Só nos Estados Unidos, uma em cada dez pessoas teve diabetes em 2015, enquanto os pré-diabetess compõem cerca de um quarto da população total do país de 18 anos ou mais. 1 Essas estatísticas perturbadoras nos dizem que certas doenças, como diabetes ou problemas cardiovasculares, não são apenas o resultado de escolhas alimentares, mas várias escolhas de estilo de vida. A genética também desempenha um papel e, em alguns casos, pode até ser a única causa de um diagnóstico de diabetes. Mais importante, mais de 90% dos casos são decorrentes de fatores ambientais e não hereditários Esta é uma boa notícia para a maioria da população e significa que os gatilhos do diabetes podem ser controlados e eliminados, prevenindo assim o aparecimento da doença, prevenindo outras complicações relacionadas ou melhorando significativamente a saúde como diabético.
Alguns chegam ao ponto de afirmar que se “curaram” do diabetes através de um bom gerenciamento de estilo de vida, principalmente por comer corretamente e se exercitar com frequência. Embora isso seja teoricamente possível para a maioria das doenças metabólicas comumente conhecidas como diabetes mellitus, o tratamento completo desta doença é um pouco mais complicado, e pode até não ser possível para alguns casos tipo 1 (DT1), por isso é importante rever as alegações que estou prestes a fazer contra o seu caso particular, com a ajuda de pelo menos um médico. Este guia destina-se a ser usado como conselho geral para pessoas que enfrentam deficiência de insulina ou insensibilidade do receptor de insulina. Mesmo que você não tenha sido diagnosticado com essa doença, baixos níveis de atividade combinados com altos níveis de gordura, estresse e relação cintura/quadril podem ser indicadores de que você já está pré-diabético, ou seja, é provável que você desenvolva diabetes.
- Você pode sentir um longo caminho a partir desses problemas médicos.
- Mas o acompanhamento com um simples teste hba1c pode economizar muitas dores de cabeça.
- Sem mencionar ter que gastar duas a três vezes mais em seus medicamentos.
- O HBA1c é considerado um indicador mais confiável de problemas relacionados ao diabetes do que os testes de tolerância oral porque revela como seu corpo lidou com os níveis de açúcar no sangue nos últimos dois meses.
- Também é bastante barato e.
- Se você tiver a sorte de se beneficiar disso.
- Muitas vezes é totalmente coberto por seguro de saúde.
- Dado o grande número de adultos nos Estados Unidos e na Europa que ainda não foram diagnosticados ou pré-diabéticos.
- Os exames preventivos devem se tornar senso comum.
- O que significa muito pouco sangue para muitos conhecimentos.
Existem muitos mitos sobre diabetes e aumento da massa muscular, alguns são adivinhações, outros podem simplesmente ser casos individuais. Fatos razoáveis e verificados são que ganhar músculo como diabético é mais difícil. Você deve monitorar de perto seus níveis de açúcar no sangue durante o treinamento. e fazer ajustes importantes no seu estilo de vida.
Comer bem é um aspecto decisivo de qualquer tentativa de tontura, ganho muscular ou até mesmo reduzir um pouco, no entanto, quando se trata de diabetes, torna-se um tema mais sensível, na verdade exigirá um leve excesso de calorias durante a atividade. porque você quer criar novos tecidos, o que requer calorias extras e nutrientes. No entanto, é importante não confiar muito nisso. Em qualquer lugar entre 5% e 10% de excesso de suas necessidades calóricas diárias deve ser o seu objetivo quando você faz pelo menos três exercícios de resistência por semana.
As melhores opções alimentares para controlar o açúcar no sangue ao mesmo tempo em que ganham músculos são na verdade a dieta básica e correta. Seus carboidratos devem vir de fontes de alta fibra, de liberação lenta, para que você não atinja um pico de açúcar no sangue muito alto, muito rápido. Você quer eliminar completamente todos os produtos de farinha branca, especialmente porque seu consumo está diretamente relacionado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e diabetes4, e substituí-los por farinha integral como trigo sarraceno, centeio, amaranto, quinoa, grão-de-bico ou arroz integral (todos também sem glúten).
