Agora que todos estão usando treinamento de uma perna só, eles provavelmente descobriram, mas eu sugiro que você não esteja. Como notei na segunda parte, desafiando a reação exagerada, há muitas maneiras de a maioria minar o poder do treinamento. em uma perna. Aqui estão sete estratégias-chave para ajudá-lo a tirar o máximo dele.
Todas as partes desta série:
- Quando apresentei meus conceitos de treinamento de uma perna só ao mercado mais amplo no final dos anos 1990.
- A possibilidade de substituir exercícios bilaterais nunca foi levantada.
- Na verdade.
- Se você estudou os programas originais de obter buffed!E como manco.
- Você vai notar que eu progredi de dominar exercícios de uma perna ou unilateral para dominar exercícios bilaterais de pernas.
Meu próximo e último passo é dividir todos os acima em exercícios unilaterais e bilaterais, e exercícios únicos e duplos/multiarticulares (ver Figura 5 e Tabelas 7-16). Note que essas tabelas fornecem exemplos de exercícios adequados tanto para a árvore genealógica, o número de membros e articulações envolvidos e o método de treinamento/adaptação desejado.
O que vejo novamente é a reação exagerada de que falei com os exercícios unilaterais de perna que são apresentados como superiores aos bilaterais, sugiro que não é preciso ou vantajoso adotar essa visão simplista, idealmente todas as decisões de treinamento deveriam ser totalmente individualizadas .
Criei diretrizes detalhadas que mostram o progresso do exercício unilateral para bilateral em cada linha de movimento. Essas pinturas eram obras originais. Na forma mais simples de participação conjunta, as tabelas disponíveis no livro Como Escrever funcionam em um continuum da seguinte forma: 4
Opções de exercício para a parte inferior do corpo, dependendo da árvore genealógica da parte inferior do corpo que domina o quadril: 5
Como extensão do ponto anterior, sempre que possível, mantenha sempre contato com exercícios que desemerçam em uma determinada fase. Os desafios de negligenciar qualquer exercício durante um longo período de tempo incluem retirar seus benefícios específicos e aumentar o DOMS quando você voltar a se exercitar. .
Por exemplo, mesmo na Fase 1 de Get Buffed! E os programas mancando, onde os exercícios dominam em uma perna e na parte inferior do corpo, ainda podem ver uma trilha de exercícios bilaterais e vice-versa, à medida que o programa avança para o quarto e último estágio com domínio em movimentos bilaterais carregados, você verá alguma exposição em um nível de manutenção para exercícios de carga única.
Em geral, colocaria movimentos de manutenção no final do programa. A tabela a seguir é uma representação simplista:
Antes da minha publicação do conceito de linhas de movimento, a parte inferior do corpo era geralmente tratada como tal. Após a minha introdução da distinção entre exercícios de quadril quádruplo e dominante, e a retomada universal dessa ideia, eu esperaria uma aplicação prática muito maior deste conceito fiquei seriamente decepcionado com as falhas deste poderoso conceito para fazer uma diferença suficiente. Acredito em parte que isso se deve àqueles que foram responsáveis por ensinar meu conceito, mas que não o dominaram por si mesmos no sentido de aplicação prática.
Entendo que terei que defender a preocupação com o quadriciclo em tendências globais de treinamento de força por muito mais tempo do que o esperado Um dos maiores desafios na tentativa de ensinar ao mundo como equilibrar seu currículo é que, na maioria das vezes, o treinador médio toma decisões baseadas no preconceito social , isto é, o que a maioria dos outros fazem. Acredito que as tendências de treinamento agora são impulsionadas mais pelas forças de marketing do que pelo pensamento racional, objetivo e intuitivo.
Os colegas parecem estar exercendo uma pressão significativa para usar uma ferramenta de treinamento específica ou um exercício ou método de treinamento de próxima geração. À medida que as decisões são tomadas cada vez mais de acordo com as tendências de marketing e os seres humanos devem cumprir, vejo uma mudança no pensamento objetivo.
