Não há bônus sem ônus? O mantra do esporte e do desempenho tem menos credibilidade do que antes. Isso é uma boa notícia, pois quanto mais aprendemos sobre a capacidade do corpo de se adaptar a estímulos externos, mais inteligente podemos treinar e recuperar. A criação de um treino inteligente começa com o conceito de revistação e sua aplicação ao nosso regime de fitness diário, semanal, mensal e anual.
Embora tenha começado como um protocolo para atletas de elite, a revistação também tem um uso incrível para o resto de nós. A ideia original era permitir o máximo desempenho em um único evento ou uma série de eventos, como um nadador olímpico competindo para se qualificar para a equipe e, em seguida, ganhar o ouro nos Jogos.
- Mas os efeitos de períodos alternados de estresse e recuperação programados são benéficos para um atleta em todos os níveis.
- A revistação fornece uma maneira sistemática de planejar os exercícios para maximizar o progresso e limitar a vulnerabilidade às lesões.
- A programação periódica é geralmente dividida em unidades de tempo chamadas macro.
- Meso- (mensal) e micro-(semanal).
- A recuperação é deliberadamente prescrita em cada um desses ciclos.
A revistação começou como um conceito para atletas de elite, mas seus princípios beneficiam a todos.
Para entender melhor o conceito de journalização, é importante familiarizar-se com as variáveis utilizadas para projetar um programa de treinamento, o conceito FITT descreve essas variáveis:
A recuperação é tão importante para um programa de treinamento quanto o treinamento. Há muitas formas de recuperação, incluindo recuperação total, recuperação ativa, considerações nutricionais e modalidades externas, incluindo mobilização e massagem de tecidos moles. O conceito de acréscimo/diferimento inclui recuperação total e recuperação ativa.
A recuperação completa envolve deliberadamente planejar dias completamente fora de qualquer atividade. A recuperação ativa é um exercício de intensidade que causa estresse extremamente baixo aos sistemas cardiovascular e musculoesquelético. Remo, ciclismo ou natação em um nível de intensidade não superior a 4 em uma escala de 1 a 10 são excelentes opções. A recuperação ativa geralmente dura entre 20 e 60 minutos, dependendo do seu nível básico de condicionamento físico. Estes dois métodos de descanso são as melhores maneiras de permitir que seu corpo trabalhe sua magia fisiológica inata para se recuperar totalmente.
A unidade de tempo mais curta de um programa periódico é o microciclo, ou uma única semana. Do ponto de vista da recuperação, a maioria dos atletas se sair bem com um dia inteiro de recuperação e um dia de recuperação ativa do microciclismo. Cada treino fora dos dias de recuperação deve ser específico para as metas gerais do atleta.
É assim que seria uma semana típica de treinamento para um atleta cujo principal objetivo é manter sua saúde e forma física:
O próximo nível em um programa periódico é um mesociclo, geralmente um bloco de um mês. Acho mais eficaz ter um mesociclo composto por quatro microciclos. Com este modelo, as três primeiras semanas são usadas para avançar gradualmente uma das variáveis FITT. Semana passada, hein?Semana de recuperação? Você terá a mesma quantidade de treinos nos mesmos dias, mas para evitar que o corpo dedo muitos passos fisiológicos, o volume é reduzido e a intensidade é mantida ou mesmo ligeiramente aumentada.
O objetivo da semana de recuperação é permitir que o corpo absorva completamente o estresse que impôs a ele durante as últimas três semanas. Durante a semana de recuperação, seu corpo se adaptará a esse estresse, permitindo que você retorne aos seus treinos frio e com energia. e confiante de que continuará a se desenvolver no início da semana base do segundo mesociclo. Para o trabalho de força, a semana de recuperação significa manter seus pesos iguais, mas fazer menos repetições. Para cardio, isso significa treinamento para um período mais curto no mesmo ritmo ou potência que você usou na primeira semana.
Este é o aspecto de um mesociclo simples
Finalmente, o macrociclo divide a formação em um bloco anual ou sazonal. Atletas e treinadores olímpicos usam esse tipo de organização para acompanhar o progresso anual do treinamento e garantir que o pico ocorra quando mais importa. Atletas e treinadores de resistência usam esses blocos, muitas vezes raramente por ano, para garantir que eles estejam o mais aptos e descansados o mais possível antes de participar de suas corridas mais importantes.
O componente de descanso do macrociclo para o nosso atleta hipotético pode vir em um bloco de tempo contínuo de duas a quatro semanas onde a intensidade, volume e estrutura do treinamento são reduzidos. Este slot de tempo permite que treinos não estruturados e jogabilidade para revitalizar. Isso pode coincidir com uma temporada de férias movimentada ou férias planejadas. Assim como a semana de recuperação de cada bloco de quatro semanas fornece o descanso necessário para o progresso futuro, assim como as duas ou quatro semanas de descanso no final do macrociclo.
Treinar o mais duro possível o tempo todo é uma receita para fadiga, exaustão e lesões. A revistação pode ser usada para melhorar nossa saúde com segurança, evitar as consequências do overtraining e equilibrar o treinamento com o estresse da vida cotidiana. É aplicar o estresse certo no momento certo, para o momento certo, para criar os ganhos certos. Seu uso em seu programa de treinamento será de grande ajuda para garantir sua saúde e progresso contínuos.
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