Os abdominais reagem a pesos mais pesados devido à composição da fibra muscular. Para obter abdominais profundamente registrados, eles também devem passar por treinamento de hipertrofia. As regras sobre isso são claras e, como todos os outros grupos musculares, requerem alguma forma de sobrecarga progressiva. O treinamento excêntrico pode ser uma ótima maneira de obter carga extra, bem como aproveitar essas unidades motoras desleixadas de alto limiar (HTMU).
Existem cerca de 35 diferentes músculos centrais que se ligam à coluna e pelve; Vamos falar sobre um. O reto abdominal (ou seja, o pacote de seis músculos) é mais uma questão de “mostrar” do que “ir”. Mas se você quer remover gordura e revelar uma seção do meio de aparência atlética, há algumas coisas que você precisa saber disso.
- O reto abdominal é composto de quantidades aproximadamente iguais de fibras lentas e de rápido crescimento.
- Construídas para força e potência.
- Ao contrário do que alguns acreditam.
- Não é um músculo construído para resistência e.
- Portanto.
- Não deve ser treinado como tal.
Para dar um pouco de contexto, o solear muscular na parte inferior da panturrilha tem uma contração lenta de cerca de 80%. Genética e treinamento influenciam a composição das fibras musculares, mas mesmo levando em conta esses outliers, contração lenta de 50% versus 80% é uma grande diferença.
Esta é apenas uma das razões pelas quais solear responde bem à série de repetições mais altas para hipertrofia, então gaste mais tempo na faixa de 20 a 25 repetições e, embora você possa sentir seu abdômen queimando fazendo séries de 20 a 25 repetições, eles provavelmente responderão melhor a uma faixa de repetição mais baixa. Mais de 10 a 15 repetições por série, com um ataque estranho na faixa de 6 a 8 mesmo replays.
Algumas pesquisas também sugeriram que o treinamento excêntrico pode tirar vantagem do HTMU, causando hipertrofia preferencial das fibras musculares tipo II.
Se você passou muito tempo tratando seu pacote de seis como um músculo de resistência e batendo nestes tipos I fibras, você vai ter melhor desenvolvimento abdominal se você começar a ganhar peso e usar excêntricos.
O reto de abdicação é projetado para flexionar a coluna vertebral e inclinar a pelve para trás. Se você apertar e pensar em fechar o espaço entre a caixa do peito e a pélvis, então você vai trabalhar seu abdômen em toda a sua gama.
Se você acha que a coluna só tem uma quantidade limitada de dobra antes de ter uma hérnia de disco, isso não é um problema, tudo o que vamos dizer sobre isso é que a coluna foi projetada para flexionar, dobrar, girar, adaptar e ser resiliente. o direito do abdômen de forma ideal, deve flexionar.
Este poderia ser um tópico de discussão nos comentários, mas até lá, vamos seguir em frente.
Quando as fibras musculares alongam excentricamente, produzem força devido aos elementos ativos e passivos no interior. Elementos passivos são estruturas de tipo elástico que produzem força ao resistir à deformação, em vez de usar energia para se mover.
Devido às estruturas que entram em jogo durante a contração excêntrica (matriz extracelular, estrutura de fibra muscular interna e molécula de cintura gigante), geralmente somos 25 a 30% mais fortes na redução da resistência do que em levantá-la. 40% mais forte!
O treinamento excêntrico envolve forças musculares superiores, que podem produzir muita tensão mecânica e danos musculares. Estes são dois dos três mecanismos propostos que foram sugeridos como poderosos estimuladores de hipertrofia muscular.
Quando você precisa usar uma carga maior ou gastar mais tempo concentrando-se na fase excêntrica de um exercício, você pode ver mais crescimento muscular do que o seu típico elevador concêntrico-excêntrico. Há também pesquisas para apoiá-lo.
Há três maneiras de nos concentrarmos em carregar o excêntrico
Deve-se notar que há poucas evidências científicas a favor ou contra o foco no TUT excêntrico, mas faz sentido do ponto de vista mecanicista (e real) que isso leva à hipertrofia. Se você não acha que está gastando quatro segundos ou mais em negativo, então pelo menos você deve ser encorajado a lutar contra a resistência (cerca de dois segundos).
Uma vez que você será 25 a 30% mais forte durante a parte excêntrica de um movimento, você pode usar mais carga ou passar mais tempo lá. Esta carga pode ser na forma de resistência externa ou modificando os fatores de alavancagem para que seu corpo forneça mais carga no excêntrico do que no concêntrico.
