Na primeira parte, Perspectivas Históricas, mencionei os dois desafios que enfrentei na década de 1980: primeiro, o número insuficiente de exercícios utilizados em formato de uma perna e, segundo, os poucos exercícios utilizados foram, em sua maioria, quatro dominantes.
Todas as partes desta série:
- Trinta anos depois.
- Os desafios que eu acho que existem para a aplicação ideal de exercícios de uma perna são:.
Essencialmente, o primeiro problema foi resolvido e depois passou para uma reação exagerada que criou novos problemas, enquanto o segundo problema ainda existe. Acredito que o segundo ponto é atualmente o maior desafio para o futuro. Essa falha no projeto e treinamento do programa, que domina em quatro exercícios dominantes – apresenta riscos e danos muito maiores do que a primeira preocupação.
Tenho compartilhado esta publicação por escrito consistentemente desde a década de 1990:
Acredito que um desequilíbrio entre os exercícios do quadril com quatro dominantes e dominantes onde a dominância do quadríceps é maior resulta em uma incidência significativamente maior de lesões e uma diminuição no desempenho.
Sugiro que o desenho do programa, pelo menos a nível geral, não tenha avançado nesta área de desequilíbrio muscular nas últimas décadas. Por exemplo, apresento um programa de uma popular revista americana de fisiculturismo para o público em geral em 1997, que foi um indicativo das tendências dominantes na época, escrito por pessoas que descrevo como seguidores da tendência Uma análise deste programa revela o seguinte: 2
Análise por grupos musculares/linhas de movimento no treinamento de força estágio 1:
Eu desafio você a obter qualquer programa baseado no paradigma dominante de hoje e executar essa análise. Sugiro que, na maioria dos casos, você verá níveis de desequilíbrio sequenciais semelhantes aos que apareceram no jornal anterior de fisiculturismo.
O fato de o mundo da formação não ter abordado isso adequadamente atesta a falta de uma compreensão real dos meus conceitos, especialmente por aqueles que optaram por publicar meus conceitos sem referência e sem uma compreensão adequada de sua intenção.
A chave para a saúde a longo prazo no treinamento é o equilíbrio no design do programa:
Equilíbrio: Em pé de igualdade e independentemente de qualquer exigência específica, a seleção do exercício deve mostrar um equilíbrio em todo o corpo. Por exemplo, para cada exercício superior do corpo, haveria um exercício da parte inferior do corpo. Para cada movimento da parte superior do corpo, haveria um movimento de tração da parte superior do corpo. Para cada movimento de impulso vertical, haveria um movimento de tração vertical. Para cada exercício dominante do quadril, haverá um exercício dominante do quadríceps. E assim por diante.
O desafio que minhas publicações enfrentaram no final dos anos 1990 foi que ninguém sabia como criar um equilíbrio na concepção do programa. Identifiquei três teclas para equilibrar o design do programa: sequência, volume e intensidade:
Você verá, em essência, que todos os programas têm um desequilíbrio ou hierarquia, isso se deve à sequência de exercícios dentro do treinamento e semana, distribuição de volume, uso relativo de intensidade, seleção comparativa de categorias de exercícios, etc.
A maneira mais fácil de começar a equilibrar seus programas é entender o papel da sequência.
A priorização da sequência significa que um grupo de músculos recebe prioridade e benefício quando colocado no início do programa de treinamento. A priorização da sequência pode ocorrer de duas maneiras:
Junto com meu conceito de priorização, equilíbrio e linhas de movimento, desenvolvi e ensinei uma técnica na qual você pode analisar qualquer programa de fisiculturismo para determinar seu equilíbrio. Você pode saber mais sobre isso nas minhas performances ao vivo de 1998, mas aqui está um trecho. :
Sabe como divido a parte inferior do meu corpo?Quadril dominante e quadríceps dominantes, sabe por quê? O domínio quádruplo gira a pelve para a frente; a predominância do quadril gira a pelve para trás. Você quer criar um equilíbrio em torno da pélvis, você tem que adivinhar o quê?Igual atenção, em volume e sequência.
Em seguida, QD vs HD, permite que você contá-los (contando) . 4:1 (dia 1) e 4:1 (dia 2) novamente. Chamamos push-press para quad, porque é um tronco vertical. Temos uma proporção de volume de 4: 1. Esse desequilíbrio é ainda pior do que o anterior. A única segurança é que há mais sobreposição entre HD e QD; eles usam músculos mais semelhantes. Dito isso, a proporção ainda é inacreditável. Então esse é o volume.
Agora vamos olhar para o sequenciamento. Você acha que eu inverteria a sequência, não é?QD e HD, como um dia chegando primeiro, e você trocá-los O que vem primeiro (dia 1)?Quad. O que vem primeiro (dia 2)? Quad. Onde está o HD? Finalmente e quase por último. Então, sequenciando também, você cria um suicídio no quadril, um suicídio absoluto no quadril. E adivinha o que vai acontecer? Quando sua pélvis virar por causa dessas atividades e seus nervos estiverem mancando, o que você vai conseguir?Tendões, tensões quadríceps, lágrimas no tendão, tensões na virilha, lágrimas na virilha, dor lombar. . . você destrói a saúde da parte inferior do atleta,corpo Claro, quando a pelve se vira para frente, muda a posição de toda a coluna vertebral, muda a forma como corre, muda a potência de saída na parte inferior do corpo, muda a tensão muscular, afeta a capacidade de recuperação.
Agora lembre-se: idealmente, você iria revertê-lo, então era QD e HD e seria HD e QD. Mas aconteça o que acontecer no primeiro dia da semana, você sempre consegue um resultado melhor, então você tem que priorizar a fraqueza no primeiro dia. Se eu assumisse, como generalização, onde as pessoas seriam mais fracas?HD ou QD? ALTA DEFINIÇÃO, especialmente Shawn nesta situação, então Shawn optaria por HD-QD, QD-HD. au pior. Mais idealmente, ele voltaria para HD-QD e HD-QD.
Você não tem um programa. Seu programa inicial pode ser hip-quad, quadril-quad. Vou te mostrar o progresso. Se eu tivesse que reverter este programa, as desvantagens deste programa são o que eu faria com Shawn. Tivemos A, B, C e D um dia. Seu primeiro programa seria HD – QD em ambos os dias. Seu próximo programa, seu próximo passo, pode permitir uma reversão de variedade, e na pista você pode até voltar para QD-HD, HD-Qd. são 3 alternativas diferentes que você tem. Mas acredite: ele passou muito tempo no primeiro para contrariar isso. Se você está neste (velho) programa há 6 meses, adivinha?Eu teria que fazer o outro show por seis meses para contra-atacar. Você entende agora um pouco melhor como eu desenho programas?Reverter os desequilíbrios aos quais você foi exposto.
No final do dia, por alguma razão, as pessoas nesta área pensam que o sequenciamento está bloqueado, que só há uma maneira de sequenciar.
Assim, mesmo que tivesse o mesmo volume e prioridade, se a exposição à carga fosse diferente da exposição push-and-pull, ainda teria um problema.
Na década de 1980, comecei a procurar métodos para categorizar exercícios de força. No final daquela década, eu tinha desenvolvido um conceito que eu chamava de linhas de movimento. Depois de testar esse método por cerca de dez anos, publiquei detalhes desse método e outros métodos que desenvolvi para categorizar os exercícios. Eu estruturo essa organização sob o conceito geral de exercício de árvores genealógicas. Então eu os expando em linhas de movimento, depois divido os exercícios de acordo com o número de membros e articulações envolvidos.
Esses métodos vão muito além da mera organização, me permitiram desenvolver meus métodos de equilíbrio no projeto de programas de fisiculturismo, acredito que essas inovações são as ferramentas mais eficazes disponíveis para orientar uma pessoa que projeta um programa para criar um equilíbrio ideal e reduzir o potencial de lesões.
