Tudo se resume a construir a si mesmo em vez de desmoronar.
Você pode treinar duro e você pode treinar inteligentemente. Existe uma coisa dessas. A chave que vejo que a maioria das pessoas estão ausentes é que eles não constroem uma base primeiro, todos querem saltar direto para o topo da montanha sem tomar as medidas necessárias para chegar lá.
Trenós e trilhas são perfeitos para desenvolver capacidade de trabalho.
Treinar é como ir para a escola. Começamos no jardim de infância, depois vamos para o ensino fundamental, faculdade, ensino médio, faculdade, etc. A escola pode durar para sempre. Há pessoas que têm vários doutorados e pessoas que estão cada vez mais treinando para obter CFUs, é assim que o treinamento deve ser: evolução e crescimento constante.
Às vezes (ou muitas vezes) você tem que voltar e passar por cima do básico ou alguns passos que você não prestou atenção suficiente. Eu tenho treinado desde 1989, e às vezes eu me pego dando uma pausa e recuando, mas a verdade é que eu vou seguir em frente. Deixe-me explicar e mostrar como você também pode usar essa abordagem para melhorar a si mesmo.
Depois de recentemente assumir o desafio de agachar cinco dias por semana e voltar para o elevador de 500 libras e agachar-se em mais de 400 libras, eu me senti como um acidente de trem. Inclinei-me muito para uma extremidade do espectro (força), ignorando outras áreas, como mobilidade, condicionamento adequado, estabilidade e saúde articular. Depois de bater contra uma parede, voltei ao básico.
Equilibrei minha rotina e adicionei muita mobilidade e tempo ao rolo de espuma, adicionei o trabalho do manguito rotador. Lembre-se que a mobilidade não é apenas quando você usa um rolo de espuma, esmaga uma bunda, ou talvez inclua yoga em seu treino. Exercícios como moinho de vento, elevador e camas de telhado também ajudarão você a se manter móvel e forte.
Faço mais elevadores com pesos russos, bem como balanços com pesos russos, e sinto que minha saúde geral melhora a cada dia. Vou para a cama cedo (geralmente às 22h), bebo mais água durante o dia e nos dias de folga, passo entre quinze e vinte minutos em várias formas de mobilidade.
Os porteiros de agricultores trabalham efetivamente em todo o corpo
Nas próximas quatro semanas, você pode sentir que está recuando, mas a verdade é que você vai seguir em frente, se sentir mais saudável, mais energético, e mais forte, seu corpo não se sentirá batido, e por sua vez você será mais agradável de viver.
Depois dessas quatro semanas, você pode adaptar todo o seu treinamento para esta abordagem mais inteligente. Uma abordagem que faz você trabalhar duro, enquanto ajuda você a se sentir saudável. Peço que não veja isso como um passo atrás. Pense nisso como ficando cada vez melhor. Período.
Treine três vezes por semana em dias não consecutivos O resto dos dias faz qualquer tipo de atividade física que faça seu coração bater Minhas atividades mudam de acordo com o tempo e na época do ano eu poderia andar de mountain bike, correr com meu cachorro, surfar, nadar, fazer body surfing, jogar tênis ou correr com meus filhos.
Além disso, nesses dias, pegue um rolo de espuma e corra o rolo sobre áreas que se sentem tensas ou dolorosas. Se você sentir que precisa de uma massagem, aplique-a.
Aqueça com ginástica leve para todas as áreas do corpo e cardio leve. Eu prefiro trenós, cordas de combate fáceis, trote leve e striptease corre de diferentes ângulos.
Depois de um bom aquecimento, tire alguns minutos para trabalhar os tecidos moles nas áreas tensas ou dolorosas e, em seguida, realizar os exercícios listados abaixo. Após cada treino, revise o trabalho de tecidos moles em áreas que precisam de massagem.
Aqui está um exemplo de uma combinação de mobilidade
Dia 1º
1A) Copo de agachamento com pesos russos com 2 segundos de decomposição 5X5
1B) Bombas de anéis 5X5-10
Certifique-se de girar externamente na parte superior de cada teste. Adicione um colete de lastro ou uma corrente se 10 repetições forem muito fáceis.
