Onde quer que você olhe no mundo de treinamento de hoje, você vê exercícios em uma perna. Você pode ser perdoado por pensar que esse é sempre o caso, mas esse não foi o caso.
O objetivo deste artigo é entender como chegamos a esse ponto de popularidade no treinamento de pernas, esclarecer as intenções e benefícios do treinamento de pernas, avaliar se a popularidade e a direção do treinamento de pernas são justificadas e fornecer informações sobre como você pode fazê-lo. otimizar este modo de treinamento.
Todas as partes desta série
Como alguém que fez uma contribuição significativa para a tendência do treinamento de pernas, aproveito esta oportunidade para esclarecer alguns aspectos que muitos podem não conhecer e para fornecer conselhos específicos do meu ponto de vista sobre este modo de treinamento agora dominante.
Por mais difícil que seja imaginar para alguém que entrou no campo da musculação após 2000, o treinamento de uma perna só ganhou popularidade desde a virada do século. Não há dúvida de que exercícios de uma perna só têm uma longa história de treinamento físico. No entanto, no mundo ocidental da formação nas décadas que antecederam a virada do século (2000 d. P. ), havia pouca ou nenhuma atenção, concentração ou aplicação destes no que poderíamos chamar de treinamento de força tradicional.
Você pode ter encontrado aplicações abstratas, como esportes específicos, aplicando-as, por exemplo, artes marciais, dança e ginástica, mas o treinamento de força convencional tem evitado principalmente. Os países do bloco oriental podem ter sido mais receptivos, com autores como Hartmann. , Tunnemann e Scholich referindo-se ao peso corporal e ao que chamamos de exercícios calistênicos em seus textos. 1,2 Essencialmente durante o período pelo menos 1960 a 2000 no mundo ocidental Os exercícios de peso corporal, incluindo aqueles com uma perna, foram considerados militares. treinamento, jogos infantis ou exercícios para aulas de ginástica feminina.
Quem quiser confirmar isso só deve revisar o conteúdo de treinamento de uma etapa em publicações e programas de consumo, então um período de história é contado entre os anos 1960 e os dias atuais, por meio de publicações selecionadas. Note que alguns deles eram clássicos, publicações, enquanto outros eram mais comentários da indústria. Eu comentei sobre isso nas notas de rodapé de cada livro referenciado.
Aqui está um exemplo de um programa de uma edição de 1997 do Men?S Fitness. As você pode ver, não houve exercícios de perna neste programa. Espaços eram praticamente o único exercício popular no design do programa na época que era semelhante a um exercício de uma perna Só tenha em mente que este programa foi publicado cerca de seis meses antes da publicação dos meus conceitos e exercícios únicos em 1998. 14
Passo 1: Semanas 1-4? O? Musculação? Fase
Várias tendências nesse período se refletem neste programa, particularmente para efeitos desta discussão a ausência de exercícios unilaterais Como com os textos publicados, seria raro encontrar uma pessoa para publicar um programa após 2001-02 (proporcionando três anos para a tendência de se desenvolver após 1998/1999) sem exercícios unilaterais.
A imagem acima de escrever em um exercício de perna única mostra claramente que exercícios de perna única ou unilaterais não estavam no radar até o final dos anos 1990, quando comecei a compartilhar meus conceitos de treinamento e inovações desenvolvidas durante os últimos vinte anos de treinamento e treinamento. Em 2002, eu seria um autor destemido que não incluiu o foco no treinamento unilateral e alguns dos meus exercícios de peso corporal originais e originais em sua postagem.
Infelizmente, devido a uma referência frouxa, a origem desse maior foco na formação unilateral, a arte de integrar esses exercícios com exercícios mais convencionais e a origem desses exercícios únicos, foi diluída. Uma das minhas preocupações sobre isso é que a verdadeira intenção e contexto desses métodos e exercícios de treinamento também foram perdidos.
