NOTA REDAÇÃO: Terrance Gant é assistente de treinador de futebol universitário e coordenador defensivo na Tempe High School em Tempe, Arizona. Ele também atua como treinador de força e condicionamento para alguns programas esportivos.
Embora possa ser óbvio que corredores de longa distância precisam de resistência excepcional, existem outras habilidades físicas e características necessárias para elevar um atleta de “finalista” para “vencedor”.
- A corrida de longa distância ocorre em várias superfícies em várias condições no outono e inverno.
- Tornando a estabilidade um atributo fundamental.
- Pesquisas mostraram que a força também é de grande importância para os corredores de resistência.
- Finalmente.
- A capacidade de produzir grandes quantidades de água sob demanda.
- A força elétrica (força explosiva) ajuda na hora de correr.
Este programa de 12 semanas foi projetado para promover essas qualidades, mantendo um alto nível de segurança para o estagiário, e é adequado para atletas do ensino médio e sênior.
Comece determinando o máximo de uma repetição. Há diferentes maneiras de fazer isso, mas uma das mais seguras é o cálculo. Siga este link, realize os exercícios listados no programa e conecte a carga e as repetições para determinar o seu 1WD para o Link fornecido também calcula todas as porcentagens que você precisará para este programa.
Certifique-se de registrar seu 1WD para todos os exercícios para que você possa comparar mais tarde no programa. Se ele não progredir, vai querer saber.
Os pesos da semana 7 são baseados em 80% dos pesos da Semana 8 1WD são baseados em 65% da 1WD Semana 9 pesos são baseados em 70% da 1WD Semana 10 pesos são baseados em 55% da 1WD Semana 11 pesos são baseados em 80% do 1WD
1. Levantamentos de nádegas são um jogo de exaustão, fendas são um conjunto de exaustão das pernas.
2. Si testes são perdidos durante a semana onze, seu peso não progredirá, não importa o que você levante durante a semana de teste.
3. Não há progressão linear durante a série. Todos os conjuntos usam a mesma carga para cada exercício.