A proteína é a parte mais importante da sua dieta e comê-la é ainda mais importante quando você tem diabetes. Peixes, aves e todos os cortes magros de carne devem ser sua escolha preferida. De acordo com o Centro de Ensino de Diabetes da Universidade da Califórnia, as fontes de baixa caloria e gordura são preferidas. 5 Isso significa que todos os produtos lácteos devem ser baixos em gordura ou sem gordura, o que também se aplica a todos os queijos. Na verdade, é aconselhável remover os queijos o máximo possível. As fontes de proteína vegetal são altamente recomendadas para diabéticos. Isso significa feijão (pinto, limão, preto, rins), grão-de-bico, tofu, soja, seitan, lentilha, quinoa, nozes e sementes. Substituir parte de sua proteína animal por proteína vegetal também reduzirá o risco de morrer de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo de Harvard de 2016. 6 Se você também quiser complementar, há muita soja, cânhamo. , proteína de arroz isolada ou ervilhas que lhe pouparão a dor de cabeça de ter que procurar um produto de soro de leite que seja baixo em gorduras e/ou açúcares.
Finalmente, você deve ficar de olho em suas gorduras, as boas (mono e poli-insaturadas) que realmente ajudam seu sistema cardiovascular a ficar, e as ruins (gorduras saturadas, hidrogenadas ou trans), que o obstruem além do imaginável. . Estes, geralmente encontrados em carnes, queijo, manteiga, creme, pele de frango, banha, margarina e a maioria dos alimentos processados, devem ser evitados a todo custo. As opções certas de gordura dietética são nozes e abacates, girassol, soja, amendoim, azeitona, óleo de canola, linaza ou açafrão.
Geralmente, você quer seguir uma proporção de 40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gordura enquanto ativo; No entanto, a quantidade de carboidratos deve ser sempre determinada pelos seus níveis de açúcar no sangue. Não seja forçado a comer, especialmente se você tem diabetes tipo 1. O controle da glicemia é a primeira coisa, então a comida que você planejou para o dia.
Por que você quer ganhar músculos sendo diabético? Porque é literalmente a melhor coisa que seu corpo pode fazer para ajudar a controlar a insulina. Foi demonstrado que aumentos na massa muscular inibem o desenvolvimento da resistência à insulina, bem como da tolerância à glicose. 7 A remissão parcial ou mesmo completa do diabetes tipo 2 foi alcançada em porcentagens significativas como resultado de um aumento atividade física, bem como mudanças na dieta alimentar, a ponto de ambos se tornarem um hábito. 8 Mecanismos de ativação muscular se transformaram em músculos. glicose no sangue, a atividade física o ajudará a baixá-la naturalmente, pois seus músculos clamarão para que a glicose continue. fibras musculares mais sensíveis ao hormônio pancreático, o que significa que seu corpo precisará de menos insulina para se estabilizar.
Talvez o aspecto mais importante da atividade física seja que ela ajudará a fortalecer seu sistema cardiovascular, que é um ponto sensível para pessoas com diabetes. O treinamento regular diminuirá sua pressão arterial, ajudará a fortalecer seus músculos e ossos, melhorará seu humor e fornecerá uma das melhores descargas naturais de estresse. Isso é importante porque o estresse é muito conhecido por seu bullying de açúcar no sangue. Talvez o mais importante, a tolerância ao exercício, ou seja, seu nível de aptidão e porcentagem de massa muscular, são de fato os fatores científicos mais poderosos. preditor do seu risco de morrer. 9
Como diabético, é essencial que sua saúde monitore seu nível de açúcar no sangue antes, depois e até mesmo durante o treino. Esta é uma das principais razões pelas quais os diabéticos são desencorajados ou mesmo medicamente aconselhados a evitar academias. abaixo de 100 md/dL, você deve parar e tomar alguns comprimidos de glicose, seguido por uma barra de proteína leve cerca de 8 minutos depois. Sempre tenha um lanche na mão caso você experimente alguns dos sintomas da hipoglicemia, como tontura, irritabilidade, fome Depois do lanche, é uma boa ideia descansar por cerca de 15 minutos; Navegue por alguns catálogos ou revise algumas rotinas online e, em seguida, teste novamente para ver se você tem entre 100 e 120. Hipoglicemia arruinará seu treinamento de experiência. Se não há como colocá-lo em um cofre 115, é melhor procurar outra coisa para fazer.