Comecei o treinamento físico em 1980 e, no final dos anos 1980, cheguei à conclusão de que algo estava faltando nos paradigmas dominantes do treinamento de força. A ênfase era em movimentos compostos de alta carga, para todos, o tempo todo. Isso significava que os atletas que realmente fizeram isso não precisam de carga ou movimentos compostos que estão expostos e esperados para fazê-lo. Se você fosse um golfista, você faria agachamentos com halteres de duas pernas e limpezas poderosas, assim como um jogador de futebol faria.
Aqui estão alguns exemplos
Em uma revisão das seis edições do NSCA Journal de 1998, não encontrei uma única referência de perna que fosse o que eu classificasse no meu conceito de linhas de movimento como exercícios dominantes no quadril. Os únicos exercícios de uma perna que encontrei foram agachamentos, degraus de banco (eu não os classifico como exercícios de uma perna só), agachamentos de uma perna e prensa de pernas. Estes quatro exercícios foram o que eu defini como exercícios de quatro dominantes21.
Para fornecer uma visão histórica mais profunda da ênfase no movimento composto dependente, uma visão histórica da humanização da força é valiosa. As qualidades inferiores dominantes da força durante a década de 1980, incluindo a influência do grande contribuinte Tudor Bompa, limitaram-se a:
A tabela a seguir apresenta um modelo tradicional de disseização da força, que também é obtido a partir do texto Teoria e metodologia do treinamento Tudor Bompa.
Um modelo tradicional para a periodização da força. 24
Na década de 1980, concluí que faltava algo, supundo que os exercícios de controle e estabilidade deveriam ser perfeitamente integrados ao projeto e à dissenização dos programas de fisiculturismo. Depois de vários anos confirmando a eficácia dessa estratégia, comecei a ensinar minha técnica única. modelo de qualidades de resistência no início da década de 1990, onde propus que a estabilidade e o controle fossem tratados como qualidades inferiores de resistência.
Propus esse modelo ou a inclusão do controle e estabilidade como alternativa ao modelo dominante proposto pela Bompa, que não continha referência ou inclusão de controle e estabilidade como sub-força, nem apresentava os subníveis de resistência na organização. estrutura que eu tenho consistentemente proposto desde então. 28. 29
O próximo modelo alternativo para o acúmulo de força pode não ser tão diferente do modelo tradicional como o modelo alternativo de acréscimo de velocidade foi o modelo tradicional de diário de velocidade. O modelo que apresento leva em conta uma gama mais ampla de qualidades de força. , este modelo apresenta o treinamento como progredindo na ordem mostrada abaixo. A implementação desse modelo exigirá uma compreensão da teoria e dos métodos para o desenvolvimento do controle e da estabilidade.
Um modelo alternativo para a periodização da força
Isso moldou o modelo coeso que ensino há mais de vinte anos:
Compartilhei minhas preocupações com esse hiperfoco sobre movimentos compostos bilaterais carregados e a falta de progressão dos exercícios unilaterais mais isolados da década de 1990:
A ênfase excessiva na carga não só tem uma transferência mais alta questionável, mas também traz um risco aumentado de lesão por várias razões. Em primeiro lugar, uma carga maior pode resultar em uma maior incidência de trauma, como músculos ou ligamentos rompidos. Em segundo lugar, a carga extra aumenta o desgaste articular, que com o tempo se acumulará e se manifestará como uma “lesão”. Em terceiro lugar, o atleta inevitavelmente comprometerá a técnica para levantar mais peso e se desenvolver como resultado de desequilíbrios musculares. 31
Eu supubri que o fardo foi superumeditado, que foi superestimado. 32 eu combinei isso com a consciência da necessidade de garantir um equilíbrio bilateral de forças: “equilibrar comentários sobre a estabilidade articular”.
E comecei a desenvolver uma variedade de exercícios de uma perna só.
Durante a década de 1980, desenvolvi preocupações sobre a epidemia de desequilíbrios musculares na abordagem dominante do treinamento de força e procurei uma solução que pudesse usar para analisar e ensinar uma abordagem mais equilibrada para o treinamento de força. Em essência, em relação à parte inferior do corpo. , houve uma falta flagrante de exercícios para equilibrar o agachamento, fenda, pressão das pernas, etc.