2A) linha de halteres a 1 3X10 braço por lado
2B) mesa lateral nos antebraços 3X30 segundos por lado
3) O trenó 5X150-200 pés (meio para frente, meio para trás)
Dia 2.
1) Os turcos sobem 5X1 por lado
2A) Farmer’s Walk 4X100 feet: use pesos russos, alças de homem forte, etc.
2B) Banco plano com kettlebell 4X10 repetições
3A) Agachar-se búlgaro segurando halteres ao seu lado 3X8 por perna
3B) Strings combat circles arms 3X25 25 slams
4) Intervalos para pular a corda: 5 intervalos de 40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso (5 minutos de tempo total)
Dia 3.
1) Agachamentos 5X3 anteriores: aumente ou diminua o peso na série 5, com ênfase na manutenção da técnica
2) Moinhos de vento Kettlebell 4X2 por lado
3A) Bombas mistas 5X10-20
Altere sua variação de lagarto a cada série alterando a posição da mão ou do pé ou usando anéis ou balões medicinais.
3B) Banda de separação – para cima/para baixo / 5X10 / 10/5 luxtores
4) Pesos russos balançam 5X10
5) Prancha lateral dianteira 2X30 segundos em cada posição
Durante a segunda semana, repita os treinos da primeira semana, mas progrida melhorando sua técnica e, se possível, adicionando peso. Só adicione peso se você puder manter sua técnica.
Dia 1º
1A) Zercher squat haltere 5, 4, 3, 2, 1
Se você ainda acha que pode acertar um single mais pesado, adicione peso e faça outro conjunto de 1
1B) Saltos largos 5X3
2A) Transporte de pesos aéreos duplos russos 3X100 pés
2B) Kettlebell curvo 3X10 1 braço por braço
3A) Suporte duplo de peso russo para andar 3X8 slots por perna
3B) Kettlebell duplo limpa 3X5
4A) Roda de roda ab 3X reps submax
Pare o jogo antes de perder a estabilidade do peito.
4B) Zíperes de cabeça de banda rotativa externa 3X10 cada
Dia 2.
1A) desenvolvido deitado com 2 segundos de descanso torácico 5X3
1B) Burpees 5X3
1C) Pull-ups com barra torácica 5X3
2A) linhas de halteres dobrados 4 X6-8
2B) Encolhimentos furtivos do ombro com halteres 4X6-8
3A) Levantando halteres com o polegar para cima com ombros dobrados 3X12
3B) Espantalho 3X12 Use anéis, carrinho de suspensão ou polias de corda
4A) Extensões de peso russas de tríceps alongados 3X10-15
4B) 3X6-8 Laços de martelo de peso russos
5) 2 conjuntos: placa lateral 30 segundos por lado da placa antes de 30 segundos
Dia 3.
1) Prensa de agachamento limpo com pesos duplos russos X5, 4, 3, 2, 1
2A) Sumô Terra Levantar 6X2
2B) Saltos de fenda 6X2 por perna
3A) Passos de parede verticais Trabalhe 3Xmax. Inicie cada série na barriga.
3B) qualquer tração vertical do peso corporal – 3Xmax
Por exemplo, você pode usar corda, dominado ou escalada de anel.
4) Oscilações de peso russas de 1 braço 3X10 por braço
5A) pular corda 4×100 pulos
5B) Trenó pesado arrasta 4X100 pés – 50 pés para frente, 50 pés para trás
Durante a quarta semana, repita os treinos para a terceira semana, mas progrida melhorando sua técnica e, se possível, adicionando peso. Só adicione peso se você puder manter sua técnica.
Puxe para cima para fortalecer suas costas e braços com muito pouco equipamento
O objetivo desses treinos é combinar força e desempenho com a saúde geral. Os movimentos são variados e você treinará seu corpo de vários ângulos.
Uma das chaves para se manter saudável enquanto melhora sua força física é o que você faz fora da academia. Lembre-se de coisas simples: beba bastante água, durma oito horas por noite, evite um estilo de vida estressante, coma alimentos saudáveis e minimize açúcares e alimentos processados (ou elimine-os completamente).
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Desde o treinamento até 1989, sempre me lembro que mais não é melhor, melhor. Estou em uma missão porque estou em constante evolução para redescobrir o quê?Melhor? Ainda estou aprendendo, e você também deveria. O homem ou a mulher que para de aprender não vive.