Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Ciclo treze de mulheres? S Workout é um plano progressivo de duas partes e oito semanas projetado para desenvolver as habilidades fundamentais e a força para dominar o domínio rigoroso e desenvolver um corpo mais flexível e móvel.
Equipamento necessário: barra de tração, pesos, halteres, tapetes de yoga.
Semana 4, dia 1
Parte 1
Limpe e aperte 5×5
Agachamentos peso corporal 5×25
5×5 takeaway para flexões rigorosas
3 x 15 levantamentos de perna em decubação dorsal
Parte 2
Meio bebê feliz 1 minuto do lado direito
Divisões supinas 1 minuto do lado direito
Meio feliz bebê 1 minuto lado esquerdo
Talas de decubação dorsal 1 minuto do lado esquerdo
Torção espinhal no lado direito
Rotação da coluna lateral esquerda
Cotovelo dianteiro de pernas largas sentado
Semana 4, dia 2
Parte 1
25 puxa, pulou
25 puxões negativos
Esforço máximo de flexão
Balanços de Tabata Kettlebell
5 x 10 agachamentos búlgaros divididos
5x RKC Plank 20 segundos
Parte 2
Flexão em pé para a frente com liberação do ombro
Liberação do ombro deitado à direita e à esquerda
Posando o Herói
Pose de camelo x3
Caminhando da parede para a ponte x3
Semana 4, dia 3
Parte 1
5 x 10 xícaras agachadas
40 puxa, pulou
Engate de braço flexível de esforço máximo
Max Esforço Morto Hang
Swing com pesos russos 5 x 10 – Agachamentos – Imprensa
Bicicletas Abdominais Tabata
Parte 2
Postura do sapateiro 1 minuto
Postura de sapo 3 minutos
Postura de flexão da perna larga antes de 1 minuto
Postura da criança 1 minuto
Curvatura em 2 minutos