Continuei testando e refinando minha solução para esse problema de desequilíbrio e, no final dos anos 1990, comecei a ensiná-lo mais abertamente; Eu o chamei de conceito de linhas de movimento:
Agora eu vou te mostrar como eu quebrar grupos de músculos
Corpo inferior:
Eu fornenciei esta instrução clara sobre o equilíbrio muscular nas linhas de movimento:
Equilíbrio: em pé de igualdade e, independentemente de qualquer exigência específica, a seleção dos exercícios deve mostrar equilíbrio em todo o corpo; por exemplo, para cada exercício superior do corpo, haveria um exercício da parte inferior do corpo. Para cada movimento de empurrão da parte superior do corpo, haveria um movimento de tração da parte superior do corpo. Para cada movimento de impulso vertical, haveria um movimento de tração vertical. Para cada exercício dominante do quadril, haverá um exercício dominante do quadríceps. E assim por diante.
Quanto à parte inferior do corpo, eu escrevi
Historicamente, exercícios de menor força corporal têm focado em exercícios dominados por quadríceps e quadríceps, como agachamentos, o que tem sido aceitável para os fisiculturistas, por exemplo, cujo pior caso é ter baixo desenvolvimento muscular na parte de trás da perna. Mesmo no atletismo, você encontrará autores, admitindo que durante a década de 1970, a ênfase no desenvolvimento de poder entre os velocistas, etc. , foi feita através da extensão das pernas em vez de extensão do quadril se você tomar essa falha no design do programa e treinamento de força para atletas em geral , o preço pode ser muito mais alto Estou convencido de que um desequilíbrio entre exercícios quadrimescos dominantes e exercícios dominantes no quadril em que a dominância quádrupla é maior resulta em uma incidência significativamente maior.
prejudicar o desempenho. 35
Além da falta de exercícios dominantes propostos no quadril, praticamente não havia opção de perna dominante de um lado. Basicamente, os únicos exercícios de pernas únicas utilizados durante o período 1960-1990 foram os degraus de fenda e bancada, que, na minha opinião, não eram movimentos totalmente unidados.
Além da falta de opções, houve alguma inclusão de agachamentos de pernas únicas em programas de halterofilismo, mas isso não era comum. O primeiro desafio foi o número insuficiente de exercícios. O segundo desafio foi que esses exercícios eram um exercício quádruplo dominante.
Então eu me propus a inovar e renomear os exercícios mais populares em outras áreas, como a minha gama de exercícios de uma perna só que ofereciam um equilíbrio entre o quadríceps dominante e as opções de quadril. Aqui estão alguns exemplos de inovações do meu exercício:
Você pode ver a partir do acima que eu inovei em movimentos mais dominantes do quadril para neutralizar o que eu considerava ser um viés existente em relação às opções de quadriciclo dominantes.
Publiquei essas opções de treinamento de perna única pela primeira vez no final da década de 1990. Primeiro, durante minha excursão do Seminário de Especialização em Força de 1998 na Austrália, com a presença do treinador australiano Andrew Read, e depois publicou em formato de áudio e DVD. Eu compartilhei um programa genérico de 12 semanas que incorpora esses exercícios de uma perna em meu livro de 1999 Get Buffed! E os programas T-Mag (agora T-Nation) de 1999 (versão em papel e online) conhecidos como programas Limping. 36
Foi a primeira vez que alguém propôs à fraternidade de treinamento de força orientada para homens fazer um treinamento de pernas integrado em seus programas de musculação enquanto buscava os resultados que procuravam. Louma em sua introdução que sentiu a necessidade de encorajar as pessoas a manter a mente aberta e experimentá-las:
O artigo a seguir é a primeira parte de um artigo de treinamento de duas partes que é muito diferente de tudo o que você já fez antes. Bem, para começar, alguns dos exercícios nem exigem que você use um peso além do que você empilhou em seus ossos do quadril e vestido com uma camisa tommy hilfiger. Segundo, este treino tem um efeito colateral desagradável. Dói muito.
