Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Ciclo treze da série Mulheres? S Workout é um plano progressivo de duas partes e oito semanas para desenvolver as habilidades fundamentais e a força para dominar puxações rigorosas e cultivar um corpo mais flexível e móvel.
Equipamento necessário: barra de tração, pesos, halteres, tapetes de yoga.
Semana 7, dia 1
Parte 1
Flexões máximas de esforço 3x
50 agachamentos de peso corporal
3x Diamond Push Ups Esforço máximo
50 agachamentos de peso corporal
Moinhos de Vento Kettlebell 5×5
Parte 2
Flexão em pé para a frente com liberação do ombro
Liberação reclinável do ombro
Posando o Herói
Pose de camelo x3
Entendendo a ponte
Semana 7, dia 2
Parte 1
20 dedos no leme
10 dedos no leme
20 saltos de tração
15 negativos dominados
5 dedos no leme
Tabata Mash Up
Parte 2
Postura do Lagarto do Lado Direito por 1 minuto
1/2 lado direito dividido 1 minuto
Postura de lagarto do lado direito 1 minuto
1/2 lado esquerdo dividido 1 minuto
Postura de sapo 3 minutos
Posando a criança
Semana 7, dia 3
Parte 1
Aproveitar ao máximo seu esforço
3x braços flexíveis suspensos pelo maior tempo possível
Dead Hang o maior tempo possível
2 minutos de balanços com Kettlebell
Intervalo de 1 minuto
2 minutos de balanço – pegar – agachamento
Intervalo de 1 minuto
2 minutos de kettlebell arrebatado
1 minuto de descanso
Placa RKC 3x 30 segundos
3×10 V acima
Parte 2
Postura de oração invertida, curvatura frontal de pernas largas
Lado a lado 1 minuto
Flexão dianteira de pernas largas
Lado a lado 1 minuto
Divida o centro por 1 minuto
Posando o sapateiro