Na Parte 1, Perspectivas Históricas, compartilhei uma revisão histórica do treinamento de uma perna só. Nesta segunda parcela, vou focar no que chamo de reações exageradas à tendência de treinamento de uma perna que comecei com meu trabalho publicado no final dos anos 1990.
Todas as partes desta série:
- No final da década de 1990.
- Apresentei o conceito de reação exagerada humana às novas tendências.
- Influenciadas pelo meu estudo do futurismo:.
Futuristas descrevem a resposta humana a uma nova ideia como uma reação exagerada a curto prazo e uma reação insuficiente a longo prazo. Então surge uma nova ideia, como dizer a bola suíça e todo mundo pula nela, come, come, come, dorme e então percebe que não era necessário e é por isso que eles perdem o interesse, há um meio termo.
Encorajei os envolvidos no mundo da formação a agir com discernimento e a analisar objetivamente a verdadeira contribuição de uma nova tendência à sua formação antes de se comprometerem plenamente com a implementação da tendência a longo prazo.
Também vale a pena lembrar as reações humanas e sociais naturais: reação exagerada de curto prazo e reação insuficiente de longo prazo. Quando algo novo se torna popular, muitos o promovem e muitos o usam. Depois de um tempo, ficam desapontados ou desiludidos. eles decepcionam. chato, então subutilizado.
Em vez de passar por essa resposta de ioiô, encorajo você a analisar objetivamente todas as novas tendências. Pergunte a si mesmo que aplicação isso teria para mim. Elimine qualquer exagero ou opinião de outras pessoas. Faça a pergunta você mesmo e responda objetivamente. Se você puder fazer este exercício, acho que vai economizar muito tempo e energia.
Estou fazendo a mesma coisa agora, esperando que você se sinta inspirado para dar uma revisão objetiva do que é bom para você ou não em termos de treinamento de pernas. Para isso, selecionei uma série de tendências que observei, muitas vezes apoiadas por escritos emocionais ou dogmas em busca de conformidade, e compartilharei minhas opiniões sobre elas. Cada um desses pontos ou mitos merece mais discussão no fórum apropriado. Mas por enquanto, estou pedindo que os desafie, pense por si mesmo.
Então eu vou desafiar o que agora parecem ser paradigmas arraigados sobre o treinamento de uma perna que, em muitos casos, eu sugiro não são nada mais do que mitos.
Este é um dos mitos mais arraigados apresentados como dogma: você deve e deve fazer um exercício de uma perna só porque é mais funcional. Para acelerar essa discussão, definirei a palavra funcional como sinônimo do slogan de 1990 e uma justificativa para qualquer exercício que eu tenha escolhido, específico.
Eis o que eu disse sobre isso em 2009
Funcional, como é comumente usado, nada mais é do que uma extensão da aplicação exagerada do termo e do conceito? Especificidade? Quem o precedeu? funcional? em termos de conceito e termo de tendência dominante? e também assume um resultado. Afirmar que um exercício ou método de treinamento é “específico” com base na suposição de que você sabe como uma determinada pessoa reagirá ao exercício ou método de treinamento e que sabe de antemão que essa adaptação aumentará sua capacidade de realizar uma tarefa ou esporte específico. 3
Há um tempo e um lugar para unilaterais e bilaterais, não sou a favor de generalizar todos o tempo todo dizendo que um é superior. A especificidade, ou mais importante, a transferência de um exercício de força para um determinado esporte ou funcional. O movimento é muito mais complexo do que muitas pessoas pensam. Esta é uma questão onde poderíamos passar um tempo considerável.
Esta é uma extensão do ponto anterior que merece atenção especial, eu li essa teoria muitas vezes, geralmente apresentada por uma pessoa que ensina exercícios uníduos porque ele sabe que é popular, não porque sua intuição em treinamento o levou a um treinamento unilateral antes que um treinamento de perna chegasse ao ponto de inflexão de popularidade.
Mais uma vez, este debate corre o risco de abrir uma caixa de Pandora da diferença entre o que parece específico para o pensador médio e o que fornece a maior transferência. Para começar com uma abordagem mais objetiva, recomendo que você se familiarize com meu contínuo de especificidades e com minha hierarquia. foco na especificidade das variáveis de treinamento de força. 4 Por exemplo, desafio a transferência superior para o sprint em um sprint combinado e um treino único. Exercícios de perna em treinamento combinado de sprint e dois exercícios de perna com maior carga.
De um modo geral, acho correto dizer que seu potencial de carga é maior com duas pernas trabalhando juntas em termos absolutos. Eu sempre me refiro ao termo dominante que descreve os efeitos dominó do treinamento de força: neuromuscular. Em outras palavras, treinar o sistema nervoso de forma não específica é um efeito dominó que potencialmente perde quando compromete a carga.
Quando ocorre uma reação exagerada à carga ou à prevenção do exercício bilateral, 50% dos benefícios potenciais do treinamento de força são privados. Muitos treinadores de alto desempenho alcançaram sucesso no campo de classe mundial com movimentos bilaterais movimentados, incluindo o falecido treinador de velocidade canadense Charlie Francis.