Por exemplo, a coisa mais importante a fazer em qualquer elevação do joelho ou da perna é provavelmente a pélvis inclinada para trás; esta pelve dobra quando os joelhos se aproximam do peito. Esta é a parte do movimento onde as fibras do abdômen inferior direito entram maciçamente para jogar e começam a assumir os flexores do quadril.
Muitos chegam a esta posição mais facilmente dobrando o joelho do que com a perna direita. Ou pelo menos por causa da natureza “mais fácil” do movimento, podemos passar mais tempo aqui. Levantando com um joelho dobrado e baixando com o joelho direito, você terá uma carga extra excêntrica de uma pélvis inclinada para trás para cima.
A execução excêntrica de Garhammer Raise é um bom exemplo. O Garhammer Raise foi popularizado pelo cientista esportivo John Garhammer, PhD, e pode efetivamente tocar as fibras inferiores direitas.
Se é um movimento que você já pode fazer, adaptando-o a uma versão excêntrica do mesmo exercício, você realizará mais repetições do que o normal e você será mais propenso a chegar mais perto de uma falha excêntrica do que à fadiga concêntrica.
Se é um movimento que você ainda não pode fazer, executar uma versão excêntrica pode ser o exercício de transição que você está procurando para um dia executar a versão completa com técnica impecável. Bandeiras abdominais são um excelente exemplo.
Está tentando controlar o fluxo de rodas abdominais dos dedo do pé?Basta tentar os dedos inferiores, resistir a cair bruscamente, soltar os joelhos e, em seguida, executar o concêntrico como se estivesse fazendo a versão padrão de seus joelhos. dedo dos dedo do dia e começar de novo.
Mesmo executado excentricamente, é uma excelente demonstração da força geral do tronco, mas vale a pena se bem feito.
Você também tem a opção de simplesmente adicionar uma carga excêntrica através de um peso externo. Se você normalmente come com um prato de 25 libras em cima, experimente um prato de 35 libras. Desta vez, quando você levantá-lo, aproxime-o do peito para aliviar a carga. A crosta siciliana é um excelente exemplo dessa técnica em ação e é realmente baseada nessas fibras de encolhimento rápido esquecidas.
Com muitas variantes de aperto de cabo, você também pode executar uma técnica semelhante: os braços acima da cabeça aumentam a carga com um braço de alavanca mais longo, ao mesmo tempo em que aproximam os braços do peito para encurtá-lo.
Uma quebra do cabo será mais difícil quando o fixador de cabo permanecer acima da cabeça durante a parte de descida do movimento, e mais fácil quando perto dos ombros ou cabeça durante a fase de elevação.
O aperto padrão do cabo do joelho demonstra tal técnica. Faça isso com suas nádegas nos calcanhares ou quadris para a frente. Qualquer técnica que você preferir, há um argumento para um ou outro.
Quero dizer, meu favorito. Usando a mesma técnica modificando os fatores da alavanca durante o exercício, a rachadura do cabo excêntrico inclinado funciona maravilhas, carrega o excêntrico de forma muito eficiente, enquanto o banco de inclinação e o ângulo do cabo permitem uma tensão constante em todo o movimento.
Se você quer abdominais, você tem que priorizá-los. Jogar fora uma série de exercícios abdominais de alto ensaio no final de seus treinos não será suficiente; nossa dieta de merda também não é. Se você ainda não fez isso, deixe seus representantes e comece a carregá-los. ser uma ótima maneira de estimular a hipertrofia um pouco enquanto explora esses HTMUs também.
Tente um exercício abdominal peculiar. Jogue-os juntos entre os outros exercícios. Se você optar por um peso morto em um nível pessoal, então cansar seu abdômen pode não ser uma boa ideia, mas sobrepor-se com seus exercícios de menor prioridade pode ser uma ótima maneira de aumentar seu treino. densidade e até mesmo queimar algumas calorias extras, caso contrário, cobrindo seu abdômen.
Você também pode usar um exercício abdominal escalonado com condicionamento metabólico workouts. As um over-together, ele funciona ótimo para carregar seu abdômen entre a série de impressões, impulsos, lançamentos de pneus, bastões agrícolas, cordas, balanços com pesos russos e qualquer outra forma. da tortura que você prefere.
A coisa é que você não deixá-los após o fato, torná-lo uma parte fundamental de seu treinamento e cobrá-los para desenvolvê-los.
Sim, abdominais são feitos na cozinha, mas eles são forjados na academia!