É temporada combinada, e na Cal Poly, somos quentes e intensos na preparação do Pro Day. A temporada de futebol universitário terminou há alguns meses, e os veteranos (assim como alguns juniores) em todo o país estão fisicamente prontos para serem expostos aos headhunters da NFL. Treinadores como eu estão tentando fazer um pouco mais de magia para fazer nossos garotos perceberem isso. É um daqueles momentos maravilhosos em que os sonhos se realizam e às vezes se despedaçam.
Você tem o que é preciso para correr com os profissionais?
- É também uma daquelas ocasiões em que um jogador mais desconhecido pode fazer um nome para si mesmo.
- Você ouve isso ano após ano.
- Uma tecnologia sudeste-oeste está subitamente no radar de cada equipe devido a um tempo muito rápido de 40 ou um salto louco.
- No ano passado.
- Byron Jones da Universidade de Connecticut.
- Um canto.
- Quebrou um recorde de 8 polegadas de salto largo.
- Marcando incríveis 12?3? Jump.
- Então o seguiu com um salto vertical de 44 polegadas e meia para torná-lo o jumper mais impressionante que a Combine já viu.
- Ele foi rapidamente selecionado pelo Dallas Cowboys na primeira rodada do Draft de 2015 da NFL como a 27ª equipe nacional.
A performance de Byron foi uma demonstração única que provavelmente nunca mais veremos. Saltos verticais e largos são os dois grandes exercícios de salto para caçadores de cabeças da NFL. Ambos são indicadores decentes de explosivos. O treinamento de salto pode ter uma variedade de aspectos diferentes. Alguns treinadores vivem e morrem de treinamento pliométrico, enquanto outros como eu tomarão um caminho um pouco não convencional. De qualquer forma, muitos treinadores acham que não se pode fazer muito para aumentar drasticamente esses números. acreditam que esses atletas são altos e não dedicados.
Bem, eu não concordo
Eu poderia contar histórias de aumentos espetaculares que temos sido capazes de produzir com o que a maioria considera atletas medíocres na melhor das hipóteses, mas eu prefiro mostrar-lhe como fizemos isso. Se você está se preparando para o seu Dia profissional, você aprenderá a aproveitar ao máximo suas habilidades de salto. Pelo amor de Deus, se o seu esporte envolve saltos de qualquer tipo (revolta olímpica, alguém?), essas dicas lhe darão força (ou para a frente). É assim que construímos quadris fortes, explosivos e abertos em nossos jogadores da Cal Poly.
Burton De Koning (aspirante a patrocinador da NFL) dando o salto vertical.
Quase todos os movimentos esportivos começam no quadril. Meus atletas que se preparam para combine ou Pro Day fazem agachamentos e colocam seus quadris em forma. Acredito firmemente que as qualidades que consideramos “atléticas”, como velocidade, potência e até flexibilidade, são construídas sobre uma base de força. Sem força, outras qualidades dificilmente prosperarão.
O agachamento, especialmente o agachamento frontal, é um pilar do nosso programa. O agachamento frontal é a opção mais lógica devido ao trabalho abdominal amplificado que requer. Um agachamento dianteiro também atinge o quadríceps mais do que um agachamento nas costas. Nos 2-3 meses que tenho que preparar meus jogadores, vamos pesados. Na maioria das vezes, trabalharemos em séries de cinco ou três sets.
Abaixo na lista de quadris estão os exercícios articulares para o desenvolvimento da cadeia traseira, especialmente para exercícios de salto, os exercícios de dobradiça serão conduzidos pela força, adoro o peso morto para a preparação dos terminais, não só fortalecer os quadris como nenhum outro Seus benefícios são refletidos em muitos exercícios de sprint. A capacidade de um jogador de produzir grandes quantidades de força quando o pé bate no chão durante os sprints é uma base adicional para aumentar a velocidade. Comparado ao peso corporal, o atleta mais forte vai superar a todos.
Nós aumentamos muito, mas ao contrário das variações de agachamento, tendemos a trabalhar em volumes maiores: 5 a 20 repetições por série. Grande parte do volume dos meus protocolos de elevador gira em torno da fadiga e estimulação do CNS, então nos sentiremos mais do que um programa regular. . Quando a panela estiver quente, cozinhe.
É aqui que elevadores olímpicos e pesos russos são mais rentáveis. Primeiro, os elevadores olímpicos. Por causa da potência e velocidade que eles exigem, os elevadores Oly são perfeitos para alguém que está tentando aumentar suas habilidades de salto. Você já viu um saltador olímpico de classe mundial?Se for esse o caso, sabe do que estou falando. Além disso, as revoltas olímpicas são fantásticos desenvolvedores de bezerros. Entre as revoltas olímpicas e a corrida, as panturrilhas dos meus jogadores têm tudo o que precisam. Eles fazem os três elevadores olímpicos (limpo, rasgar e agitar) para desenvolver o pop que precisam para chamar a atenção.
