Esses exercícios são projetados para mães no terceiro trimestre. Se você passou a marca de 27 semanas, você pode notar mudanças dramáticas em seu corpo e níveis de energia. Pode ficar mais fácil do que nunca e sua barriga provavelmente está se expandindo mais rápido agora. No final do terceiro trimestre, o crescimento do seu bebê provavelmente diminuirá um pouco, mas no início, essas observações são bastante normais.
Você também pode notar que se sente menos motivado a se exercitar e mais propenso a descansar ou fazer exercícios de baixa intensidade. Ações como pular ou correr podem se tornar desconfortáveis neste momento. Essas mudanças são normais e é importante trabalhar com elas enquanto empurram. atividade física todos os dias. Um pouco vai embora neste momento, então mesmo uma caminhada de 10 minutos é melhor do que nada, especialmente se você esteve ativo durante toda a sua gravidez.
- Caminhar é uma parte importante desses treinos.
- Se você está acostumado a exercícios de maior intensidade.
- Caminhar pode parecer insuficiente ou ineficiente.
- Mas descanse uma segurança de que caminhar não só mantém sua forma física.
- Mas também prepara seu corpo para trabalho e parto.
- Se a quilometragem mais alta for muito longa.
- Tente caminhar por pelo menos 30 minutos em um ritmo confortável.
Além de caminhar, esses exercícios focam na força da parte inferior do corpo e tronco (menos rachaduras!) E trechos suaves. Para exercícios de treinamento de força, escolha pesos que são cerca de 50-60% do seu máximo habitual e não funcione até que ele falhe. Para exercícios de haltere, você pode usar uma barra descarregada, incluindo um tubo de PVC.
Nesta fase da gravidez, recomendo que as mulheres se exercitem na posição de prancha, como bombas e pranchas, contra a parede para minimizar a separação abdominal. Essa mudança reduz a pressão na parede abdominal enquanto continua a trabalhar os músculos transversais do abdome, mesmo que não pareça tão produtiva.
Semana 38, dia 2
NOTA: Durante as últimas semanas de sua gravidez os treinos se concentrarão no posicionamento ideal do feto, se você souber que seu bebê está na posição de trás ou assento, evite agachamentos e substitua-o por um balanço pélvico, em investimentos ou um cão caído Em vez de caminhar, tente encontrar uma piscina e nadar para incentivar uma boa posição.
A. 3 rounds: Peso morto x 8 Remo com um braço x 8 por lado Push Press x 8 Swings com pesos russos x 15
B. 1 milha de caminhada
C. Sente-se em um agachamento profundo com uma bola de nascimento ou BOSU como apoio. Respire fundo e relaxe, mantendo sua pélvis limpa e suas canelas eretos.