Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, ponderados ou não.
- Cada dia de treino tem um objetivo diferente.
- O primeiro dia enfatiza a força e a estabilidade.
- O dia 2 se concentra em exercícios que condicionarão seu corpo ao trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão 8 kg.
- Pesos russos (você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos) ou halteres.
- Mas na maior parte.
- Eles não precisarão de nenhum equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça pausas conforme necessário.
- E mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Semana 9, Dia 3: Yoga Pré-Natal
Alivie o estresse e a fadiga com essas posturas simples. Comece com a Postura Fácil, respire fundo por 10 respirações. A partir daí, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os ombros no chão para colocar a ponte. Levante os quadris e empurre a cauda para o teto, mantendo suas coxas paralelas ao chão. 30 segundos. Relaxe para dez respirações profundas, depois repita.
Fique de joelhos para a pose de camelo. Inspire e comprido a coluna, em seguida, incline-se suavemente para trás e agarre seus calcanhares enquanto olha para o teto. Mantenha seu pescoço e garganta macios e concentre-se em abrir as costas. Mantenha seus músculos abdominais relaxados e evite endurecer seus músculos estomacais e lombar. esta postura por 30 segundos, fique de joelhos por 5 respirações profundas e depois repita por mais 30 segundos.
Mude para a postura da criança por três minutos de respiração profunda.
Empurre seus calcanhares para o chão e aproxime-se do Cão para baixo. Respire aqui por cerca de 30 segundos, depois desague na posição da placa por 30 segundos. Relaxe na postura da criança por um minuto, depois repita essa sequência duas vezes.
Deite-se do seu lado para adotar uma postura modificada do cadáver de Ana Forrest recomenda colocar uma mão sobre seu coração e uma mão sobre seu bebê durante esta postura de relaxamento, para fortalecer seu vínculo. Elimine qualquer medo ou ansiedade nesta postura e fique relaxado por pelo menos cinco minutos. enquanto respirava com seu bebê.