NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinamentos para iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, veja seu artigo sobre o lançamento deste programa de 12 semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana, tudo o que você precisa é de uma equipe muito básica:
- Se você tem alguma dúvida sobre swing ou técnica russa de halterofilismo.
- Ou se você não “entende”.
- Assista a este vídeo 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que balançar é feito com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Rasteje cruzado: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta 10 vezes de cada lado
Swing: Mude sua bunda para seus calcanhares, mas não deixe sua volta de volta.
Rolos fáceis: Role de costas para o estômago e do estômago para as costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Super-Homem com os braços estendidos sobre sua cabeça, afaste-se com seus olhos. Se você usar os braços, feche a parte inferior do corpo e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça para baixo com a testa apoiada na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro do estômago. Exale toda a sua respiração através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar para o chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais da barriga para garantir que ela se expanda lateralmente. Se você estiver respirando com o peito durante os treinos, ou seja, seus ombros vão para cima e para baixo quando você respira, tome seu fôlego de crocodilo para consertá-lo.
Exercício
Comece a ganhar peso lentamente para os levantamentos. As leituras não irão testá-lo até que estejam pesadas, mas certifique-se de manter o braço acima da cabeça, o ombro tenso e os olhos no sino até ficar de pé. Imagine que você pesa 45 quilos! Nunca deixe isso acontecer.
Escala: 4 séries de 1, 2, 3, 4 e 5 repetições de cada movimento
Notas sobre alavanca e copa de agachamento com contrapeso: Quando você levanta os cotovelos até os joelhos e empurra, estenda suavemente os cotovelos, o sino deve ficar na altura do peito quando você o empurra alguns centímetros para trás, este é o seu contrapeso.
Equilibrando lentamente seus quadris para trás e para baixo no chão, mantendo forte contato com o pé e sem pressionar os joelhos nos dedos dos pés, se você fizer isso direito você vai manter sua coluna alta, seus ombros compactos e sentir suas nádegas trabalhar incrivelmente duro como você subir.
Para esfriar, repita o aquecimento
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício:
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Circuito 1: 5 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Circuito 2: 5 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Para esfriar, repita o aquecimento.