Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, ponderados ou não.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O primeiro dia foca em força e estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo para o trabalho e o dia 3 é dedicado à yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão um chaleira de 8 kg (você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos) ou halteres.
- Mas na maior parte eles não precisarão de equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça pausas conforme necessário.
- E mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Semana 7, Dia 3: Yoga Pré-Natal
Sente-se na postura da bengala por 3 minutos. Abra as pernas na sua frente e coloque as palmas das mãos no chão com os dedos para a frente. Enquanto estiver nesta postura, concentre-se em estender o tronco e alinhar os ombros e coluna e pressionar toda a perna contra o chão. Respire fundo e visualize seu bebê crescendo e se movendo enquanto ele alonga seu torso.
De lá, vá para a postura de cara de vaca e fique nessa postura por cerca de 10 respirações profundas.
Estique as pernas de volta à postura da vara por um minuto antes de passar para a postura do gato/vaca por um minuto ou mais.
Sente-se em seus calcanhares na postura do seu filho para cinco respirações profundas, em seguida, entrar na postura esfinge deitado em seu estômago e suavemente levantando o topo do seu torso do chão. Mantenha os cotovelos dobrados e mantenha o estômago e a lombar relaxados. Antebraço no chão e concentre-se em alongar a coluna em vez de inclinar-se para trás. A postura esfinge é supostamente muito sutil e suave, e é uma boa maneira de esticar a parte inferior das costas durante a gravidez sem usar posturas mais rígidas como o cão olhando para cima. posar por cerca de um minuto.