integrar o trabalho de velocidade específico em seu programa. Eu diria que uma base sólida de força equivaleria a uma pressão definida de 1,25x do peso corporal, um agachamento de 1,5x e um piso de 1,75x do peso corporal.
Nossa preparação pré-pesquisa
Técnicas de auto-liberação miofascial antes de um treino podem ajudar a reduzir a densidade muscular e permitir um melhor aquecimento. Use espuma para liberação miofascial, inclua aquecimento dinâmico para adicionar amplitude de movimento e ativar músculos inativos. Para a mobilidade, é importante focar em exercícios que abrem seus quadris e coluna torácica. Também inclui trechos para áreas cronicamente restritas.
Como levantar
Cada vez que você levanta uma barra, você precisa fazer isso o mais rápido possível. Quanto mais rápido você levanta um peso, mais você ativa o sistema nervoso e as unidades motoras de alto limiar (HTMU). Você provavelmente está pensando “O que diabos são unidades motoras de alto limiar?
Suas fibras musculares trabalham juntas em grupos ou unidades para realizar movimentos. Unidades motoras de alto limiar são os grupos de fibra muscular mais poderosos do corpo humano, mas são usadas apenas para as tarefas mais difíceis. Isso significa que você tem que se esforçar para alcançar o nível de intensidade necessário para recrutar essas fibras musculares de alto limiar, e quanto mais você fizer isso, mais seu corpo irá capacitá-lo a obter uma resposta fisiológica para desenvolver sua força. Obviamente, quando o peso fica mais pesado, a barra não se move tão rápido, mas o importante é a intenção de acelerar.
Você começará a sequência de elevação usando cargas sub-máximas (menos de 70% 1WD) e lentamente aumentará o peso em 5-10% 1WD com cada série para 85-90% 1WD. Neste momento, você começará seu trabalho oficial, sua sequência de revolta técnica, ou alta habilidade e nenhuma força?Exercícios baseados em força devem apenas parecer com os seguintes. Neste caso, usaremos um elevador técnico como exemplo
Ordem de exercício
A ordem em que selecionamos nossos exercícios pode ter um impacto substancial na forma como nosso corpo se adapta ao padrão de treinamento. Priorizamos as áreas mais importantes onde o corpo é fresco e mais eficiente na aprendizagem. Exercícios técnicos ou de alto nível devem ser sempre realizados primeiro. Quando fazemos um novo movimento, criamos uma sequência de impulsos nervosos específicos para esse movimento. Quanto mais praticamos essa sequência neurológica, melhor o cérebro aprende sobre esse padrão particular de movimento.
Após nosso trabalho técnico, nosso trabalho de velocidade e/ou balística deve ser realizado então nossos exercícios de força, sem energia, devem ser realizados no terceiro lugar deste continuum, deixando por último nossos exercícios de assistência ou isolamento. , deixe de fora. Nosso treino continua assim:
CRIE SEU PRÓPRIO PROGRAMA
Aquecimento: liberação auto-miofascial (rolo de espuma ou bola de tênis), um circuito dinâmico de flexibilidade /mobilidade seguido de alguns trechos para áreas cronicamente exigentes.
Notas de modelo:
Os jogadores da liga de rugby devem possuir poder, força, velocidade, flexibilidade dinâmica, agilidade, equilíbrio, coordenação e atletismo em geral. Se o seu objetivo é olhar e se sentir atlético, então esta é a estratégia perfeita para alcançá-lo. E para aqueles de vocês que praticam outros esportes, se suas necessidades de força e condicionamento são semelhantes às dos jogadores de rúgbi, você também pode experimentar este programa.