NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinamentos para iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, veja seu artigo sobre o lançamento deste programa de 12 semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana. Você só vai precisar de equipamentos muito básicos:
- Se você tem alguma dúvida sobre levantar ou balançar técnica com pesos russos.
- Ou se você não “entender”.
- Assista este vídeo de 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que o balanço é realizado com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Rasteje cruzado: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta 10 vezes de cada lado
Swing: Mude sua bunda para seus calcanhares, mas não deixe sua volta de volta.
Rolos fáceis: Role de costas para o estômago e do estômago para as costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Super-Homem com os braços estendidos sobre sua cabeça, afaste-se com seus olhos. Se você usar os braços, feche a parte inferior do corpo e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça, com a testa na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro de sua barriga. Exale todo o ar através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar para o chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais do abdômen para garantir que ele se expanda lateralmente. Se você estiver respirando com o peito durante os treinos, ou seja, seus ombros vão para cima e para baixo quando você respira, tome seu fôlego de crocodilo para remediar isso.
Exercício
Levante-se turco com sapato: 3 de cada lado (3/3)
Circuito 1: 2 voltas
Circuito 2: 2 voltas
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício:
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Circuito 1: 3 voltas
Circuito 2: 3 voltas
Para esfriar, repita o aquecimento.