Então eu só vou dizer isso. Prepare-se para liderar com exercícios dominados pelo quadril. Quando eu disser chumbo, eu quero colocá-los em primeiro lugar no treinamento e na semana, e torná-los em um volume maior:
Outra estratégia para reequilibrar quadríceps e dominância do quadril é manipular a relação entre representantes de lados fortes e fracos. Aqui está o que eu escrevi sobre isso: 6. 7
Em vez disso, planeje usar movimentos unilaterais (ou seja, um membro de cada vez), aplicando o meu?Lado fraco?regras:
Aqui está uma maneira de trabalhar isso mesmo em uma situação de sala de aula. Suponha que você esteja fazendo um exercício semi-unilateral de pernas alternativas, como pulmões. Você reconhece a necessidade de mostrar um viés em replays no lado fraco, mas você não quer perder a sincronia com a classe. Trabalhar em uma proporção conforme necessário, por exemplo. três repetições do lado fraco, uma repetição do lado forte. Continue com isso até chegar ao número desejado de repetições ou o tempo expira.
Notei um viés na metodologia de treinamento influenciada pelos EUA. Mas não é a primeira vez. A favor da força. Agora, em teoria, isso pode soar ótimo, especialmente para aqueles que pensam que níveis mais altos de força significam melhor desempenho atlético. Eu acho que, em pé de igualdade, pode ser útil para você, mas à medida que a força do indivíduo aumenta, é raro que tudo permaneça o mesmo. O que geralmente acontece quando as pessoas ficam mais fortes é que elas mudam o comprimento e a tensão dos músculos para pior.
Para ajudá-lo a entender esse conceito, compartilho meus escritos do início dos anos 2000:
T: Próxima categoria: Prevenção de lesões
É assim que se joga o jogo. A maioria das pessoas vai à academia e cria problemas. Eles não sabem, mas criam problemas. A maioria dos programas, incluindo aqueles promovidos como programas “guru”, cria problemas. É um simples compromisso entre gratificação instantânea e resultados a longo prazo. Claro, você poderia ter uma bomba hoje, mas em três anos você vai fazer uma cirurgia ou você não vai ser capaz de treinar por 12 meses, como é passar essas 5. 000 horas e descobrir que você só causou uma lesão?
T: Isso é principalmente devido à falta de alongamento?
Ian: Alongamento está envolvido; é um dos componentes. Mas também é o equilíbrio entre os músculos. Quando você com o comprimento, tensão e estabilidade do corpo, você vai criar um problema. As articulações foram projetadas para se mover em relação umas às outras de uma certa forma, e quando você aplica um estímulo poderoso, como o treinamento de força, pode, por exemplo, mudar a forma como o ombro gira na articulação devido ao seu programa. ——————- Não há outra maneira de descrevê-lo. 8
O comprimento, a tensão e a estabilidade dos tecidos moles são essenciais para a saúde das articulações e prevenção de lesões.
Embora simplista em seu conceito, o domínio do estado ideal de comprimento do tecido mole, tensão e estabilidade articular, para cada atleta individual em cada articulação em relação a atividades específicas, resultaria em uma redução significativa na incidência e gravidade das lesões. Vale a pena dominar esse conceito simples.
Para quem estiver interessado em saber mais sobre gestão, prevenção ou reabilitação de lesões na articulação inferior do corpo, especialmente joelhos, você vai apreciar isso:
A parte de trás do joelho torna-se um conjunto de controle do comprimento e tensão dos tecidos moles.
Para que a dor comece com a função prejudicada dos músculos que seguram o joelho, você está procurando um comprimento reduzido de tecido conjuntivo ou aumento da tensão no tecido conjuntivo.
Portanto, se a dor estiver sob a patela ou na articulação, pode ajudar a esticar/ajustar a tensão nesses tecidos, portanto, se a dor for lateral, medial ou sob a patela, esticar/ajustar a tensão nesses tecidos pode ajudar. a dor é medial ou sob a patela, esticar/ajustar a tensão nesses tecidos pode ajudar.
Há uma pressão e influência significativas de vários círculos para “ir pesado ou ir para casa”. Isso é bom, mas eu sugiro que a técnica é sempre mais importante do que carregar. E só porque você está envolvido em um treinamento de conquista de uma perna só não. significa que você está isento.
Prefiro técnica por causa do meu foco no recrutamento seletivo
“O fardo é superestimado: se você não tem técnica, se você não tem recrutamento seletivo, você aumenta o risco para o atleta expondo-o a esse fardo. Então, se isso é algo que eu estou ensinando a você, é que o recrutamento, recebendo a técnica, priorizando isso sobre a carga. O atleta não é julgado em termos de sucesso atlético com base em sua capacidade de se levantar na academia, então por que correr riscos na academia?
