NOTA REDAÇÃO: Para uma descrição detalhada dos treinos iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, consulte seu artigo sobre o início deste programa de 12 semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana, tudo o que você precisa é de uma equipe muito básica:
- Se você tem alguma dúvida sobre swing ou técnica russa de halterofilismo.
- Ou se você não “entende”.
- Assista a este vídeo 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que balançar é feito com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Rasteje cruzado: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta 10 vezes de cada lado
Swing: Mude sua bunda em direção aos calcanhares, mas não deixe sua volta.
Rodas fáceis: Role de costas para o estômago e seu estômago para as costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Super-Homem com os braços estendidos sobre a cabeça, vá embora com os olhos Se você usar os braços, feche a parte inferior do corpo e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça, com a testa na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro de sua barriga. Exale todo o ar através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar em direção ao chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais de sua barriga para garantir que ela se expanda lateralmente. Se você respirar com o peito durante os exercícios, ou seja, seus ombros sobem e descem conforme você respira, respire fundo. crocodilo para repará-lo.
Exercício
Levante-se turco com sapato: 3 de cada lado (3/3)
Escala: 2 conjuntos de 1, 2 e 3 repetições de cada movimento
Para esfriar, repita o aquecimento
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício:
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Aquecer:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Circuito 1: 3 conjuntos de 8
Circuito 2: 3 voltas
Para esfriar, repita o aquecimento.