Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Ciclo treze da série Mulheres? S Workout é um plano progressivo de duas partes e oito semanas para desenvolver as habilidades fundamentais e a força para dominar puxações rigorosas e cultivar um corpo mais flexível e móvel.
Equipamento necessário: barra de tração, pesos, halteres, tapetes de yoga.
Semana 6, dia 1
Parte 1
45 negativos
Limpe e aperte 5×5
Caminhe 5×5 para flex rigoroso
Balanços kettlebell 10×10
Parte 2
Flexão dianteira de pernas largas com curva direita e esquerda por 1 minuto de cada lado
Centro Dividido 2 minutos
Só pombo do lado direito 2 minutos
Pombo-rei no lado direito 1 minuto
Pombo único no lado esquerdo 2 minutos
Pombo-rei no lado esquerdo 1 minuto
Semana 6, dia 2
Parte 1
Agachamentos de peso corporal de 5 x 25
Pontes de nádega 5×10
Bíceps 3×10 com pesos russos com tríceps
3 x 10 slots para rack de peso russo
3x RKC Prancha 30 segundos
Elevadores de perna 3×15
Parte 2
Postura de sapo
Posando a criança
Gato/vaca
Gato/vaca
Instalando a porta do lado esquerdo
Deitada a criança com soltura no ombro
Semana 6, dia 3
Parte 1
50 puxa, pulou
5x 20 pontes de glúteos
Balanço com kettlebell 5 x 10 – Agachamento – Pressione
Tabata
Pressione com pesos russos de pernas largas
Bicicletas abdominais
Parte 2
Slot crescente
Esticando os tendões
Cachorro para baixo
Agachado Yogi
Cachorro para baixo
Pose de Lagarto
Saída quad