O segundo ciclo de treinamento para iniciantes se concentrará no básico do fortalecimento do tronco. Neste treino, você usará pesos russos, pesos livres e exercícios de peso corporal para aumentar a estabilidade geral do tronco e melhorar a força e flexibilidade. desenvolvendo uma nova rotina de exercícios, recuperando a confiança em seu corpo e se divertindo.
As sessões de treinamento serão publicadas todas as segundas-feiras. Existem três treinos por semana. Tire um dia de folga entre cada treino. Você precisará de um conjunto de kettlebell e / ou halteres, um tapete de ioga, boa música e um sorriso para concluir este programa. Aproveite sua carreira esportiva.
Semana 12, dia 1
Abdominal Flat Foot 25x Hold 1 polegada Lifting 10x Feet Abdominal Lift 25x Hold 1 inch Lift 10x Repeat 2x
Lagartos em forma de diamante 10x Pulseira estendida 20 segundos Braço alongado – 10x Alças de ombro Repetir 2x
Agachamentos com Kettlebell Pull Over 10x Knee Flexions com Kettlebell 10x Repeat 2x
Grau
Deitado a criança 30 segundos Cão até 30 segundos Cão para baixo 30 segundos Repetir 3 vezes
Dobre antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 12, dia 2
Burpees 25 vezes Turco Get Ups R Side 5x Turkish Get Ups L Side 5x Repeat 2x
Sprinter 15x V Sit Ups 10x Repeat 2x
Cão Esticar 30 segundos Pulmão meia lua R Perna 30 segundos Triângulo R Perna 30 segundos Corredor Slot R Perna 30 segundos Cão Descendente 30 segundos Pulmão em meia lua L Perna L Perna 30 segundos Corredor Slot L Perna 30 segundos Dobra antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 12, dia 3
Swing com pesos russos 5x 7x 9x 10x 13x
15 segundos de descanso Repita 3 vezes
Elevação vertical a horizontal de 15 pernas
Vertical para horizontal perna alternando lado R e L 15x Pull Over Sit Ups 10x Repeat 2x
Estique a perna de Pliage separada antes de 30 segundos Corredores Slot Leg D 30 segundos Skandasana Leg L 30 seconds Separate Flexion leg antes de 30 segundos Corredores Slot Leg L 30 segundos Skandasana Leg R 30 seconds Fold antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos