O famoso senhor da guerra Alexander Zass atribuiu grande parte de sua grande força ao seu treinamento isométrico como prisioneiro durante a Primeira Guerra Mundial e logo depois começou a promover este método de treinamento através de seus cursos de encomenda de correio.
Em termos simples, os músculos só podem contrair de algumas maneiras; você pode fazer evidências e contrair para encurtar a distância entre suas articulações, como durante uma curva de bíceps. Isso é chamado de contração concêntrica, onde o músculo contrai enquanto encurta.
- Ele também pode ser esticado perdendo uma carga.
- Ou resistindo a ela.
- Como reduzindo o peso em um loop.
- Esse tipo de contração é chamado de excêntrico e ocorre quando o músculo contrai durante o alongamento.
Um último tipo de contração é chamado de contração isométrica e ocorre quando o músculo contrai sem alterar o comprimento, como musculação ou posturas de impulso contra um objeto imóvel, como uma parede.
Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é que o corpo pode ativar quase todas as unidades motoras disponíveis, o que muitas vezes é muito difícil de fazer.
Na década de 1950, os pesquisadores Hettinger e Muller descobriram que um único esforço diário de dois terços do esforço máximo de uma pessoa por seis segundos por dez semanas aumentou a força em aproximadamente 5% por semana, enquanto Clark e seus associados mostraram força estática. continuou a aumentar mesmo após a conclusão de um programa de exercício isométrico de cinco semanas.
Outra vantagem do treinamento isométrico é simplesmente o tempo gasto se exercitando. Pense em um exercício como uma mentira desenvolvida. A execução pode levar de um a dois segundos, com cada ângulo de articulação conduzido apenas por curtos períodos de tempo.
Por outro lado, um exercício que imita a mentira desenvolvida, como pressionar contra pinos no ponto de aderência do elevador, pode ser realizado por vários segundos, ou seja, se você tiver um problema em um determinado ângulo de articulação em um elevador, ele pode fazer isometria específica para superar rapidamente seus problemas.
Como você pode realizar isometria com pouco equipamento e um período de tempo relativamente curto, você acha que eles seriam muito mais populares no mundo do treinamento. Então, por que eles não são comuns? Para começar, não há como negar o aspecto comercial.
Com isometry, não há equipamentos valiosos para venda. Em segundo lugar, houve um uso seletivo da ciência envolvida em pesquisas isométricas. Muitos citarão potenciais desvantagens, como menor coordenação e velocidade de movimento ou diminuição da elasticidade muscular.
Como todos os bons métodos de treinamento, você precisa saber como e quando aplicar isometry e como superar suas falhas. Todo sistema tem buracos e é seu trabalho como treinador superá-los.
Possíveis reduções na elasticidade muscular e velocidade de movimento são fáceis de superar usando métodos de relaxamento e alongamento entre séries. Os famosos exercícios rkc fast
Um dos maiores problemas que as pessoas frequentemente citam é que a isometry só funcionará neste ângulo específico de articulação; no entanto, Mel Siff observou em seu livro Supertreinamento:
O treinamento isométrico também produz um aumento significativo de força em uma faixa de até 15 graus em cada lado do ângulo de condução. Além disso, como em todas as medições de força, há uma curva de força ou torque dependendo do ângulo específico de articulação para cada tipo. contração, por isso é altamente improvável que um aumento de força será limitado a um ângulo muito preciso e em nenhum outro lugar na faixa.
Em outras palavras, a força adquirida em um ângulo conjunto é mais provável que afete outros. A ressalva é que isso parece mais provável quando a articulação é mais longa e a especificidade regional do treinamento isométrico é mais perceptível quando o músculo é o mais curto.
Vou te dar duas versões do aplicativo. Ambos funcionarão, mas um exigirá hardware e o outro poderá fazê-lo sozinho.
A variante do equipamento é adequada para quem busca um aumento rápido da força, enquanto a versão individual pode ser usada para desempenho, mas também é ideal para a reabilitação de lesões.
Para fazer a variação do equipamento, você precisará de uma barra, um banco, um rack de potência e muito peso. Usaremos três exercícios: o desenvolvido deitado, agachado e levantando o chão.
Banco e agachamento pressionam: Para fazer essas duas coisas, colocaremos a barra em um conjunto de pinos no meio do movimento, geralmente onde ocorre um ponto de atrito, com um segundo conjunto de pinos ligeiramente acima. uma carga na barra para qualquer uma dessas variações.
