O segundo ciclo de treinamento para iniciantes se concentrará no básico do fortalecimento do tronco. Neste treino, você usará pesos russos, pesos livres e exercícios de peso corporal para aumentar a estabilidade geral do tronco e melhorar a força e flexibilidade. desenvolvendo uma nova rotina de exercícios, recuperando a confiança em seu corpo e se divertindo.
As sessões de treinamento serão publicadas todas as segundas-feiras. Há três treinos por semana. Tire um dia de folga entre cada treino. Você precisará de um conjunto de pesos russos e/ou halteres, um tapete de yoga, boa música e um sorriso para completar este programa. Aproveite sua carreira esportiva.
Semana 11, dia 1
Crescent Lunge R Leg – Braço fluido, círculo frontal e traseira aberta V 10x
Crescente Mr. R Leg – Rotação vertical 20 segundos Meia lua Fenda R Perna – Braço fluido Círculo frontal e aberto para trás V 10x Meia lua Fenda R Perna – Rotação vertical 20 segundos Repetir 2x
Postura do cavalo Esticando lado D 30 segundos Posição dos lados alternativos do cavalo – Braço flutuante patter (R-L-R-L) Posição do cavalo L Trecho lateral 30 segundos Repetir 2x
Postura triangular Lado G 30 segundos 1/2 Postura lunar Lado G 30 segundos Sapo agachado 30 segundos Postura triangular Lado R 30 segundos 1/2 Postura lunar Lado R 30 segundos Repetição 2x
Grau
30 segundos Frog Squat dobra dianteira 30 segundos Frog Squat Arm extensão R 30 seconds Frog Squat Arm Extension G 30 segundos Borboleta 30 segundos Dobra dianteira para o chão 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 11, dia 2
NY City 10x Ballet Push-ups
Toe Tarauds de dedo do braço estendido 10x Meds estendidos 10x Repetir 2x
Buttock Bridge Flat feet 15x Buttock bridge 2 up 2 down 15x Buttock bridge, vertical R leg, flipped 10x Flat buttock bridge feet 15x Buttock bridge 2 Up 2 Down 15x Buttock bridge, vertical L leg, flipped 10x Repeat 2x Repeat
Velocistas 25x
Postura do triângulo elástico Lado R 30 segundos Ângulo lateral estendido 30 segundos Cão descendente 30 segundos Postura triângulo Lado R 30 segundos Ângulo lateral estendido 30 segundos Cão descendente 30 segundos Dobra antes de 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 11, dia 3
Bicicletas 15x
Bicicletas com pernas retas 15X Levantamento vertical das pernas para horizontal 15x vertical para pernas horizontais alternando R
Elbow Table 20segs Elbow Board Twist 10x Bras R Elbow Table – Elevações 1 polegada 10x Cotovelo Mesa L Braço – Elevações 1 polegada 10x Repetição 2x
Grau
Postura infantil 30 segundos Camelo 5-20 Segundos Cão Para Baixo 30 Segundos Dragon Leg R 30 Seconds Child Postura 30 Seconds Camel 5-20 Seconds Dog Down 30 Seconds Dragon Leg L 30 Seconds Fold Forward 30 Seconds Tadasana 30 seconds