Muitas vezes vejo escritores glorificando a força de seus atletas em exercícios unilaterais de pernas, declarando o quanto eles podem levantar. Sem tentar ir longe demais nesta questão, quero deixar claro que as metas para as quais desenvolvi opções unilaterais de treinamento de pernas não incluíam a carga máxima. Minha intenção era voltar aos movimentos bilaterais mais convencionais para realizar o fardo. Há benefícios duvidosos reivindicados para exercícios de força máxima em uma perna, e uma série de fatores de risco técnicos e lesões que justificam uma discussão mais aprofundada. .
Esse mito se aplica não só aos exercícios unilaterais, mas também aos bilaterais, o paradigma de que os movimentos multiplicarão maiores benefícios é uma proposta muito imperfeita, em sua forma mais simples, essa abordagem ou expectativa dilui o objetivo principal e resulta em um compromisso com os efeitos dominó. Em geral, não há evidência de uma maior transferência desses movimentos para o esporte ou função. Há muito espaço entre o que soa bem na teoria e a realidade da eficácia da teoria.
Este é outro mito que se aplica aos exercícios unilaterais e bilaterais. Este é outro excelente exemplo de reação humana exagerada no contexto do treinamento de força. Mais uma vez, embora pareça bom em teoria, não há nada de substancial neste dogma que me leve a. Em minha opinião, a comprovada filosofia de ensinar e aprender a passar de movimentos isolados a movimentos compostos não é desfeita por esse mito da nova era. .
É mais um daqueles paradigmas mais recentes que afetam as decisões tomadas em relação aos exercícios unilaterais e bilaterais; Eu vi essa teoria crescer desde o final dos anos 1990; Acho que esta é outra tendência enganosa que nega vigorosamente o potencial total dos efeitos do treinamento. oferecido ao adotar uma abordagem mais aberta e objetiva para a seleção de exercícios e periodização do treinamento de força. Você notará que muitas das minhas inovações unilaterais nas pernas são exercícios cinéticos uniarticulares e (Deus me livre) corrente aberta (em seus pés).
Um movimento unilateral é só isso: uma perna. Ao carregar em uma posição compartilhada, você tem a opção de compartilhar a carga entre as pernas, que geralmente é o caso. Na verdade, dependendo de vários fatores, você pode compartilhar a carga. fardo de uma forma que não está ciente dele. Isso geralmente explica por que às vezes você realiza esses movimentos e que sua perna de trabalho planejada não é tão cansada ou dolorosa quanto a perna que não funciona. Eu os chamo de movimentos como esses semi-unilaterais. Eles têm o seu lugar; você simplesmente se beneficiará dessa distinção.
Em termos de segurança, as mesmas variáveis que ameaçam ou aumentam o risco de lesões em movimentos bilaterais também se aplicam a movimentos unilaterais, talvez o mais importante da técnica. Se você sair da linha com um movimento unilateral carregado, você sempre pode se machucar.
Quanto à garantia de que os desequilíbrios sejam corrigidos, o treinamento de força não é o fator contribuinte exclusivo ou causa lesão ou lesão potencial, o comprimento (flexibilidade) e a tensão do tecido conjuntivo têm uma contribuição igual, se não maior. O treinamento de força, mesmo que seja um exercício unilateral da perna, geralmente não melhora o comprimento ou os desequilíbrios ou a perda de tensão; na verdade, isso geralmente os afeta na trajetória descendente, por isso, por essa razão, só exercícios unilaterais de pernas não podem ser esperados para garantir a correção de desequilíbrios.
À medida que novas ferramentas de treinamento (ou brinquedos, dependendo do seu ponto de vista) entram no mercado, é um pouco cômico ver as pessoas não apenas encontrando maneiras de integrá-las à tendência de treinamento de uma perna só, mas também fazer declarações sobre sua superioridade. e necessidade. Para mim, é um exercício não pensar, ser uma vítima do consumo.
Você não precisa usar um brinquedo da moda como uma criança segurando seu cobertor favorito, é normal para você fazer seus movimentos unilaterais usando abordagens ultrapassadas, como peso corporal, halteres na mão ou pesos nos tornozelos na perna. Você não precisa virar uma corda, sentar em uma bola suíça, balançar uma bola Bosu ou jogar pesos russos, você não vai ser atingido por um raio. Não só é aceitável usar a carga ou equipamento de sua escolha de acordo com suas necessidades, mas também lhe dará resultados de treinamento superiores para fazê-lo.
Compartilhei o acima com você como algumas ideias sobre o que eu descrevo como reações excessivas que se tornaram paradigmas dogmáticos sobre um método de treinamento incrivelmente valioso, treinamento de uma perna só. Na primeira parte desta série, falei sobre a falta de treinamento nas pernas. sobre programas até cerca de 2000. Isso não era uma crítica em si, mas sim uma mensagem sobre como é fácil cair na armadilha de seguir a tendência, apenas olhar para trás pouco tempo depois e perceber que eu estava errado. Uma abordagem objetiva do presente pode evitar esse arrependimento.
No próximo episódio 7 Key Practical Strategies, compartilharei algumas diretrizes específicas sobre como aproveitar ao máximo este método de treinamento.
Todas as partes desta série
Referências
1. Rei, I. , 2000, Fundamentos da Preparação Física (DVD).
2. King, I. , 2002, Questions and Answers on Heavy Metals, T-mag. com, 30 de outubro.
3. King, I. , 2009, Barbells
Rei, I. , 1999/2000, Noções Básicas de preparação física, aplicação relativa do princípio da especificidade às qualidades físicas dominantes p. 35, Fig 4.