Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Este ciclo de treinamento para mulheres se concentrará na realização de movimentos de peso russos “Seis Básicos” (balanço, agachamento, limpeza, agachamentos, prensagem e puxão). Por favor, note que a revolta turca deve ser realizada sem o convés superior. O peso sugerido de treinamento para mulheres iniciantes é um peso russo de 8 kg (único ou duplo), que progride por semanas para um peso de 12 kg a 16 kg ou mais. Mulheres mais avançadas podem trabalhar de acordo com os seguintes padrões para seu peso corporal:
Semana 3, dia 2
Get Up Turkish 1 x 5
2 voltas
Swing com pesos russos x 15
Limpe e aperte x 5
Swing com pesos russos x 5 – um braço
Agachamento limpo e frontal x 5
Swing com pesos russos x 20 – braço alternativo
Balanço Kettlebell x 15
Arrebatar x 5 em cada braço
Descanse por 2 minutos entre as rodadas
Paver:
Russo Twist 3×20 segundos
3×20 segundos Pullover Crunch