Um bom amigo meu e um treinador muito experiente, Mark Reifkind, muitas vezes adverte as pessoas para não serem pegas em uma variedade sem sentido. Este é o princípio do SAID em seu elemento mais básico. Se melhorarmos as coisas que fazemos regularmente, então faz sentido fazer sistematicamente as coisas que mais oferecem benefícios.
Da mesma forma, outro dos meus amigos, e também um treinador super experiente, Dan John, trouxe outro grande comentário do treinador de volta à popularidade. Dan Gable, um dos maiores treinadores atletas de todos os tempos, disse: “Se é importante, faça todos os dias. “
Uma das coisas a ter em mente ao ler as dicas de fitness é a visão da pessoa que disse isso, você tem que ler as palavras através do filtro dessa pessoa, no caso de Charles Poliquin isso significa que você tem que pensar em trabalhar com atletas de elite de força e hipertrofia. Compare isso com alguém como Ben Greenfield, embora todos sejam fãs de força, o tipo de treinamento que eles consideram apropriado será determinado pelo público com quem estão lidando. Duvido que muitos triatletas possam seguir os programas de força usados pela Poliquin, e certamente não atenderiam a muitos de seus padrões de força.
No caso da citação de Dan Gable, devemos ter em mente que estes eram lutadores de elite. Para pessoas que não estão familiarizadas com a luta livre, este é talvez o maior teste de campo e pista completo do mundo. Combina altos níveis de força, potência, resistência, coordenação, flexibilidade e agilidade. E embora suas lutas sejam relativamente curtas, com uma duração total de seis minutos, Gable pediu aos lutadores que corressem 16 km uma vez por semana para também desenvolver sua capacidade aeróbica. todos os elementos de fitness todos os dias. Embora eles se especializem em treinamento de wrestling, suas necessidades esportivas totais são realmente atendidas.
Compare isso com um cliente típico de academia que viu a luz e quer reduzir a variedade aleatória de atos em seu programa. Como podemos conseguir o que precisamos em um treino curto?
Vamos falar por um momento sobre o Dr. Philip Rasch, que liderou o Laboratório Naval de Desempenho Humano em Quantico desde sua fundação nos anos 1960 até a década de 1970; criou treinamento para os fuzileiros navais, bem como UDT da Marinha e SEALs primitivos. baseou seus programas em um conceito 70% simples.
Imagine um bebê rastejando no chão. Empurre com seus membros inferiores e atire com sua parte superior do corpo. 70% dos músculos da pelve e dos membros inferiores crescem e 70% dos músculos do tronco e dos membros superiores puxam. Com base nessa ideia, Rasch concluiu que se encontrar o exercício de empurrão mais eficaz do membro inferior e o exercício de tração do membro superior mais eficaz, trabalharemos 70% da musculatura total do nosso corpo da maneira mais utilizada.
Você pode ser perdoado por pensar neste momento que tudo o que precisamos é fazer agachamentos e puxões frontais e teríamos alcançado nosso objetivo. Talvez, mas ainda não preenche todas as lacunas, nem afeta os 30% restantes do corpo Vamos olhar para algumas das lacunas e então imaginar o plano como um todo.
Temos três modelos diferentes de pernas. Podemos trabalhar bilateralmente, como em um agachamento, mas também temos opções com uma posição escalonada, como nas ranhuras, e uma posição para uma perna, como usamos para correr.
Enquanto 70% da musculatura superior do corpo pode ser usada para puxar, ainda temos muitos músculos empuxo que precisam ser trabalhados. O maior problema que muitos provavelmente têm é que eles estão procurando um equilíbrio em seu programa e tentando igualar os exercícios de tração e impulso, um por um. Mas uma solução melhor seria fazer duas sessões de tração para cada sessão de push (se você participar de um programa típico de divisão de três dias), ou talvez até mudar para três para um se houver menos restrições na frequência de treinamento.
Da mesma forma, embora eu saiba que se tornou sexy treinar o levantamento do chão com mais frequência do que o agachamento, como uma atração da parte inferior do corpo, pode ser melhor treiná-lo apenas uma vez por semana, no mesmo formato dois ou três para um que vamos usar para a parte superior do corpo.
Uma das coisas que eu percebo cada vez mais à medida que envelheco é que se eu eliminar exercícios do meu treinamento, eu luto mais quando faço uma grande variedade de coisas. Um dos meus princípios básicos para o treinamento é que meu programa deve me fazer atlético o suficiente para completar um Super Espartano sem treinamento especial (este é o meu filtro. Se o seu é para estabelecer um recorde mundial, então o plano de hoje não é para você. )
Para isso, preciso ser capaz de correr, escalar, rastejar, levantar, atirar e nadar, além de realizar uma variedade de desafios esportivos envolvendo força de aderência, agilidade e coordenação. Se eu confiar apenas no meu plano minimalista, então perderei muitos deles, porque simplesmente não pratico essas habilidades.
Para o bem deste programa, planeje quatro dias por semana, a cada dia você se concentrará em um modelo diferente de perna (bilateral, split ou perna) e um modelo de tração diferente (vertical, horizontal ou estabilizador). Também incluiremos um dia para puxões inferiores do corpo e impulsos na parte superior do corpo.
O modelo de força básica se parece com este
Dia 1º:
Dia 2:
Dia 3:
Dia 4:
Puxando/encolhendo
Prens horizontais alternadas, como prensas de configuração pressionadas por altura a cada quatro semanas.
A embalagem é composta por duas partes. O primeiro são circuitos de peso corporal. A musculação é uma ótima maneira de complementar o atletismo e melhorar sua capacidade de se locomover pelo espaço.
Escolha quatro movimentos: um empurrão e um puxão da parte superior do corpo, um exercício básico e um movimento inferior do corpo. Sugiro usar os elementos incluídos no bloco de fisiculturismo naquele dia. Então, se você está no primeiro dia, certifique-se de incluir de peso corporal. e agachamentos em condicionamento. Se no dia 3, bombas e extensões traseiras são opções lógicas. Circuito no modo EDT (Treinamento de Densidade Crescente) por vinte minutos. Use o mesmo circuito todos os dias de treinamento por quatro semanas (assim você terá quatro circuitos diferentes), tentando bater seus replays a cada semana.
A segunda parte do condicionamento é feita após os circuitos de peso corporal ou separadamente no final do dia. Basta fazer um bom funcionamento de 20 a 60 minutos. Um método fácil de seguir seria:
Dia 1:30 minutos
Dia 2:40 minutos
Dia 3:20 minutos
Dia 4: 60 minutos. *
Se você está apenas começando a correr, comece com um programa inteligente de corrida/caminhada.
Se você quiser fazer algo durante seus três dias de folga, sugiro que ande e faça ioga.
Este plano mínimo vai mantê-lo em forma, forte e saudável, enquanto expõe você a vários movimentos o suficiente para que você não perca nenhuma habilidade, como é comum na maioria dos planos mínimos. Isso é absolutamente GPP e para o resultado eu estou procurando: altos níveis de saúde, condicionamento físico e força em geral: você não precisa se especializar em um exercício sobre outro.
Pelo contrário, é necessário encontrar muitos modelos diferentes durante a semana e também tratar todas as vias energéticas. O trabalho de flexibilidade durante os dias de recuperação contribuirá muito para melhorar o condicionamento físico geral, pois você verá que hoje em dia desempenham um papel muito importante em sua saúde a longo prazo.