O segundo ciclo de treinamento para iniciantes se concentrará no básico do fortalecimento do tronco. Neste treino, você usará pesos russos, pesos livres e exercícios de peso corporal para aumentar a estabilidade geral do tronco e melhorar a força e flexibilidade. desenvolvendo uma nova rotina de exercícios, recuperando a confiança em seu corpo e se divertindo.
As sessões de treinamento serão publicadas todas as segundas-feiras. Há três treinos por semana. Tire um dia de folga entre cada treino. Você precisará de um conjunto de pesos russos e/ou halteres, um tapete de yoga, boa música e um sorriso para completar este programa. Aproveite sua carreira esportiva.
Semana 10, dia 1
Pino de 10x para sentar
Cotovelo com costas planas nos joelhos 10x Pés sentados 10x Repetir 3x
Cão ascendente descendo 4x
Ferro de braço lateral estendido 20 segundos de cão para cão descendo 4x Ferro de braço lateral estendido 20 segundos Repetir 2x
Moinho de Vento R Lado 3-7x Kettlebell
Kettlebell L Side Windmill 3-7x
Grau
Carga de 30 segundos
Cão até 30 segundos abaixo Dog 30 segundos Dobre para frente 30 segundos Tadasana 30 segundos Perna separada Dobre para frente 30 segundos Tadasana 30 segundos
Semana 10, dia 2
Balança de peso rotativo russa
2,4,6,8,10 10,8,6,4,2 Repetir 1-2 vezes
Agachamentos com Kettlebell Pull Over 10x Knee Flexions com Kettlebell 10x Repeat 2x
Grau
Figura 4 Na perna traseira D 30 segundos
Torque da perna traseira D 30 segundos Figura 4 Na perna traseira G 30 segundos Torque na perna traseira L 30 segundos Joelhos para peito 30 segundos Feliz Bebê 30 segundos Shavasana 30 segundos
Semana 10, dia 3
Agachamentos de ar 25x
Suhalia Squat Arms no segundo minuto Suhalia Squat Arms no quinto minuto Repetição 2x
Pendurados split agachamentos 10x Happy Baby Vertical Lift 10x Happy Baby Vertical Lift – Alternando D a L 10x Repetição 3x
Grau
Esticando-se para enforcamentos 30 segundos Esticando-se para a perna direita 30 segundos Esticar para straddling Center 30 segundos Borboleta 30 segundos Dobra dianteira para o chão 30 segundos Tadasana 30 segundos