NOTA DO EDITOR: Para uma descrição detalhada dos treinos iniciantes e dos movimentos que eles contêm de seu criador, Bret Hamilton, consulte seu artigo sobre o início deste programa de 12 semanas.
Esses treinos estão programados para três sessões por semana, tudo que você precisa é um equipamento muito básico:
- Se você tem alguma dúvida sobre levantar ou balançar técnica com pesos russos.
- Ou se você não “entender”.
- Assista este vídeo de 2:55-7:23.
- Mas tenha em mente que o balanço é realizado com um sino.
- Não dois.
- Outras pistas técnicas permanecerão as mesmas.
Rolo de espuma
Calor:
Rasteje cruzado: Deite-se de costas, toque o cotovelo contra a rótula oposta 10 vezes de cada lado
Swing: Mude sua bunda para seus calcanhares, mas não deixe sua volta de volta.
Rolos fáceis: Role de costas para o estômago e do estômago para as costas usando apenas os braços ou apenas as pernas. Deite-se como o Super-Homem com os braços estendidos sobre sua cabeça, afaste-se com seus olhos. Se você usar os braços, feche a parte inferior do corpo e vice-versa.
Respiração de crocodilo: Deite-se de bruça, testa na parte de trás das mãos, inspire pelo nariz e empurre todo o ar para dentro de sua barriga. Exale todo o ar através de sua boca.
A cada respiração, sinta sua barriga empurrar para o chão. Peça a um amigo para colocar as pontas dos dedos nas laterais do abdômen para garantir que ele se expanda lateralmente. Se você estiver respirando com o peito durante os treinos, ou seja, seus ombros vão para cima e para baixo enquanto respiram, tome seu hálito de crocodilo para repará-lo.
Exercício
Levante-se turco com sapato: 3 de cada lado (3/3)
Equilibre a sola do seu sapato no punho Nenhum polegar toca o sapato!É trapaça. Seu objetivo é ir deitar para perseguir e deitar novamente sem largar o sapato. Não tente pesar até que você tenha sloted isso ao ponto onde você pode dormir.
Circuito 1: 2 voltas
Circuito 2: 2 voltas
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício
Para esfriar, repita o aquecimento.
Rolo de espuma
Calor:
Repita o aquecimento no primeiro dia
Exercício:
Circuito 1: 3 voltas
Circuito 2: 3 voltas
Para esfriar, repita o aquecimento.