Manter-se hidratado é extremamente importante porque ajudará o sistema a controlar a temperatura corporal. Uma temperatura muito alta fará com que a glicose flutue. E falando em graus, você não deve treinar sob uma temperatura ambiente extrema, porque essa é outra maneira de desestabilizar seu sistema.
Refeições consistentes após o treino ou bebidas proteicas são essenciais. As reservas de glicogênio que foram exploradas para permitir que você continue devem ser reabastecidas e seus músculos precisam deles para reparo, recuperação e crescimento. Diabetes basicamente torna este lanche pós-treino obrigatório, em Para equilibrar a hipoglicemia causada pelo exercício. Não adianta temer carboidratos ou restringi-los deliberadamente para obter o corpo que você quer, especialmente porque eles desempenham um papel tão importante em nossa saúde.
Também é aconselhável usar pulseira ou informar os seus treinadores do seu estado, pois estarão prontos a ajudá-lo em caso de qualquer problema, é melhor ter cuidado do que remediar. Fora isso, uma combinação saudável de cardio, flexibilidade e força deve ser o seu mantra. Obviamente, ganhar músculos pode ser sua prioridade, mas existem alguns levantamentos de peso aos quais seu corpo responderá em uma semana. Em vez de se esforçar mais do que você pode. lidar, a variação é altamente recomendada. Feridas e feridas demoram mais para cicatrizar e podem levar a complicações indesejadas. Afinal, o objetivo final é aumentar a massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir as porcentagens de gordura.
Absolutamente não fumar. Isso é verdade mesmo que não seja diabético. Há tantas razões pelas quais fumar é ruim para você que precisaríamos de outro editor para listá-los corretamente. Controlar o açúcar no sangue é a melhor maneira de garantir que sua vida e treinamento sejam igualmente agradáveis. Incorpore o controle em seus hábitos e ele se tornará tão automático que você nem se lembrará de fazê-lo. Verifique o açúcar no sangue antes e depois do exercício. Se você acha que é necessário, confira também durante.
O sonho é monumental. Não posso enfatizar o suficiente a importância do descanso para o seu bem-estar. Seus músculos se regeneram e crescem enquanto você dorme, então o sono é parte integrante da melhoria da sua saúde. Para diabéticos, em particular, a privação pode ser exponencialmente mais prejudicial. O estudo citado pela Sociedade Endócrina mostrou que adultos jovens saudáveis, submetidos a apenas uma semana de privação do sono, foram reduzidos a pré-diabetes. Para pessoas com diabetes tipo 1, a insulina será incrivelmente mais eficaz em doses mais baixas até sete horas após sua rotina. Há uma grande lacuna na pesquisa médica sobre como pessoas com diabetes tipo 1 devem administrar insulina para controlar hipoglicemia pós-exercício.
Pode ser tentador pensar que quanto maior a queda no açúcar no sangue, melhor, mas exercitar-se em um estado hipoglicêmico desencadeará uma série de efeitos colaterais, sendo o primeiro realmente a queima de proteínas e tecidos musculares para produzir energia, sem mencionar a fadiga. desidratação ou pior. Se você não tem sido muito ativo, é importante começar devagar e entender como seu corpo reage à atividade física. Obviamente, grandes grupos musculares como quadríceps, deltoides, peitorais e ombros devem lhe dar os melhores resultados para começar.