Deixe de lado seu ceticismo e tente o próximo exercício esta semana. A segunda parte seguirá na próxima semana. Alternar entre os dois treinos por cerca de três semanas. Se isso não é tudo o que ian diz que é, e se você não acha que é tão difícil, continue fazendo coisas como veteranos. Claro, se é tudo o que o Ian diz.
Foi assim que apresentei os programas
A próxima é uma rotina dominante do quadril que equilibra a rotina quádrupla dominante anterior. Este treinamento contém exercícios ainda mais “únicos”, incluindo algumas das minhas próprias criações; Se eu mesmo disser, foi preciso uma mente muito criativa para chegar a alguns, mas eles não se desenvolveram com o propósito de criar algo diferente para ser diferente, mas nasceram do desejo de garantir que os músculos da coxa superior também fossem melhorados.
Em alguns anos, em 1998, quando comecei a postar minhas idéias sobre o treinamento de pernas, a fraternidade de treinamento de força havia abraçado conceitos e opções. Nos anos posteriores a 2000, uma série de novos “especialistas” surgiu, divulgando os benefícios do novo. funcional? abordagem ao treinamento de pernas, alguns dos quais promoveram a tendência prevalecente da década anterior.
Dez anos após a publicação desses exercícios unilaterais únicos, ninguém precisaria do aviso de não responsabilidade usado pelo editor da T-Nation. Por exemplo, o programa Get Buffed!/ Limping de 12 semanas reapareceu na íntegra na edição de novembro de 2011 de Muscle and Fitness. O único problema agora era que ele tinha um novo autor (talvez eles se sentissem muito seguros de balas relacionadas à violação de direitos autorais).
Nos dezesseis anos desde que essa tendência foi lançada, não só a formação unilateral das pernas ganhou apoio público, mas também testemunhamos, na minha opinião, o que descrevo no meu ditado original de que os seres humanos estão exagerando em uma nova tendência de curto prazo. Vou abordar essas questões na segunda parte: desafiando a reação exagerada.
Todas as partes desta série
Referências
1. Hartmann, J. y Tunnemann, H. , 1989, Treinamento físico e de força para todos os esportes, Sportsverlag, Berlim.
2. Scholich, M. , 1986, Circuito de Treinamento para todos os esportes, Sportsverlag, Berlim.
3 Rasch, P. J. , 1966, fisiculturismo, Wm. C Brown Company Publishers, Iowa, EUAMas não é a primeira vez. Um primeiro texto clássico.
4 Starr, B. , 1976, The Strongest Shall Survive, Port City Press, Maryland, EUAMas não é a primeira vez. Acho que este é o melhor livro que já li sobre fisiculturismo para esportes.
5. Pearl, B. , 1982, Keys to the Inner Universe, Typecraft Incorporated, Califórnia, EUAMas não é a primeira vez. Um verdadeiro clássico atemporal que oferece aos leitores uma educação de exercícios.
6. Hatfield, F. C. , 1984, fisiculturismo? Uma Abordagem Científica, Livros Contemporâneos, Illinois, EUAMas não é a primeira vez. Um livro clássico que reflete uma mistura de experiência prática e ciência da época.
7. Fleck, S. J. y Kraemer, W. J. , 1987, Projetando Programas de Treinamento de Resistência, Cinética Humana, Illinios, EUAMas não é a primeira vez. Um reflexo das perspectivas científicas dominantes daquela época.
8. Baechle, T. R. y Earle, R. W. , 1992, MusCulação? Passos para o sucesso, imprensa de lazer, Illinois, EUAMas não é a primeira vez. Um reflexo da força americana e paradigmas condicionantes daquela época.
9. Poliquin, C. , 1997, The Poliquin Principles, Dayton Publishing, CA, USA. Primeiro livro a publicar meu conceito de Velocidade de Movimento, e ao contrário de autores e editores após 2000, o autor se referiu ao original.
10. King, I. , 1998, DVD/Audio Of the Force Specialization Series, King Sports International, Brisbane AUS. Conteúdo que mudou a forma como o mundo praticava fisiculturismo.