E acredito que o fracasso da técnica de carregamento induzido está fortemente correlacionado com lesões:
A ênfase excessiva na carga não só tem uma transferência mais alta questionável, mas também traz um risco aumentado de lesão por várias razões. Em primeiro lugar, uma carga maior pode resultar em uma maior incidência de trauma, como músculos ou ligamentos rompidos. Em segundo lugar, a carga extra aumenta o desgaste articular, que com o tempo se acumulará e se manifestará como uma “lesão”. Em terceiro lugar, o atleta inevitavelmente comprometerá a técnica para levantar mais peso e se desenvolver como resultado de desequilíbrios musculares.
Isso não significa que você questione o valor da carga
A carga (intensidade) é uma variável importante, na maioria dos casos mais importante que o volume, no entanto, o carregamento de força é uma atração que cega o usuário para carregar inconvenientes ou limitações. Há uma série de situações em que o carregamento é usado. inapropriadamente e a um alto custo13.
Eu acho que você vai ter uma melhor transferência para a função que você está treinando e menos lesões com ele se você priorizar a cobrança.
Não há dúvida de que tenho um grande e longo respeito pelo treinamento de uma perna, tendo sido o pioneiro, o campeão e a inovação neste campo nas últimas décadas. O que quero enfatizar, no entanto, é que só porque um treinamento de uma perna é ótimo não significa que não tenha nenhuma desvantagem.
Aqueles que se lembram do meu princípio oposto e o mesmo, sabem do que estou falando aqui:
É um princípio muito interessante, um conceito que criei. “O conceito baseia-se na crença de que para cada ação (em treinamento) há um resultado positivo e um resultado negativo, e que muitas vezes o resultado negativo é igual ou como um resultado poderoso. 14,15
Uma das principais preocupações ou desvantagens do treinamento da perna é que ele essencialmente dobra a carga imediatamente, e isso só se você usar o peso corporal em vez de uma carga externa adicional, que é um fardo extra para você, assumindo que você quer ter longevidade em suas articulações, para preparar adequadamente a junta para o carregamento.
Há uma série de progressões que recomendo
Tenho mais estratégias do que poderia ensinar, mas como foi o caso quando introduzi o treinamento de pernas na consciência tradicional (por exemplo, o programa Limping), vou intencionalmente lutar porque sei que ultrapassei os limites da aceitação desafiando seu pensamento. Afinal, eu sugeri um pouco?Radical? Idéias.
A ironia é que um exercício de uma perna já foi difícil e herético, agora eles são comuns. Estou totalmente convencido de que o que compartilhei acima seguirá o mesmo caminho, então por que esperar que todos o façam?Aproveite essa informação agora.
Na quarta parte Corrigir desequilíbrios, vou focar nos desafios e soluções que surgem ao aplicar um treinamento de uma perna.
Todas as partes desta série
Referências
1. King, I. , 1999, Get Buffed (livro
2. King, I, 1999, “Doze Semanas de Dor, Parte I – Mancando para Outubro”, T-nation. com, sexta-feira, 17 de setembro.
3. King, I. , 1998, Como escrever programas de treinamento de peso, p. 40
4 King, I. , 1998, How to Write Weight Training Programs, p. 42-49
5. King, I. , 1998, How to Write Weight Training Programs, p. 49
6. King, I. , 1999, Questão do Poder, t-mag. com, Nº 43, 12 de março de 1999
7. Rei, I. , 1999, Questão de Poder, coluna Q
8. King, I. , 2000, em Shugart, C. , Meet The Press – Coach of Coaches: Uma entrevista com Ian King, 29 de dezembro de 2000, t-mag. com
9. King, I. , 2005, The Form of the Fitness Coach, p. 67
10. King, I. , 2003, King, I. , 2003, Out of Kilter III – Acabar com a dor desnecessária no joelho!T-mag. com de 28 de novembro de 2003
11. King, I. , 2000, Teaching (DVD)
12. King, I. , 1997, Winning and Losing, p. 44-45
13. King, I. , 2005, The Form of the Physical Preparation Coach, p. 47
14. King, I. , 1997, Winning and Losing, p. 38-39
15. King, I. , 1999/2000, Preparações Básicas de Preparação Física (Curso/Livro) p. 30-31