Para desenvolver um físico equilibrado, forte e resistente a lesões, é necessário fazer um treino unilateral. O treinamento unilateral envolve o treinamento de um membro de cada vez; por exemplo, a pistola búlgara ou agachamentos divididos.
O treinamento unilateral ajuda você a manter níveis uniformes de força de um lado para o outro para evitar que um lado se desenvolva desproporcionalmente.
- Para a parte superior do corpo.
- O treinamento unilateral é relativamente simples.
- Versões de linhas.
- Prensas.
- Loops e extensões com halteres fazem o trabalho de forma muito eficiente.
- Como mencionei anteriormente.
- O trabalho unilateral das pernas é muitas vezes feito com agachamentos de armas e agachamentos separados.
- São outras opções comuns de peso livre.
Claro, você pode usar máquinas para trabalhar em um único membro. As máquinas são mais comumente usadas para a parte inferior do corpo do que para a parte superior durante o trabalho unilateral.
Isso ocorre em grande parte porque o equilíbrio pode ser um problema no trabalho na parte inferior do corpo em uma única perna. Se você está preocupado com a estabilidade e está tentando ficar ereto, é improvável que você possa realmente desafiar o músculo alvo à sua capacidade máxima.
Como resultado, extensões de pernas e pernas são opções populares para trabalhar quadríceps e isquiotibiais unilateralmente; nenhum exercício requer que você mantenha o equilíbrio. Você pode se trancar em posição e se concentrar apenas em trabalhar seus músculos o mais duro possível.
Embora isso possa não ter muito impacto no desempenho atlético, é extremamente útil para aumentar o tamanho e a força de músculos específicos. Se o seu objetivo é o tamanho muscular, isso é muito útil.
As amarras das pernas trabalham os tendões ao dobrar o joelho (pense em dobrar o joelho para bater o calcanhar em direção às nádegas). O problema com o uso de laços de perna para seu trabalho unilateral de tendão é que os tendões têm duas funções (a outra é uma extensão do quadril).
Se você só enrolar uma perna para trabalhar os tendões unilateralmente, você perde metade da sua habilidade. Para o desenvolvimento completo, você também deve treinar unilateralmente os tendões como extensores de quadril (por exemplo, articulando os quadris e, em seguida, movendo-os para a frente).
É aí que entram os problemas. Muitos exercícios de extensão do quadril são feitos em pé. Fazê-los em uma perna significa que o equilíbrio em vez de força muscular é o fator limitante. Considere o produtor romeno. Este é o movimento mais popular da dobradiça do quadril.
Feita em uma perna, a carga usada deve ser tão leve para permitir que você equilibre este pequeno efeito de treinamento para os tendões. Outra opção popular para treinar a extensão do quadril é a barra de saudação. Fazer isso em uma perna poderia rapidamente transformar sua saudação em uma manhã ruim em A
Então eu estabeleci que é importante treinar os tendões uma perna de cada vez na extensão do quadril. Eu também mostrei por que você não pode simplesmente mudar seus movimentos favoritos da dobradiça do quadril de duas pernas para uma.
Resposta: extensão do quadril a 45 graus em uma perna
Primeiro, a extensão do quadril de 45 graus é um exercício fenomenal para trabalhar a extensão do quadril. A posição do seu corpo durante este movimento significa que você pode desafiar os músculos na maior parte de toda a gama de movimento (ROM) do que em uma extensão horizontal de suas costas ou RDL.
Com um RDL, a tensão é alta na parte inferior, mas mínima na parte superior; uma extensão traseira horizontal é exatamente o oposto. No entanto, o ângulo de 45 graus significa que ele cria um braço de alavanca relativamente longo em toda a faixa, por isso deve ser considerado um movimento básico para desenvolver uma parte traseira forte, muscular e resistente a lesões.
Causa o padrão da dobradiça do quadril, o que significa que os tendões são treinados para estender o quadril. O equilíbrio não é um fator limitante. A máquina fornece uma base muito estável para treinar os tendões uma perna de cada vez, para que você possa carregá-la e criar tendões incrivelmente fortes que se desenvolvem uniformemente.
Para ver este exercício em ação, assista ao vídeo acima
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