A primeira vez que desenvolvi esse conceito foi em um seminário de 1998: 7
Depois de muitos anos, decidi que havia duas árvores genealógicas nos exercícios inferiores do corpo: uma em que o quadríceps domina e outra em que o quadril domina. Quando digo quadril, quero dizer os grupos musculares da cadeia posterior, extensores do quadril. Quem são as nádegas, isquiotibiais, costas inferiores? Estes são os extensores do quadril. E eu penso o quê? O chefe da família nos exercícios dominantes do quadríceps é o agachamento. Ele é o chefe da família. E há 101 exercícios preparatórios para isso e há alguns depois disso, mas o exercício básico para o grupo dominante do quadríceps é agachado, que é o exercício mais usado neste grupo pela maioria das pessoas.
Os exercícios dominantes do quadril – o pai da árvore que domina o quadril é o levantamento do solo – que, se realizado corretamente, seria o exercício mais comum deste grupo. Há exercícios introdutórios e exercícios avançados.
Então eu construo minha árvore genealógica em torno do agachamento e minha árvore genealógica em torno do elevador de chão. Em geral, para cada exercício de agachamento ou cada exercício dominante do quadríceps, eu mostro um exercício dominante no quadril esta semana. E o que a maioria das pessoas faz ao projetar seus programas?Eles fariam dois exercícios de quatro dominantes para cada exercício que domina o quadril Qual é o desequilíbrio mais comum que ocorre na parte inferior do corpo?
Para equilibrar o atleta, eu trabalho em uma proporção de 1 a 1 quadril e quadríceps dominantes, geralmente. E posso garantir que a maioria dos programas que você verá são 2 a 1?quadriciclo e quadril.
É um conceito que eu tenho certeza que você nunca vai ouvir antes porque é a primeira vez que eu falo sobre isso.
Abaixo está uma divisão do corpo nas principais linhas musculares/linhas de movimento, em seguida, em exemplos de exercícios. Isto é o que eu chamo de “as árvores genealógicas do exercício”. Use-o para avaliar o equilíbrio na seleção do exercício.
Agora eu vou te mostrar como eu quebrar grupos de músculos
Corpo inferior:
Parte superior do corpo:
Esses conceitos são agora usados em todo o mundo, são conceitos únicos para resolver um problema real, no entanto, eles não estão sendo usados de forma adequada ou eficaz e, portanto, o problema que descrevi na década de 1990 não só existe, mas acho que se tornou um problema mais sério.
Sugiro que autores e apresentadores éticos bem lidos mencionem e atribuam sua origem. A proliferação de publicações não referidas desse conceito significa que o mundo foi negado a uma melhor compreensão da intenção desse conceito.
Uma das partes que faltam é uma clara compreensão de como defini e diferenciei um exercício dominante de quadríceps e um exercício dominante no quadril. A parte inferior do corpo era mais complicada que a parte superior do corpo e exigia muito mais deliberação. Em essência, as categorias que finalmente identifiquei (quadríceps e quadril) operam em linhas de movimento semelhantes e usam músculos semelhantes (pelo menos em movimentos multiarticulares).
A verdadeira separação entre os dois grupos (quadríceps e quadris) ao realizar movimentos multiarticulares é o número de quadríceps utilizados em relação ao número de grupos musculares utilizados na cadeia posterior.
Este dilema foi compartilhado impresso em meus escritos anteriores: 8
Tente isolar o quadríceps dominante dos exercícios dominantes do quadril.
A maioria dos exercícios corporais inferiores se sobreporá entre exercícios típicos do quadríceps dominante e quadril dominante. Pegue o agachamento (quadruplo dominante) e o peso morto (cabeça da árvore genealógica dominante do quadril). No entanto, diferenças sutis não são bem reconhecidas, então, na minha opinião, a maioria dos treinadores não pode ver desequilíbrios no treinamento que eles não entendem. Os grupos musculares usados no agachamento e no levantamento do solo podem ser semelhantes, mas os efeitos do treinamento são significativamente diferentes!
