Há muito tempo, um cara com um sotaque engraçado disse: “As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer. Essa zona de dor separa o campeão de alguém que não é campeão.
Isso é o que a maioria das pessoas não tem, ter a coragem de seguir em frente e dizer que eles vão sofrer não importa o que aconteça. Acontece que esse cara sabia do que estava falando e era o fisiculturista mais famoso de todos os tempos, Arnold Schwarzenegger.
- Os representantes descritos por Arnie são os que podem ser chamados de “representantes efetivos”.
- Fazer o máximo de volume possível é a maneira mais eficaz de desenvolver seus músculos.
A boa notícia é que há evidências científicas crescentes sobre como podemos criar um ambiente de treinamento onde quase todos os representantes são eficazes. Ao usar musculação de alta frequência para evitar volumes indesejados, descrevi como garantir que você só realize um exercício de volume eficaz ajustando seus conjuntos de exercícios.
Neste artigo, descrevo ainda mais as coisas para enfatizar não apenas como tornar cada conjunto efetivo, mas também para cada representante. Continue lendo para saber como fazer cada replay valer a pena.
O treinamento de hipertrofia tem tanto um componente de intensidade (%1RM e proximidade à falha) quanto volume. Embora você possa desenvolver músculos em uma ampla gama de faixas de repetição, você deve fazer repetições suficientes com uma certa carga para tornar difícil o suficiente para forçar o corpo a se adaptar.
A moral da história é que para construir músculos o mais rápido possível, você terá que chegar relativamente perto do fracasso em seus sets.
Algumas pessoas não abordam o fracasso em nenhuma de suas séries, elas estão cientes de que o volume de treinamento está correlacionado com o ganho muscular, por isso se concentram em acumular o máximo de volume possível.
Eles nunca estão perto do fracasso, então eles fazem um monte de trabalho?Nenhum, é muito exigente ou perturbador. Isso viola o princípio da sobrecarga. Para que o treinamento seja eficaz, você deve alterar a homeostase o suficiente para causar adaptação.
Você só pode apertar e flexionar tão forte usando halteres rosa. Essas repetições não exigem o suficiente para sobrecarregar o corpo e causar crescimento. Eles não são representantes eficazes.
Ouvi pela primeira vez o termo repetições eficazes enquanto lia o protocolo de treinamento de borge Fagerli. No protocolo myo-reps, você completa uma inicial?Ativação?
Isso leva ao recrutamento completo ou quase completo de fibras. Posteriormente, várias mini séries são realizadas, com uma série de intervalos curtos entre eles, todas as repetições realizadas nestas mini séries estão próximas do fracasso e mantêm um alto estado de ativação muscular.
Assim, você obtém um estímulo de treinamento eficaz a cada repetição. Treinar dessa forma significa que você está fazendo repetições mais eficazes do que se seguir as séries tradicionais e os padrões de repetição.
O crescente número de publicações que apoiam os benefícios de representantes efetivos levou o pesquisador Carl Juneau a dizer que nem todos os representantes são iguais.
Parece que se você nunca treinar ou estiver muito perto de falhar, você pode ter um potencial de crescimento muscular não explodido. Juneau tentou formalizar a teoria dos representantes efetivos, afirmando que:
Na minha opinião, é necessário recrutar e cansar a maioria das unidades motoras e fibras musculares de um músculo para estimular o crescimento muscular máximo.
Portanto, os representantes efetivos são os representantes bem-sucedidos. Eles são aqueles que você reduz à medida que a fadiga se instala e você se aproxima do fracasso. Técnicas como pausa, drop sets, super sets e tri-sets oferecem a você a oportunidade de fazer com mais eficiência. ensaios.
Vários estudos recentes mostraram que os halterofilistas que treinam para o fracasso ganham mais massa muscular do que aqueles que não têm quando o volume é igual.
Além disso, muitos estudos começaram a mostrar como podemos maximizar o número de repetições efetivas que realizamos com o uso de “intensificadores”. Esses estudos examinaram intensificadores populares, como exercícios de pausa-descanso, séries de queda, super séries e tri-séries. .
Eles encontraram aumentos muito maiores na espessura muscular quando o volume foi igualado, no grupo que fez um treino de estilo de descanso em comparação com a série regular.
Enquanto isso, ao comparar séries de extensões de tríceps com séries retas, eles descobriram que a seção transversal do músculo (CSA) aumentou quase duas vezes mais no grupo da série de quedas. Embora o estudo sobre as séries Super Série e Tri não tenha medido diretamente as alterações na massa muscular, mostrou que o estresse metabólico aumentou.
É um dos três mecanismos de hipertrofia identificados por Brad Schoenfeld e potencialmente destaca a principal vantagem dessas técnicas para hipertrofia.
Eu alertei contra o volume excessivo por sessão no meu artigo sobre o volume real. Da mesma forma, você deve ter cuidado para não procurar muito por representantes eficazes.
Embora o peso da pesquisa pareça indicar que a falha é mais eficaz na construção de músculos em uma repetição de repetição, e que técnicas que permitem repetições mais eficazes amplificam esse efeito, existem algumas razões pelas quais levar todas as suas séries ao fracasso e usar séries de outono e pausas de descanso não devem ser uma parte permanente do seu treinamento.
Em primeiro lugar, alguns estudos não mostraram qualquer benefício no uso do treinamento até o fracasso e/ou o uso de séries de gotas.
