Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, peso ou sem peso.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O primeiro dia foca em força e estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo ao trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Kettlebell (você pode usar pesos mais pesados se você estiver acostumado a treinar com pesos russos) ou halteres.
- Mas na maior parte eles não exigirão equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça pausas conforme necessário e hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Semana 8, Dia 3: Yoga Pré-Natal
Fique em uma postura de montanha para 10 respirações profundas. Concentre-se no comprimento e alinhamento. Coloque as mãos no estômago e visualize seu bebê respirando com você. Leve o pé direito para a panturrilha e mantenha o equilíbrio por mais dez respirações, em seguida, repita com o outro lado.
Mova-se em uma meia curva antes de ficar em pé. Concentre-se em estender seu tronco para fora de seus quadris, alongando sua coluna e mantendo um pequeno arco em suas costas. Se puder, coloque os dedos no chão. Inspire profundamente e quando expirar, tente achatar as palmas das mãos mais perto do chão. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Repita por 10 respirações.
Abra as pernas e coloque-se em uma flexão dianteira ampla das pernas. Mantenha os dedo para frente e comece com as mãos nas coxas superiores por cinco respirações, sentindo seus quadris abertos. Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão. Respire fundo, descendo até os cotovelos, se possível. Fique nessa postura por um minuto, depois levante lentamente para colocar as mãos nas coxas.
Fique de joelhos e descanse uma perna do seu lado para a postura da porta. Mantenha seu calcanhar ancorado no chão, seus dedos apontando para o teto. Inspire e, ao exalar, carregue suavemente o braço esquerdo sobre a cabeça, inclinando-se para a frente. Estique ligeiramente a perna direita. Fique nesta posição por 30 segundos e depois repita do outro lado.
De lá, agachado até Garland Pose. Pressione os cotovelos contra os joelhos para manter os quadris abertos, com as mãos em posição de oração. Certifique-se de que os calcanhares estão contra o chão. Use uma bola de exercícios para apoiar essa postura mais confortável e ajudá-lo a relaxar.