Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos para atender às suas necessidades.
Este ciclo de treinamento materno é especialmente projetado para mães no segundo trimestre. Esses treinos são divididos em 2 ou 3 partes e podem ser todos feitos ao mesmo tempo ou divididos em treinos mais curtos ao longo do dia.
- Alguns dos treinos usarão 8 kg.
- Pesos russos (você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos).
- Halteres ou barras.
- Mas na maior parte eles não precisarão de nenhum equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça pausas conforme necessário.
- E mantenha-se hidratado.
- Parabéns pela gravidez e dê ao seu bebê o melhor começo com o exercício!.
Semana 26, dia 1
Para.
Corrida / 500 m de fila
Segundo.
3 voltas
Max Pull Ups, com bandas, se necessário
Linha de 15 corpos
15 flexões no ferro
Descanse se necessário
C.
Respire fundo por cinco respirações na postura da montanha. Concentre-se em aperfeiçoar essa postura e respiração.
Mude para a postura estendida triangular movendo suas pernas a cerca de quatro metros de distância. Gire o pé esquerdo para fora e mova o pé direito em um ângulo de 90 graus, alinhando o joelho direito com o tornozelo direito. Respire fundo e, ao exalar, vire um lado para o lado esquerdo. Pegue sua canela ou tornozelo com a mão esquerda e estique as duas pernas. Estenda o braço direito no céu para alongar o tronco. Fique nessa postura por 10 respirações, depois repita do outro lado.
Volte para a postura da montanha e concentre-se por 3 respirações. A partir daí, mude para a postura da águia amolecendo os joelhos e cruzando a perna esquerda sobre a coxa direita. Fique ao lado de uma parede ou cadeira se precisar de apoio para essa postura. Uma vez que você tenha o equilíbrio, também entrelaça seus braços e dedos, seus cotovelos dobrados. e palmas cara a cara. Fique nessa postura por 10 respirações, depois repita do outro lado.
Complete sua prática com cinco respirações profundas na postura da montanha. Carregue os braços acima da cabeça e no centro do coração, prostra-se na frente de você e do seu bebê.