Na maioria dos racks de potência, basta colocar o segundo conjunto de pinos na próxima altura disponível. Alcançar o encolhimento isométrico é simples. Assuma sua posição com o agachamento ou mentira desenvolvido e empurre a barra para o conjunto superior de pinos o mais forte possível por seis a oito segundos.
Peso morto: Para realizar a variação de peso morto, carregue a barra com um peso bem maior do que sua repetição máxima. É importante que a barra não se mova quando começar a puxar.
Em observação, você terá muitos olhares na academia quando você simplesmente carregar placa após placa após placa no bar. Como com as variantes de banco e agachamento, você vai atirar o mais forte possível por seis a oito segundos.
O principal problema que muitos terão com essas mudanças no peso corporal é a falta de sensação de empurrar ou puxar peso, esses exercícios são realizados na forma de contrações estáticas em uma única posição.
Os três exercícios que você deve usar são agachamentos, fendas e flexões. Para um dos três, tome uma posição no meio da faixa de movimento e estique o mais forte que puder em seu corpo.
O que torna isso complicado é que você não só terá que esticar o que os agonistas seriam (músculos que se contraem enquanto agacham ou cortam), mas também antagonistas (músculos que se opõem à ação, como a parte de trás do lagarto).
Minha experiência é que muitas pessoas não têm controle corporal suficiente para poder fazer isso corretamente, em qualquer caso, muitas sempre descobrirão que uma única repetição passou para eliminar as tensões ao redor do corpo.
Assim que você tiver uma coisa apertada, você vai notar que suas panturrilhas não estão ligados, e então ele vai desligar suas nádegas, o que por sua vez vai fazer você deixar ir, e assim por diante. Torne-se um especialista em ligar tudo de forma rápida e completa, que é o propósito exato deste treinamento: você aprenderá a recrutar mais unidades motoras.
Em qualquer plano, você pode mudar o ângulo das articulações de treinamento por treinamento ou semana a semana para minimizar qualquer perda potencial de capacidade em diferentes ângulos. Para tirá-lo do chão, levante a barra alguns centímetros ou trabalhe de um pequeno déficit em exercícios sucessivos.
O grande cientista esportivo russo Yuri Verkhoshansky recomendou que o treinamento isométrico fosse limitado a dez minutos por sessão. Este seria o tempo total de encolhimento isométrico para todo o treino, por exemplo, se você fizesse 3 x 10 segundos de aderência em cada posição (para qualquer um dos exercícios), você teria feito 90 segundos no total.
O maior sucesso que tive com as pessoas é trabalhar até cinco séries de contração de dez segundos em cada posição. Eu sei que é bem abaixo do máximo de dez minutos, mas se você fizer isso direito, significa que quando você ligar tudo, se você realmente se certificar de maximizar tudo, você vai descobrir que o seu NSC não pode lidar com muito mais.
Em geral, recomendo que as pessoas comecem com três contrações de seis segundos para cada exercício e adicionem uma repetição por semana, antes de adicionar tempo à duração de cada repetição. Entre ensaios, realize exercícios rápidos e soltos, exercícios de respiração, uma área sombreada ou qualquer outro. elemento que aliviará a tensão muscular.
As sessões isométricas devem ser usadas como treinamento de força regular com uma frequência máxima durante a semana em aproximadamente três ou quatro sessões. Cuidado com o que faz.
Essas sessões não vão deixá-lo dolorido ou cansado, mas a fadiga do CNS é facilmente mascarada. Pode levar até cinco vezes mais tempo para o sistema nervoso se recuperar do que o sistema muscular, de modo que os efeitos do treinamento isométrico podem durar muito tempo após o seu treino.
Eu tinha uma jogadora de vôlei que participou de um programa isométrico anos atrás. Usamos o plano de peso corporal para levar seus joelhos de volta à velocidade máxima depois de uma lesão. Em uma única semana, ele fez a sessão cinco vezes e depois se perguntou por que ele não podia jogar no fim de semana.
A fadiga da NSC devido a muitas tentativas máximas durante a semana o fez incapaz de sacar uma única bola durante um torneio!
Portanto, tenha cuidado: a isometria trabalha, use-as como qualquer outro método de alta intensidade e um pouco é muito útil.
Referências
1. Mell C. Siff, PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004), 401