Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Este ciclo de treinamento para mulheres se concentrará na realização de movimentos de peso russos “Seis Básicos” (balançando, s stop, clean, agachamentos, pressionando e puxando). Por favor, note que a revolta turca deve ser realizada sem o convés superior. O peso sugerido de treinamento para mulheres iniciantes é um peso russo de 8 kg (único ou duplo), que progride por semanas para um peso de 12 kg a 16 kg e mais. Mulheres mais avançadas podem trabalhar de acordo com os seguintes padrões para seu peso corporal:
Semana 8, dia 2
Turco levantar 3 x 3
4 voltas:
Swing com pesos russos x 15
Limpar e pressionar x 5
Balanço de Kettlebell x 5 – um braço
Agachamento limpo e frontal x 5
Swing com pesos russos x 20 – braço alternativo
Swing com pesos russos x 15
Arrebatar x 5 em cada braço
Descanse por 2 minutos entre as rodadas
Paver:
Curva russa 3×20 segundos
3×20 segundos Pullover Abdominals