Você pode ficar surpreso ao saber que eu raramente faço treino direto de salto com meus atletas, porque eles dominam balanços com pesos russos. O contato com o chão é para grandes atletas, e até mesmo os menores jogadores pesam quase 90 quilos hoje em dia. Suas pernas só podem tolerar um número limitado de pousos antes que algo ceda. Portanto, balançar com pesos russos é a minha escolha imitar todas as atividades de salto.
Mas vocês têm que bater forte. Quando digo alto, quero dizer duro. Tensão máxima para cada repetição. A beleza do balanço kettlebell é que meus jogadores podem fazer toneladas de volume sem um enorme risco de overtraining. Nossa meta é uma média de 600 a 800 oscilações por semana.
Os treinadores veem isso o tempo todo com os atletas hoje em dia: os quadris estão tão apertados que você precisa de um pé de cabra para abri-los. Meus atletas trabalham muito com os flexores do quadril para abrir os quadris bloqueados. Flexores de quadril são os freios de estacionamento das pernas. Inibir a extensão do quadril quando apertado. A maneira mais rápida de dar um salto ruim é amarrando os flexores do quadril.
Nós fazemos muita mobilidade no início de nossos treinos para abrir os flexores do quadril, e então complementamos este trabalho com o trabalho pesado de volta que mencionei anteriormente. A combinação de mobilidade e trabalho subsequente tende a resolver os grandes problemas e dar aos nossos atletas mais chances de superá-lo. Também faremos um trecho considerável dos flexores do quadril antes de saltar, permitindo que o atleta estenda os quadris com o mínimo de tensão anterior possível.
Jordan Hines (perspectiva de receptor aberto da NFL) dando o salto na largura de pé.
O teste: Minha maior preocupação com o verde é como meus atletas se alinham com a unidade Vertec. O posicionamento é essencial. A coisa mais difícil para meus atletas entenderem é que eles têm que ter seu ombro dominante sob as varas, isso geralmente dá a impressão de que eles estão muito longe da unidade em si, então eles querem reduzir a distância, mas precisamos do lado de teste. estar devidamente alinhado, e a única maneira de fazer isso é ter certeza de que o braço está diretamente sob as varas.
Como treinamos para isso: eu sei que vou fazer a maioria de vocês enlouquecer com esta próxima recomendação, mas saltar vertical é apenas um balanço com pesos russos. Conheci pessoas. Mas é verdade. Sim, há um pouco mais de flexão do joelho no salto vertical do que em balançar com pesos russos, mas meus atletas sabem que este é um movimento dominante na dobradiça do quadril. Se um atleta pode balançar com força, ele provavelmente pode saltar verticalmente.
Na Cal Poly, ensinamos quadris hipercarregados imitando nosso ritmo de balanço com pesos russos, a diferença é onde os pés estão. Queremos que os pés estejam diretamente sob os quadris para saltos verticais, as mãos e braços agem como o peso para este salto (ou balanço, se quiser), então pedimos ao atleta para quebrar suas mãos e braços firmemente, o que carrega os quadris. Então eles pulam.
O teste: salto largo requer mais finesse e atletismo do que salto vertical. Portanto, balanços com pesos russos não serão minha única resposta, tanto quanto eu gostaria. A NFL tem padrões rigorosos para este teste. Os pés devem estar parados para decolagem (sem passos errantes de qualquer tipo), e o atleta deve “acertar o patamar”. No passado, havia uma pequena área cinzenta, mas nos últimos dez anos eles se tornaram cada vez mais exigentes. O atleta deve pousar sem andar ou segurar a mão, o que torna consideravelmente difícil executar o salto.
Como treinamos para isso: Ensinamos uma variante oscilante para saltos largos: o atleta deve quase inclinar seu peso em seus calcanhares com as mãos levantadas acima da cabeça, uma vez que ele bate na parede imaginária atrás dele (aquele ponto em que se eu me inclinar mais para trás, ele pode ter que dar um passo para trás) , articula no quadril e transfere urgentemente seu peso corporal para o pé do antepé, usando os braços e algum impulso. Queremos que o peso se mova o mais longe possível antes do salto acabar. como se alguém estivesse empurrando de trás para a direita enquanto o atleta está prestes a decolar.
A fase de voo é onde queremos chegar, o objetivo é ficar no ar o maior tempo possível, a maioria dos atletas comete o erro de colocar os pés mais cedo, é reflexivo. O grande sinal é trazer a terra para seus pés, não seus pés para o chão. O atleta deve essencialmente pousar em um agachamento completo. Isso garante um tempo de voo absolutamente maior para o jumper. Se eu posso ouvir os pés de um atleta na aterrissagem, é porque ele está se recuperando. Se você pode pousar em silêncio, eu sei que você deixa o chão se aproximar dele. Mais uma vez, o atleta terá que fazê-lo. furar a aterrissagem para a tentativa de contar.
Você só tem duas tentativas para ambos os exercícios no dia do teste. Dos. No precisa dizer que você precisa se aquecer e seu CNS precisa estar animado muito antes de começar a se exercitar. Então eu gostaria de terminar esta peça da única maneira que eu sei. A melhor maneira de preparar o NSC para saltar? Pegue um peso russo e balance. Desfrutar.
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Foto 1 cortesia de Shutterstock.
As colagens de fotos são cortesia de Chris Holder.