Trabalhando no campo da força e condicionamento há mais de 30 anos, treinei milhares de atletas e clientes. A lista inclui atletas do ensino médio masculino e feminino, universidades e profissionais, bem como homens e meninas não-atletas que buscam melhorar seu condicionamento físico.
Seja qual for o seu objetivo, minha abordagem para o progresso seguiu a mesma fórmula:
- É assim que os princípios básicos do exercício têm funcionado desde o primeiro dia em nome da formação progressiva: sobrecarga.
- Recuperação e adaptação.
- Então progressão (aumento da sobrecarga) e repetição em conformidade.
No entanto, notei nos últimos anos que muitos programas de treinamento prescritos não têm um plano progressivo ao longo do tempo e simplesmente prescrevem rotinas aleatórias de exercícios. Aqui estão alguns exemplos:
Esse tipo de planejamento pode produzir resultados de curto prazo, mas deve haver um plano claro de desenvolvimento a longo prazo. Abaixo estão alguns exemplos específicos de três progressões claras.
Você tem que questionar constantemente seus sistemas. [Foto cortesia de Cara Kobernik]
Requisito inicial para sobrecarga
Corra 5 x 400 metros em 1 hora e 15 minutos.
Recuperação / Adaptação:
Nova prescrição de sobretaxa
Recuperação / Adaptação:
Recuperação / Adaptação
Novo requisito de sobretaxa:
Para garantir a progressão do condicionamento do intervalo, tenha um plano que aumente a intensidade do treinamento (velocidade), aumente o volume (número de corridas/distância) e/ou reduza o tempo de recuperação entre as lutas.
Requisito inicial para sobrecarga
Levante 200 libras para repetições máximas em duas séries (ou seja, 15 e 12 fadiga muscular se repete em cada série, respectivamente).
Recuperação / Adaptação:
Nova prescrição de sobretaxa
Recuperação / Adaptação:
Novo requisito de sobretaxa:
Recuperação / Adaptação
Novo requisito de sobretaxa:
Recuperação / Adaptação:
Novo requisito de sobretaxa
Recuperação / Adaptação:
Novo requisito de sobretaxa:
Você teve a ideia. Progresso em termos de aumento da resistência utilizada, mais repetições realizadas e/ou séries mais concluídas (dentro de limites razoáveis).
Requisito inicial para sobrecarga
Recuperação / Adaptação:
Nova prescrição de sobretaxa:
Recuperação / Adaptação
Novo requisito de sobrecarga:
Recuperação / Adaptação:
Novo requisito de sobretaxa
Varie seu treinamento de circuito como condicionamento de intervalo. Uma combinação de mais volume (voltas e exercícios), maior tempo de trabalho e/ou menor tempo de recuperação entre exercícios
A sequência de sobrecarga-recuperação-adaptação-progresso representa o modelo básico para o design de qualquer programa de treinamento que busque resultados mensuráveis, quaisquer que sejam seus objetivos de treinamento, este conceito básico deve estar presente para desafiar continuamente seus sistemas enquanto seu corpo se adapta aos exercícios de estresse aplicados.
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