Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Ciclo treze da série Mulheres? S Workout é um plano progressivo de duas partes e oito semanas para desenvolver as habilidades fundamentais e a força para dominar puxações rigorosas e cultivar um corpo mais flexível e móvel.
Equipamento necessário: bar dominado, Ketllebells, halteres, tapetes de yoga.
Semana 5, dia 1
Parte 1
3 x 10 slots para rack de peso russo
3x Push Ups aponta para 40% do seu esforço máximo
3x RKC Prancha 30 segundos
3×10 Agachamento e Imprensa com Kettlebell
2x 15 Kettlebell Pull Over Sente-se
Parte 2
Ombro deslocado com alça X5
Colocando o lado direito do rosto da vaca com o
Ombro deslocado com alça X5
Colocando as vacas de frente para o lado esquerdo com o dever de folga
Posando a criança
Cotovelo dianteiro sentado
Semana 5, dia 2
Parte 1
20 pontes de nádega
O esforço máximo sobe empurrões
20 pontes de nádega
40 puxa, pulou
20 pontes de nádega
2x pendurado o braço dobrado
Balanços kettlebell 10×10
Parte 2
Flexão de perna larga para a frente com 1 minuto de curva direita e esquerda em cada lado
Centro Dividido 2 minutos
Só pombo do lado direito 2 minutos
Pombo-rei no lado direito 1 minuto
Pombo único no lado esquerdo 2 minutos
Pombo-rei no lado esquerdo 1 minuto
Semana 5, dia 3
Parte 1
100 bombas
Limpe e aperte 5×5
Agachamentos de peso corporal 5×25
Moinhos de Vento Kettlebell 5×5
Elevadores de perna 3×15
Parte 2
100 bombas
Limpe e aperte 5×5
Agachamentos peso corporal 5×25
Moinhos de Vento Kettlebell 5×5
Elevadores de perna 3×15