11. King, I. , 1999, Get Buffed (livro), p. 77
12. Phillips, B. , 1999, Body for Life, Harper Collins, NY, EUA. Um livro que integra programas de transformação.
13. Schuler, L, e Mejia, M. , Men’s Health Home Workout Bible 2002, Rodale, EUAMas não é a primeira vez. Esses livros são pouco mais do que comentários da indústria, tendências editoriais. Não é à toa, então, que esses autores adotaram as “novas tendências”. ?referência ao meu conceito de Linhas de Movimento (sem referência), uma série de páginas dedicadas à nova palavra de moda “unilateral”, e inclusão (sem referência) de algumas das minhas inovações de exercício.
14. King, I. , 1998, DVD/Audio Of the Force Specialization Series, King Sports International, Brisbane AUS. Conteúdo que mudou a forma como o mundo praticava fisiculturismo.
15. Ebben, W. P. y Watts, P. B. , 1998, “Uma revisão da combinação de treinamento de peso e modos de treinamento pliométrico: treinamento complexo”, NSCA J, Vol 20 (5): 18-27
16 Owens, J. , 1998, Fisiculturismo para Jogadores de Basquete, NSCA J, Vol 20 (1): 16-21
17. Graham, J. F. , 1998, Elite Speed Rider Force, NSCA J, Voo 20 (4): 53-60
18. Ratamess, N. A. , 1998, “Treinamento com pesos para jiu jitsu”, NSCA J, Vol 20 (5): 8-15.
19. Kipp, W. R. , 1998, “Análise fisiológica e treinamento para snowboard?Evento half tube”, NSCA J, voo 20 (4): 8-12
20. Hedrick, A. , 1998, Treinamento de Resistência com populações maiores: Benefícios de justificativas, protocolos, NSCA J, Voo 20 (2): 32-39
21 King, I. , 1998, Force Specialization Series (DVD)
22 King, I. , 1993, Multi-year Force Periodicization, uma apresentação no Seminário de Treinamento de Resistência para o Curso de Alto Desempenho do Conselho Australiano de Coaching, Instituto Australiano de Esportes, Canberra, 11-12 de outubro.
23. King, I. , 1995, Journalization, ASCA Seminar Series, Brisbane 11 de abril de 1995, p. Dez.
24. King, I. , 1999/2000, Noções Básicas de Preparação Física (Curso/Livro), p. 75
25 King, I. , 1993, Multi-year Force Periodicization, uma apresentação no Seminário de Treinamento de Resistência para o Curso de Alto Desempenho do Conselho Australiano de Coaching, Instituto Australiano de Esportes, Canberra, 11 a 12 de outubro.
26 King, I. , 1994, Strength Training for Tennis, Seminar presented to Queensland tennis professionals, Sunday, November 27, 1994
27. King, I. , 1995, Journalization, ASCA Seminar Series, Brisbane 11 de abril de 1995, p. Dez.
28. King, I. , 1995, Journalization, ASCA Seminar Series, Brisbane, 11 de abril de 1995, p. Dez.
29 King, I. , 1994, Bodybuilding for Tennis, Seminar presented to Queensland tennis professionals, Sunday, November 27, 1994
30. King, I. , 1999/2000, Noções Básicas de Preparação Física (Curso/Livro), p. 75
31. King, I. , 1997, Winning and Losing, p. 44-45
32 King, I. , 2000, Questions and Answers on Heavy Metals, t-mag. com, 12 abril 2000
33. King, I. , 1998, Force Specialization Series (DVD), Disco 3, aproximadamente 1 h 03 min 00 s.
34. King, I. , 1998, How to Write Weight Training Programs, p. 38
35. King, I. , 2000, How to Teach Strength Exercises (Book), p. 99
36. King, I, 1999, “Doze Semanas de Dor, Parte I – Mancando para Outubro”, T-nation. com, sexta-feira, 17 de setembro
37. TC Louma, editor do T-mag. com, 17 de setembro de 1999, ao apresentar meu treino A em meu programa único de musculação e musculação com base no peso corporal, um programa pioneiro na época.
38. King, I. , 1999, “Mancando em Outubro Pt 2” (agora publicado como? Treinamento de perna hardcore – Parte 2?) T-mag. com, sexta-feira, 24 de setembro de 1999