Se você ficar muito tempo no jogo de ferro, você vai acabar se machucando, é inevitável. Mesmo que você esteja saudável há anos, um ensaio ruim ou mesmo um deslize ou cair fora da academia pode deixá-lo com uma lesão persistente. Cada repetição, cada série e cada treino causa desgaste em seu corpo. atleta de treinamento duro, você passou do ponto onde você tem que se preocupar em se exercitar para sua saúde. Você precisa ter certeza que seu treinamento não interfira com sua saúde.
Felizmente, há maneiras mais do que suficientes para evitar dor persistente e desconforto antes que eles se transformem em lesões graves que impedem você de ir à academia, para isso você precisará de um pouco de conhecimento, um pouco de paciência e a vontade de tentar diferente Passar pela dor pode funcionar por um tempo, mas isso vai assombrá-lo novamente. Tente essas abordagens em vez disso.
- Se deitar machuca seus ombros e você não é um atleta competitivo.
- Por que você faz isso?[Crédito da foto: Andrew Blight CC BY 2.
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O ombro é a articulação mais móvel do corpo e essa mobilidade o torna mais vulnerável. Como dispositivos com muitas partes móveis, o ombro tem todos os tipos de músculos complexos, ligamentos e tendões que podem entrar em colapso se usados incorretamente.
A menos que você seja um halterofilista ou um homem forte que tem que fazer alguns exercícios para a competição, a melhor coisa que você pode fazer para a saúde do ombro é evitar os movimentos que mais te machucam, para algumas pessoas é a mentira desenvolvida para baixo, mesmo que não seja um movimento tão perigoso como alguns gostariam que você pensasse. Para outros, são pressões ocas, inclinadas ou altas pressões. Existem muitos movimentos de pressão que você pode usar para fortalecer seu peito, deltoides e tríceps, então não force exercícios dolorosos.
Além da seleção de exercícios, a colocação da parte superior das costas será uma salvação para seus ombros. Não importa que tipo de movimento de pressão você faça – plano, inclinado, o que for – você precisa ter a omoplata retraída em toda a faixa Isso manterá os músculos do manguito rotador mais seguros e seu peito será capaz de fazer mais trabalho.
A saúde lombar é digna de um artigo em meu próprio direito, eu não sou médico, então não posso recomendar nada para um deslizamento de disco, uma hérnia ou qualquer outra doença grave, no entanto, posso dizer-lhe o que salvou minhas costas e costas de muitos dos meus clientes: o trabalho das nádegas. Suas nádegas e lombar tendem a atirar ao mesmo tempo durante agachamentos e peso morto, e se um é fraco, o outro tem que compensar. agachamentos e mortes, reduz o peso, arqueia a parte inferior das costas e aprende a esticar as nádegas em primeiro lugar. Sua força progredirá muito mais rápido e consistentemente a longo prazo, e você não terá que lidar com dor lombar com tanta frequência.
A saúde do joelho é um grande problema para atletas veteranos e grandes atletas. Eu li todos os tipos de artigos que dizem que seus joelhos devem fazê-lo: fique bem, não importa o peso ou a frequência de seus agachamentos, contanto que você use alguma forma. Vou ligar para a BS. Evoluímos para sobreviver, não para construir pernas enormes e um agachamento maciço. Se você fizer o trabalho que você precisa para obter os números que você quer, seus joelhos estarão em perigo.
No entanto, você quer esses números! Para proteger os joelhos a longo prazo, treine em fases para que você nem sempre faça agachamentos estupidamente. Não se preocupe em maximizar ou acertar duplas super pesadas ou triplas também. A menos que você seja um halterofilista nas fases finais de preparação para uma competição, simplesmente não há razão para ir tão pesado. A série de aproximadamente cinco repetições são perfeitas para o fortalecimento, e a série de aproximadamente dez repetições para o tamanho do edifício.
Na verdade, o quadríceps responde melhor do que quase todas as outras partes do corpo a pesos moderados e altas repetições. Claro, você precisa se fortalecer gradualmente para ganhar aquele peso “moderado”. Mas na maior parte do ano, você pode fazer um progresso absurdo com as pernas treinando de 60 a 70% do seu agachamento máximo para várias séries e repetições perfeitas e controladas.
A articulação do quadril tem uma estrutura parecida com o ombro. Como acontece com os movimentos de pressão, uma das melhores coisas que você pode fazer para a saúde do quadril é encontrar variações em agachamentos que causam um mínimo de desconforto nas articulações. Para a maioria dos halterofilistas, isso significa usar uma posição moderada ou estreita. Se você tem um torso longo, sua parte inferior das costas é mais provável que seja um problema. Mas se você tem pernas longas, o agachamento vai desgastar seus quadris (e joelhos) mais devido à sua ampla gama de movimento.
Uma posição de barra alta também manterá suas articulações em melhor forma. Embora você precise usar menos peso do que se você foi para a barra baixa, a faixa adicional de movimento fornecerá um estimulante igualmente importante para o seu quadríceps e nádegas. no halterofilismo e precisa de tanto agachamento quanto possível, esta provavelmente será sua melhor aposta para progresso constante e indolor.
Se seus cotovelos o incomodam, primeiro olhe para outras coisas além de movimentos de pressão como uma causa potencial. Você faz trituradores de crânio super pesados? Se assim for, pare. O treinamento de braço não deve ser tão pesado quanto agachamento, puxar e pressionar, pois seus cotovelos relativamente pequenos devem suportar quase toda a carga. Mantenha seus trituradores de crânio e outras extensões leves dentro da faixa de 15 a 20 repetições, e use imersão pesada e prensas de close-up.
Acredite ou não, a maneira como se curva pode ser o que mata seus cotovelos quando você entra no banco. O ideal é mover os cotovelos para a frente quando se agachar para promover a posição correta do seu torso. Mas se suas mãos estão juntas e você puxa com os cotovelos para a frente, todos os músculos e tendões circundantes se estendem ao máximo. A solução? Expanda sua renda de agachamento.
No final, nenhuma dessas abordagens fará nada para evitar uma lesão se você ainda estiver tentando se exercitar enquanto estiver ferido. Isso pode fazer sentido de tempos em tempos, especialmente se você tem uma competição próxima ou está prestes a levar uma semana ou mas, na maior parte, você tem que abordar cada treino com uma mentalidade de longo prazo. Se seus ombros te matarem hoje, você pode descansar, se recuperar e voltar forte na próxima semana ou você pode ir ao banco e se exercitar. O que é melhor para você?
Ombros doloridos impedindo seu treino? Hora de ir para a escola: