NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinos iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, veja seu artigo sobre como começar com este programa de 12 semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana, tudo o que você precisa é de uma equipe muito básica:
- Se você tem alguma dúvida sobre levantar ou balançar técnica com pesos russos.
- Ou se você não “entender”.
- Assista este vídeo de 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que o balanço é realizado com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Rasteje cruzado: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta 10 vezes de cada lado
Mova sua bunda em direção aos calcanhares, mas não deixe suas costas se curvarem. x10
Rolos fáceis: Role de costas para o estômago e do estômago para as costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Super-Homem com os braços estendidos sobre sua cabeça, afaste-se com seus olhos. corpo inferior e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça, com a testa na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro de sua barriga. Exale toda a sua respiração através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar para o chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais do abdômen para garantir que ele se expanda lateralmente. Se você estiver respirando com o peito durante os treinos, ou seja, seus ombros vão para cima e para baixo enquanto respiram, tome seu hálito de crocodilo para repará-lo.
Exercício
Comece a ganhar peso lentamente para elevadores. As leituras não vão testá-lo até que fiquem pesados, mas não se esqueça de manter seu braço acima da cabeça, ombro apertado e olhos na campainha até que você esteja de pé. Imagine pesar 100 quilos! Nunca o deixe vir.
Escala: 3 conjuntos de 1, 2, 3, 4 e 5 repetições de cada movimento
Notas sobre o copo agachado com alavanca e contrapeso: ao se intrometer com os cotovelos em direção aos joelhos e empurrar, estique suavemente os cotovelos. O capô deve permanecer na altura do peito quando empurrado alguns centímetros para trás. Este é o contrapeso dele.
Equilibrando lentamente seus quadris para trás e para baixo no chão, mantendo forte contato com o pé e sem pressionar os joelhos nos dedos dos pés, se você fizer isso direito, você vai manter sua coluna alta, seus ombros compactos e sentir suas nádegas trabalhar incrivelmente duro como você sobe.
Para esfriar, repita o aquecimento
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no dia 1
Exercício:
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Circuito 1: 4 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Circuito 2: 4 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Para esfriar, repita o aquecimento.