Esse era o meu pensamento: criar uma definição que separasse esses dois movimentos relativamente próximos e sobrepostos, então minha definição do que constitui um quadríceps dominante e o que constitui um movimento dominante do quadril foi delineada da seguinte forma: 9
Indicativamente, classifico um exercício multiarticular da parte inferior do corpo como dominante do quadril se tiver um grau significativo de flexão do tronco (coloque as nádegas no estiramento), por exemplo, agachamento com barra inferior com quebra de quadril, peso morto Se for um tronco vertical ou quase vertical (por exemplo, uma fenda, um agachamento com joelhos), eu categorizá-lo como um exercício dominante.
Aqui está outra explicação: 10
Vou explicar como categorizo os exercícios em cada um desses dois grupos. No entanto, trabalhe comigo nessa questão?É uma definição vaga e prática?Não é uma ciência exata. . .
Qualquer exercício da parte inferior do corpo onde o tronco permanece a 45 graus ou mais dobrando, eu vagamente chamo de exercício quádruplo dominante, por exemplo. Qualquer exercício para as pernas onde o tronco está dobrado mais de 45 graus, eu vagamente chamá-lo de um exercício dominante do quadril.
Assim, um slot é um quadrilátero dominante e um pé pressiona um quadriciclo dominante; Este último depende do ângulo de suporte da parte de trás, mas para todos os propósitos desta definição de trabalho, um exercício de quadriciclo dominante.
Como você pode ver acima, há mais de dez anos, apesar da minha generalização de que o agachamento é a cabeça da árvore quádrupla dominante e a elevação do solo é a cabeça da árvore que domina o quadril, a categoria de cada exercício depende de como o exercício é realizado.
Agora você tem uma compreensão mais clara da história e intenção do conceito de categorizar exercícios de linha de movimento, bem como como determinar qual dessas duas categorias pertence a um determinado exercício de perna. Então eu quero enfatizar sobre você os riscos que você corre. ignorando esses conselhos. As implicações da criação de desequilíbrios musculares priorizando quatro movimentos dominantes ocorrem nesta sequência:
Passo 1: Uma primeira sensação de benefícios superiores, em termos de força da perna e/ou capacidade de mover pernas.
Passo 2: Parar os lucros, incluindo a transferência para o esporte ou sua função específica, apesar do aumento dos ganhos nos movimentos dominantes do quadríceps.
Passo 3: Diminuição do desempenho devido à adaptação a forças de perna não específicas que não são transferidas e tempo de contato atrasado com o solo para acomodar barragens longas e lentas.
Passo 4: Inibição neural que previne a expressão da força e fornece sinais de alerta de problemas em desenvolvimento: a dor geralmente direciona para as extremidades inferiores (p. Por exemplo, tensão muscular das pernas superiores ou inferiores e/ou virilha), mas pode ser tão alta quanto o tronco inferior (por exemplo, hérnia) quanto sintomas).
Passo 5: Lesões de nível mais alto, como rupturas ligamentares, lágrimas articulares e lágrimas musculares, resultando em um impacto negativo permanente em sua função, aparência e qualidade de vida. Sugiro que, nesta fase, o tempo de resposta (quadril e joelho) tenha sido estendido de cinco para vinte anos.
Soa dramático? Nenhum drama planejado. Simplesmente minhas conclusões de mais de trinta anos de estudo da resposta humana a cargas intensas e de treinamento de longo prazo. Sugiro que tenhamos mais atletas e não atletas entrando na quinta etapa dessa progressão no mundo do que nunca na história registrada. Esta pode ser simplesmente minha hipótese e minhas teorias, mas eu estarei disposto a aprender com qualquer um de vocês que ignoraram meu conselho nas próximas décadas.
Para quem participa de esportes competitivos ou treina atletas, aproveito para compartilhar esse ponto. Se o esporte é um esporte quádruplo dominante (e a maioria é), você não deve permitir que o atleta faça exercícios quádruplos dominantes até ter certeza de que o equilíbrio muscular entre o domínio quádruplo e o domínio do quadril foi restaurado a um nível satisfatório.
