Quando eu era criança e tinha que correr em minhas competições escolares, eu sempre ficava surpreso com a velocidade em que algumas crianças estavam correndo, não que eu não tivesse tentado ou treinado, mas de alguma forma havia apenas essas crianças que iam queimar rápido sem aparentemente qualquer esforço. Naturalmente, eu não gostava muito dessas crianças.
À medida que envelhecia, eu o via várias vezes. Eu treino com tudo o que tenho e um cara que faz metade do que eu fiz valsa na minha frente e me bate na linha. Você já se perguntou por que algumas pessoas são muito mais rápidas que você, mesmo que sejam parecidas?Duas pessoas que treinam da mesma forma, pesam quase o mesmo peso e têm a mesma idade se comportam de forma tão diferente?
- Tenho certeza que se você passou um tempo com fãs de resistência.
- Você já ouviu falar do termo VO2 max.
- A breve explicação é que o VO2 representa a capacidade do corpo de usar oxigênio e é medido em unidades de oxigênio usadas por quilograma de corpo.
- Peso por minuto (ml de O2 por kg por minuto).
- Embora você geralmente só veja uma figura simples anexada sem qualquer abreviatura de identificação depois.
Por exemplo, eu tenho 57 anos, você vai ver na tabela abaixo que para a minha idade 57 é muito bom, no entanto, quando você tem um amigo de 71, isso explica em grande parte por que você não pode segui-lo.
Pintura adaptada de Wilmore e Costill. 1
Para colocar esses números em perspectiva, consulte a tabela a seguir que estima os melhores tempos de operação com base nos escores do VO2:
Tabela modificada de acordo com Daniels e Gilbert.
Mas não é uma má notícia se você tem uma pontuação baixa. Há várias coisas que você pode fazer para melhorar a si mesmo:
Comece correndo mais. Ou cavalgar ou nada, ou reive. Seja qual for o seu esporte, faça mais. À medida que você melhora através da repetição, ele se tornará mais barato e permitirá que você corra, role ou nade em um ritmo mais rápido com o mesmo esforço.
Segundo, tente perder peso. Eu sei que vai contra tudo o que a maioria das pessoas pensa em termos de ginástica, especialmente homens, mas VO2 é uma pontuação em relação ao peso corporal. Apenas perder alguns quilos vai melhorar sua capacidade de trabalhar e também ajudar sua economia. Na verdade, o peso da corrida é tão importante que o ciclista Tyler Hamilton teria dito que se ele tivesse que escolher entre um ganho de três pontos de seu hematócrito ao tomar EPO em comparação com uma perda de peso de três quilos, ele perderia peso o tempo todo. . É tão importante. Você não precisa ser emaciado como muitos corredores de elite de longa distância, mas vamos encarar, a maioria das pessoas poderia deixar cair alguns.
Em terceiro lugar, embora o VO2 seja considerado em grande parte genético, ainda pode ser influenciado pelo treinamento, até 15%. Se me usar como exemplo, levaria de uma média ligeiramente superior a 57 para incríveis 65,5 e eu poderia perder mais de vinte minutos da minha maratona.
As sessões de VO2 geralmente são feitas em altas intensidades e geralmente duram pouco tempo, meus dois favoritos são 60: 60s e 3min: 1min x 3.
Se você optar por fazer a opção 60:60, você trabalhará 60 segundos duro e 60 segundos de recuperação fácil. Se você correr, será mais rápido do que o ritmo de corrida de 5km, então você vai se recuperar em um ritmo mais lento. fez vinte em uma sessão e não é bonito. Certifique-se de se aquecer por pelo menos dez minutos com passos mais rápidos se você estiver correndo ou fazendo um monte de trabalho se você estiver cavalgando para ligar seu corpo.
Opção 3: 1 x 3 é ainda pior. Você vai trabalhar duro por 3 minutos e se recuperar por 1, fazendo três voltas antes de uma pausa mais longa. Uma sessão de iniciantes realmente sólida com este formato é a seguinte:
Conforme você avança, estenda a duração do seu trabalho para 4-5 minutos, mas mantenha o mesmo número de voltas.
Eu vi todos os tipos de recomendações para a frequência cardíaca ou poder alvo se você está pedalando, mas a realidade é que se você apenas definir um ritmo que dificulta esses esforços na última metade, então você entende. Eu prefiro o esforço de três minutos porque leva um tempo no meu coração para chegar ao lugar certo e trabalhar duro o suficiente. Muitas vezes tenho a impressão de que as 60:60 não permitem que o coração se levante o suficiente.
Esses treinos são realmente esforços e devem ser usados com moderação, não mais do que uma vez por semana. Uma das maiores vantagens que encontrei ao fazer esses intervalos foi que, embora o VO2 nunca tenha mudado, eu me acostumei a correr mais rápido, o que me permitiu tentar mais nas minhas outras corridas ou saídas, mas não confundi-los com o trabalho de velocidade se você está procurando distância: a intensidade é muito alta para que ele tenha um efeito real no seu trabalho remoto. É uma corrida difícil, mas não tudo em uma corrida.
Referências
1. JH Wilmore e DL Costill, Fisiologia do Esporte e Exercício: 3ª Edição (Champaign, IL: Cinética Humana, 2005).
2. J. Daniels e JR Gilbert, “Oxigênio Poder: Tabelas de Desempenho para Corredores de Distância”, Poder de Oxigênio, 1979