NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinamentos para iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, veja seu artigo sobre o lançamento deste programa de 12 semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana, tudo o que você precisa é de uma equipe muito básica:
- Se você tem alguma dúvida sobre swing ou técnica russa de halterofilismo.
- Ou se você não “entende”.
- Assista a este vídeo 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que o balanço é feito com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Rasteje cruzado: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta 10 vezes de cada lado
Swing: Mude sua bunda para seus calcanhares, mas não deixe sua volta de volta.
Rodas fáceis: role de suas costas para a barriga e da barriga para as costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Superman com os braços estendidos sobre a cabeça, vire-se com os olhos. Se você usar os braços, feche a parte inferior do corpo e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça, testa na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro de sua barriga. Exale todo o ar através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar para o chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais da barriga para garantir que ela se expanda lateralmente. Se você estiver respirando com o peito durante os treinos, ou seja, seus ombros vão para cima e para baixo enquanto respiram, tome seu hálito de crocodilo para repará-lo.
Exercício
Comece a ganhar peso lentamente para elevadores. As leituras não vão testá-lo até que sejam pesados, mas não se esqueça de manter seu braço acima da cabeça, ombro apertado e olhos na campainha até que você esteja de pé. Imagine pesar 100 quilos! Nunca o deixe vir.
Escala: 2 rounds2 de 1, 2, 3, 4 e 5 repetições de cada movimento
Notas sobre o copo agachado com alavanca e contrapeso: quando você levanta os cotovelos para os joelhos e empurra, estique suavemente os cotovelos, o sino deve permanecer na altura do peito quando você empurrá-lo alguns centímetros para trás, este é o seu contrapeso.
Quando contrabalanceado, lentamente balance os quadris para trás e desça até o chão, mantendo forte contato com o pé e sem pressionar os joelhos nos dedos dos pés, se você fizer isso direito, você vai manter sua coluna para cima, seus ombros tensos e sentir suas nádegas trabalhar incrivelmente para cima.
Para esfriar, repita o aquecimento
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício:
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Circuito 1: 3 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Circuito 2: 3 conjuntos de 5 (com pesos mínimos do programa)
Para esfriar, repita o aquecimento.