Por exemplo, Izquierdo e seus colegas não encontraram nenhum ganho de força, potência ou respostas hormonais ao fracasso no treinamento em comparação com nenhum. Eles não mediram o tamanho do músculo diretamente neste estudo.
Outros estudos não relataram qualquer benefício com o uso de estratégias eficazes de estímulo representativo. À primeira vista, isso parece colocar em questão a validade do uso intensivo de hipertrofia.
No entanto, esses estudos, como os mencionados acima, relataram aumentos na área transversal e o tamanho dos efeitos que favoreceram estratégias de representação “eficazes”. Esses resultados simplesmente não atingiram significância estatística.
Este é um problema muito comum na pesquisa. Infelizmente, o pequeno número de participantes recrutados para muitos estudos de treinamento significa que eles não têm poder estatístico e é extremamente difícil relatar resultados considerados “estatisticamente significativos”.
Isso não significa que os resultados devem ser ignorados. Embora não possamos afirmar categoricamente que você deve treinar para o fracasso o tempo todo ou usar estratégias de representação eficazes para melhorar seus resultados, as tendências relatadas em quase toda a literatura disponível são a favor dessas técnicas.
Um segundo ponto a considerar ao usar essas técnicas é a relação risco/retorno.
Embora as repetições eficazes sejam, por definição, as mais eficazes no aumento da massa muscular, elas também são as mais difíceis de recuperar, tanto dentro de uma sessão quanto de uma sessão para outra.
O treinamento de falha aumenta exponencialmente a fadiga. Cada representante adicional também tem um risco ligeiramente maior de lesões. Empurrar ao ponto de falhar aumenta a ativação muscular, mas tem mostrado diminuir o volume nas rodadas posteriores para o grupo muscular.
O cientista esportivo Mikel Izquierdo descreve o treinamento até o fracasso como um “estresse desproporcional comparado à estimulação”. Enquanto isso, os autores de um estudo recente sobre super séries e séries tri disseram que “podem melhorar a eficácia do treinamento, mas podem exigir recuperação adicional após o treinamento para minimizar os efeitos da fadiga”.
Isso mostra que o treinamento inteligente é um treinamento intensivo, mas que o treinamento intensivo não é necessariamente um exercício inteligente.
Você deve aplicar inteligentemente a pesquisa científica à sua programação ondulando variáveis de treinamento ao longo do tempo. Uso planejado e estratégico do treinamento até que o fracasso possa ser um poderoso gerador muscular, mas não deve ser abusado.
Embora haja um debate sobre quantas vezes você deve quebrar e/ou usar treinadores, há pouca dúvida sobre a eficácia dessas técnicas.
Eles podem minimizar seu tempo na academia permitindo que você obtenha um monte de repetições eficazes em pouco tempo.
Muitos estudos relatam que o uso de técnicas de intensificação permite que os participantes completem seus treinos na metade do tempo. Uma vez que a pesquisa indica pelo menos resultados iguais ou melhores desses métodos de treinamento em comparação com o treinamento padrão, faz sentido usá-los se o tempo acabar. .
Sabemos que para um conjunto ser eficaz, deve ser bastante difícil representar uma sobrecarga.
Para quantificar um limiar para isso, sugiro que você nunca faça séries de mais de quatro repetições após o fracasso. Na verdade, se o seu objetivo é o ganho muscular máximo, raramente sugiro parar uma série com mais de três repetições na reserva (3 RIRs).
Você deve sempre se esforçar para bater o seu melhor precedente em elevadores, e alguns dias ele vai falhar. Isso é normal e pode ser explicado por uma série de fatores. A chave é pelo menos garantir que você atinja um “limiar de sobrecarga”.
Eu sugeriria que qualquer coisa menos de 90% do seu melhor precedente será suficiente para contar como uma sobrecarga. Se você não pode chegar a essa marca, você provavelmente precisa de um download, ou pelo menos tirar um dia de folga e voltar quando precisar. É melhor você se recuperar.
Usar técnicas para maximizar repetições eficazes pode ser um poderoso estimulante de hipertrofia, mas também reduz sua capacidade de recuperação, por isso um bom planejamento dessas estratégias de treinamento é fundamental.
Você deve apontar para eles? Cachinhos dourados: A área de criação de volume mais eficiente da qual você pode se recuperar.
Para isso, comece com uma dose mínima efetiva (MED) e aumente gradualmente o volume e a intensidade do seu treino durante uma fase de treinamento.
Empurre até que você não possa mais tolerar o estresse do treinamento, neste momento de descarga para deixar o cansaço, em seguida, enxaguar e repetir o processo. Aqui está um exemplo de uma estrutura para realizar isso:
Na próxima fase do treinamento, você pode repetir o processo, mas em vez de pausas remover séries, super séries ou repetições de mio, isso respeitará o princípio das repetições eficazes, mas permitirá que você forneça um novo estímulo e melhore seus resultados.
A mensagem para levar para casa a partir da declaração de Arnold, e pesquisa de apoio, é que o treinamento eficaz para desenvolver músculos é difícil.
Tudo o que vale a pena alcançar vem com um grau de desafio, sofrimento e perseverança.
Construir um corpo maior e mais forte não é diferente. Basicamente, treinamento inteligente é treinamento intensivo, mas treinamento intensivo não é necessariamente um treino inteligente. É por isso que você precisa adotar uma abordagem inteligente para incorporar essas estratégias em seu plano de treinamento. Então você tem que correr, eles violentamente para desenvolver seus músculos o mais rápido possível.
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Referências
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