O que é satisfatório? É improvável que você seja capaz de avaliar uma transferência ideal, já que este é um conceito de treinamento de alto nível de propriedade de alguns. Infelizmente para a maioria dos treinadores de força, a presença de uma lesão na parte inferior do corpo (crônico ou de impacto) deve levantar dúvidas. em sua mente para descobrir se ele encontrou esse equilíbrio.
Sim, essa abordagem é contrária ao paradigma específico do esporte, que na minha opinião é sinônimo de dogma de treinamento funcional, ou seja, sabemos quais exercícios serão transferidos (na verdade, não, desde que não, e somente se você tiver a capacidade de avaliar a transferência, que eu sugiro que poucos possuam. Afinal, ninguém ensina. Você não aprenderá isso na educação formal em ciência do esporte e as pessoas mais atraídas por suas proezas de marketing não têm chance de ser capazes de ensinar isso.
Não faltam livros sobre a formação funcional de autores que conseguiram promover sua expertise, na qual ele é incentivado a imitar o movimento esportivo, sugiro fortemente que você ignore esse conselho.
Uma das muitas tendências dominantes cujo valor é, na melhor das hipóteses, questionável é o dogma que os exercícios são mais funcionais se realizados em pé. Sugiro que aqueles que promovem esse conceito não tenham a experiência de coaching para apreciar plenamente essa área do conhecimento, e aqueles que copiam cegamente esse conceito não têm o desejo ou a capacidade de aplicar o pensamento objetivo.
Em suma, uma das implicações é que mais exercícios são realizados em uma posição que aumenta o componente quadriculado dominante, por exemplo, durante todo o tempo você fica balançando uma corda pesada que tem mais aplicação em uma doca de estaleiro do que em um programa de treinamento físico. , você está em uma posição dominante do quadril por períodos semelhantes e uma intensidade semelhante nas contrações nas pernas?Eu duvido.
Simplificando, seguir as quatro tendências dominantes em programas de treinamento populares e métodos de treinamento resulta em uma onda completa de seres humanos que reduz seu potencial de desempenho a médio prazo e qualidade de vida a longo prazo.
Entendo que minha avaliação da situação atual e das minhas soluções será considerada herética, assim como a resposta a muitos dos meus ensinamentos importantes quando publicados pela primeira vez: o conceito de usar números para movimentos de força do tempo; a sugestão de que a pausa entre o concêntrico e o excêntrico no treinamento de força foi uma variável que vale a pena medir e manipular; o conceito de linhas de movimento e sugestões associadas, como puxões de cabeça, não são os mesmos e não conseguem contrariar a mentira desenvolvida; sugestão de exercícios de controle antes do treinamento – poderia continuar.
O que aprendi é que as reações mais cruéis vêm daqueles cujo status de guru está ameaçado porque meus ensinamentos parecem prejudicá-los. O que eu também aprendi é que esses mesmos protagonistas se voltam em alguns anos e ensinam meus conceitos, mesmo que sejam deles.
O que eu sugiro que você faça é que você não espere até que seu guru tenha superado sua lesão e finalmente coloque no mercado as ideias que eu propus nesta série de artigos, o que eu sugiro é que você use essas ideias imediatamente, dando-lhe a maior oportunidade de superá-la. , inverta e essencialmente salve seu corpo antes que muito dano seja feito.
Todas as partes desta série
Referências
1. King, I. , 2000, How to Teach Strength Exercises (Book), p. 99
2. King, I. , 1998, DVD/Audio of the Specialization Series Strength, King Sports International, Brisbane AUS. Conteúdo que mudou a forma como o mundo fez musculação.
3. King, I. , 1998, How to Write Strength Training Programs (Book), p. 38
4. Rei, I. , 2003, Pergunte ao Mestre, p. 143
5. King, I. , 1998, How to Write Weight Training Programs, p. 85
6. Rei, I. , 2000, Prevenção de Lesões
7. King, I. , 1998, Strength Specialization Series (DVD), Disco 3, aproximadamente 1:03:00.
8. King, I. , 2000, Como ensinar exercícios de força p. 99
9. Rei, I. , 2000, Exercícios de Força de Ensino (2000), p. 106
10. King, I. , 2003, Ask the Master, (livro), p. 18