O segundo ciclo de treinamento para iniciantes se concentrará no básico do fortalecimento do tronco. Neste treino, você usará pesos russos, pesos livres e exercícios de peso corporal para aumentar a estabilidade geral do tronco e melhorar a força e flexibilidade. estilo de vida renovado desenvolvendo uma nova rotina de exercícios, recuperando a confiança em seu corpo e se divertindo.
As sessões de treinamento serão publicadas todas as segundas-feiras. Há três treinos por semana. Tire um dia de folga entre cada treino. Você precisará de um conjunto de pesos russos e/ou halteres, um tapete de yoga, boa música e um sorriso para completar este programa. Aproveite sua carreira esportiva.
Semana 9, dia 1
10-15x Borboleta Sit Ups
10x Buttock Bridge Repeat 2x
Extensão da perna de ferro do braço estendido R 20 segundos Manutenção alongada do braço 20 segundos Extensão estendida da perna do braço Ferro L 20 segundos Segure a placa de braço alongada 20 segundos Repita 2x
Escala giratória de peso russo 5. 7. 9,11,11,9. 7. 5
Kettlebell Windmill R Side 3-7x Kettlebell Windmill L Side 3-7x Kettlebell Pull Over Sit Ups 10x
Direct Pli 30 segundos Pyramid D Leg Antes de 30 segundos Corredores Slot D Perna 30 segundos Skandasana Perna L 30 segundos Antes de dobrar 30 segundos Pyramid L Leg Antes de 30 segundos Corredores Slot Leg L 30 segundos Skandasana Leg L 30 segundos
Semana 9, dia 2
Cavalo Stance R trecho lateral 30 segundos
Posição do cavalo Lados Alternativos – Modelo de Braço Fluindo (R-L-R-L) Posição do Cavalo L Lado Trecho 30 segundos Suhaila Squat Arms em 2º minuto 1 minuto Suhaila Sentadilla Arms em 5o minuto Repetição 2x
Moinho de vento torcido 10x
Elevação da perna da vertical para a horizontal: centro 10 vezes Levantamento vertical para horizontal da perna da direita para a esquerda 10 vezes Repita 3 vezes
Janda Sit Ups 20x
Grau
Cão até 30 segundos Snake leg R 30 segundos Cão até 30 segundos Perna de cobra G 30 segundos Pernas na parede 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 9, dia 3
10x Borboleta Sit Ups
Jusu Jusu Sit Ups 10x Janda Sit Ups 10x Repeat 2x
Burpees de 10 a 15x
Sprinter 15x Suporte de prancha estendida 20 segundos Ferro de braço estendido – Extensão do braço direito e perna esquerda 20 segundos Placa de braço alongada – Braço esquerdo e extensão da perna R 20 segundos Repetir 2x
Cão caído: perna direita vertical 10 segundos
Dog Down – R from Knee to Chest 10 Seconds Dog Down – Straight Vertical Leg 10 Seconds Wild Thing Side G (Flip Your Dog) 10 Seconds
Cão para baixo: perna esquerda vertical 10 segundos Cão para baixo: joelho direito no peito 10 segundos Cão para baixo: perna esquerda vertical 10 segundos Wild Thing R Side (virar seu cão) 10 segundos Repetir 2x
Grau
Piso da perna de quad stretch R 30 segundos
Dobre para a frente sentado 30 segundos Pigeon Leg D 30 segundos Piso Quad Stretch Leg L 30 segundos Sentado para frente 30 segundos Pombo L Perna 30 segundos Postura de ângulo ligado “Butterfly Stretch” 30 segundos