Esses exercícios são projetados por Mindith Rahmat, fundadora da Breaking Muscle. Mindith é uma terapeuta de yoga certificada RYT 500, treinador certificada crossFit e entusiasta de fitness de longa data com vasta experiência em pesos russos e exercícios de peso corporal.
Este ciclo de treinamento para mulheres se concentrará na realização de movimentos com pesos russos “Seis Básicos” (swing, stand, clean, squat, press and pull). Por favor, note que o elevador turco deve ser feito sem o andar superior. O peso sugerido de treinamento para mulheres iniciantes é um peso russo de 8 kg (único ou duplo), que progride por semanas pesando de 12 kg a 16 kg ou mais. Mulheres mais avançadas podem trabalhar de acordo com os seguintes padrões para seu peso corporal:
Semana 1, dia 2
Turco levantar 3 x 3
2 voltas Swing com pesos russos x 15 Limpo e pressione x 5 Swing com pesos russos x 5 – Um braço Limpo e Dianteiro agachamento x 5 Balanço com pesos russos x 20 – Braço alternativo Balançar com pesos russos x 15 Início x 5 em cada braço Descanso 2 minutos entre as rodadas
Finalização: 5 rounds de 15 segundos em 15 segundos de agachamentos