Esses exercícios são projetados para mães no terceiro trimestre. Se você já passou da marca de 27 semanas, pode notar mudanças dramáticas em seu corpo e nos níveis de energia. Você pode ficar sem fôlego com mais facilidade do que nunca e sua barriga provavelmente está se expandindo mais rápido agora. Perto do final do terceiro trimestre, o crescimento do bebê provavelmente diminuirá um pouco, mas no início essas observações são normais.
Você também pode notar que você está menos motivado a se exercitar e é mais propenso a descansar ou fazer exercícios de baixa intensidade. Ações como pular ou correr podem se tornar desconfortáveis neste momento. Essas mudanças são normais e é importante trabalhar com elas enquanto empurram. atividade física todos os dias. Um pouco vai embora neste momento, então mesmo uma caminhada de 10 minutos é melhor do que nada, especialmente se você esteve ativo durante toda a sua gravidez.
- Caminhar é uma parte importante desses treinos.
- Se você está acostumado a exercícios de maior intensidade.
- Caminhar pode parecer insuficiente ou ineficaz.
- Mas descanse muita certeza de que caminhar não só mantém sua forma física.
- Mas também prepara seu corpo para o trabalho e entrega.
- A quilometragem mais alta é muito alta.
- Tente andar pelo menos 30 minutos em um ritmo confortável.
Além de caminhar, esses exercícios focam na força da parte inferior do corpo e tronco (menos rachaduras!) E trechos suaves. Para exercícios de treinamento de força, escolha pesos que sejam aproximadamente 50-60% do seu máximo habitual e não funcionem até que ele falhe. Para exercícios de haltere, você pode usar uma barra descarregada, incluindo um tubo de PVC.
Nesta fase da gravidez, recomendo que as mulheres se exercitem na posição da prancha, como bombas e placas, contra uma parede para minimizar a separação abdominal. Essa mudança diminui a pressão na parede abdominal enquanto os músculos abdominais transversais continuam a funcionar, mesmo que não pareça tão produtivo.
Semana 30, dia 1
Para.
Caminhe 2 milhas
Segundo.
3 voltas:
Balança com pesos russos com um braço x 10
Peso corporal agachado x 10
Pull Ups x 10
Placa de parede x 10
C.