Na verdade, acho estranho que não tenhamos escrito mais recentemente sobre treinamento de cluster. Houve um período em que era bastante popular, mas agora parece ter voltado para a escuridão e eu não sei por quê.
O treinamento em cluster é uma ferramenta eficaz para impactar seu corpo com novos ganhos, bem como para quebrar a monotonia de tomar uma abordagem de série direta para o seu elevador. sua academia pergunta: “O que você está fazendo?”
- O treinamento em cluster envolve o uso de períodos curtos de descanso entre séries (geralmente de 10 a 30 segundos).
- O que nos permite fazer mais repetições com maior peso.
Nota: Para ajudá-lo a ter uma imagem mais clara de como funciona o treinamento em grupo, ao longo do artigo, usarei o exemplo comum de fazer um agachamento nas costas com seu 5RM para explicar como funciona.
Agora, a diferença entre o treinamento em grupo e o levantamento tradicional é que na revolta tradicional, usando o nosso exemplo acima, você faria sua série de agachamento para 5 repetições, descansaria por 2-3 minutos entre as séries e depois passaria para a segunda. .
No treinamento em grupo, o que fazemos é dividir esta série de 5 repetições em 4 mini séries de 2 repetições, com uma quebra de 10 a 15 segundos entre cada mini série. Isso efetivamente nos permite fazer 8 repetições de agachamento com nosso 5RM.
Eu sei que ser capaz de fazer mais 3 repetições não parece muito no início, mas quando você percebe que isso equivale a um aumento de 60% na produção, você começa a notar o quão eficaz o treinamento de cluster pode ser. treinando desta forma, podemos efetivamente “trapacear” . . . uma série e realizar mais repetições do que normalmente seria capaz de fazer.
Todos os benefícios do treinamento em grupo vêm da capacidade de fazer mais repetições com um peso maior. Contanto que você seja capaz de manter uma alta intensidade enquanto faz mais repetições, você sempre verá um efeito imediato nas melhorias na força e no ganho muscular.
A beleza do treinamento em grupo é que você pode facilmente manipular o padrão juntos/ensaios/descanso para torná-lo mais cérebro-cérebro para induzir ganhos de força ou hipertrofia, dependendo do seu objetivo.
Por exemplo, se a força é o seu objetivo principal, você deve tentar manter a carga de movimento alta (em ou acima de 90% do seu 1WD) e repetições fracas (1-2 minisséries de repetição), com intervalos mais curtos. (10-15 s).
No caso da hipertrofia, os clusters permitem que você ganhe peso que você normalmente usaria para fortalecer sua força (ou seja, um 5WD), e aumentar o número de repetições que você pode fazer com ele em faixas de repetição mais favoráveis à hipertrofia de 8-12 repetições, aumentando assim o tempo total sob estresse e exercendo um maior grau de tensão no músculo.
Outra vantagem do treinamento em grupo é sua capacidade de atravessar os patamares à força. Uma vez que a maioria das pessoas nunca foi exposta a métodos de treinamento em grupo antes, não é preciso dizer que eles verão o maior benefício na primeira vez que o fazem.
Existem várias maneiras de configurar o treinamento em grupo (e, como observado acima, podem ser modificados para se adequar aos seus objetivos), mas a essência do método está nos curtos intervalos de descanso entre repetições ou múltiplas repetições. a barra ao descansar e usar todo o período de descanso, durante e após sua série.
Abaixo você encontrará alguns diagramas/ensaios da série para ajudá-lo a começar. Antes de prosseguir com isso, é importante notar que você pode usar o treinamento em grupo na maioria dos exercícios, mas como buscamos principalmente ganhos de força e força, faz sentido que os melhores exercícios para usar são os compostos maiores. Exercícios com halteres.
Bem, vamos ver algumas maneiras de configurar o seu treinamento de cluster. A primeira coisa que você vai notar é que todos os ensaios de cluster são escritos de uma forma estranha. Não se preocupe, eles são muito fáceis de entender e dizer uma explicação detalhada do primeiro exemplo para que você saiba exatamente o que está fazendo.
5 (4×2) -10 s com 5WD
Nesta configuração, você fará 5 grupos no total (o primeiro número), e cada grupo consistirá de 4 mini-conjuntos de dois representantes (números entre parênteses), descansará 10 segundos entre cada mini-conjunto e usará seu 5WD para carregar.
Usando nosso exemplo de agachamentos, aqui está o que seria:
5 (6×1) -15s com 3-5RM
Isso segue o mesmo processo do exemplo anterior, exceto que você só faz uma repetição em cada mini-série. O pequeno ajuste das repetições permite que você use uma carga mais pesada e torná-la um pouco mais orientada para a força.
5 (3×3) -15s com 6WD
Novamente, isso continua no processo como os dois exemplos anteriores, exceto que nesta configuração, você fará 3 mini-séries compostas cada uma de 3 repetições, com um 6WD, isso permitirá que você faça 9 repetições no total com um 6RM e corte ainda mais o efeito dominó para aumentar a massa muscular.
Série 3-4 de AMRAP até 15 repetições no total?30 segundos com 85% 1WD
Neste exemplo, você encontrará um peso que paira em torno de 85% do seu 1WD, e você fará o máximo de repetições que puder (sem falhar completamente) antes de levantar a barra e descansar por 30 segundos. , você tentará novamente fazer o máximo de repetições possível, antes de colocar a barra de volta na grade e descansar por mais 30 segundos. Continue assim até chegar a um total de 15 repetições.
Repita para 3-4 cachos no total. Normalmente você alcança entre 5 e 8 repetições no seu primeiro mini-set, em seguida, os replays diminuem lentamente para cada mini-set seguinte a partir daí.
Gosto de usar clusters porque eles são uma mudança de ritmo dos métodos habituais de treinamento, eles são muito difíceis e trabalham. Leve-os para o seu próximo ciclo de treinamento e eu sei que você vai acabar amando eles também.