Musculação com diabetes é medicamente recomendada. Os benefícios do exercício e do crescimento muscular em termos de tratamento para diabetes tipo 2 e uma melhora significativa no diabetes tipo 1 são, sem dúvida, comprovados. Com isso em mente, existem muitas variantes de diabetes e todas têm um impacto ligeiramente diferente em cada corpo. , embora algumas regras geralmente se apliquem a todos.
Treinar no tratamento dessa doença não será fácil, mas está longe de ser impossível, Ben Tzeel é apenas uma pessoa que foi diagnosticada com DT1 que não deixou sua doença definir quem ele é. 10 O portal no qual seu artigo é publicado é uma importante fonte de informação para um estilo de vida saudável e ativo com diabetes. Há muitos como ele que tiveram sucesso apesar das condições adversas graças à dieta e melhorias no estilo de vida. As rotinas cardiológicas são incríveis para perder peso imediatamente, enquanto o treinamento de resistência é projetado para ajudar a controlar seu peso e sensibilidade à insulina a longo prazo, criando tecido muscular magro. Este novo tecido queimará mais calorias no futuro, ajudando você a manter seu peso e açúcar no sangue. Se você tem medo de se tornar volumoso, você deve saber que leva muitas horas e pesos muito pesados, então não há necessidade de temê-lo.
Embora não saibamos o que o próximo estudo médico sobre diabetes dirá, o fato de que precisamos estar ativos e aptos para aumentar nosso bem-estar, combater doenças e melhorar nossas chances de sobreviver por mais tempo é inegável.
Referências
1. Associação Americana de Diabetes,? Estatísticas Sobre Diabetes ?, Diabetes. org, 19 de julho de 2017, acessado em 24 de fevereiro de 2018.
2. American Diabetes Association, “Economic Costs of Diabetes in the U. S. in 2012”, Diabetes. org, 23 de abril de 2013, acessado em 24 de fevereiro de 2018.
3. Diabetes. co. uk? Construindo Músculo com Diabetes ?, janeiro de 2018, acessado em 24 de fevereiro de 2018.
Lindsay Oberst? Faça Melhores Escolhas: Alternativas Saudáveis à Farinha Branca ?, OneGreenPlanet. org, 14 de julho de 2017, acessado em 24 de fevereiro de 2018.
5. Centro de Ensino de Diabetes da Universidade da Califórnia,?Understanding Protein ?, dtc. ucsf. edu, acessado em 24 de fevereiro de 2018.
6. Mingyang Song, Teresa Fung, Frank Hu et al, “Association of Animal and Plant Protein Intake with All Causes and Specific Causes Mortality”, JAMA International Medicine, No. 176 (10): 1453-1463, acessado em 24 de fevereiro de 2018 .
7. P. Srikanthan, AS Karlamangla, “A massa muscular relativa está inversamente associada à resistência à insulina e pré-diabetes. Resultados da Terceira Pesquisa Nacional de Revisão de Saúde e Nutrição”, Revista de Endocrinologia Clínica
8. John Buse, Sonia Caprio, William Cefalu et al, “Como definimos a cura do diabetes?”Diabetes Care, nº 32 (11): 2133-2135, acessado em 24 de fevereiro de 2018.
9. Miho Nishitani, Kazunori Shimada, Santoshi Sunayama et al, “Impacto do diabetes na massa muscular, força muscular e tolerância ao exercício em pacientes após cirurgia de bypass coronária”, Journal of Cardiology, nº 58 (2): 173-180, acessado em 24 de fevereiro de 2018.
10. Ben Tzeel,? Ganhando Músculo com Diabetes Tipo 1: Um Guia de Introdução ?, DiabetesStrong. com, 9 de setembro de 2017, acessado em 24 de fevereiro de 2018.