Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, ponderados ou não.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O dia 1 enfatiza a força e a estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo para o trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão pesos ou barra russas.
- Mas na maior parte.
- Eles não precisarão de nenhum equipamento adicional para torná-los o mais simples e direto possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Treinamento – Yoga e Meditação
Fique em Mountain Pose para começar sua prática com 5 longas e profundas respirações.
Vá para a postura da árvore. Coloque as mãos no peito em posição de oração e deslize o pé esquerdo sobre a perna direita até descansar no joelho ou dentro da coxa. Mantenha a perna fora e estique a perna de apoio. Quando tiver o equilíbrio, levante lentamente com os braços bem no céu, palmas das mãos cara a cara e braços paralelos. Respire fundo quando voltar à posição de oração. Continue esse movimento por 2 minutos e repita do outro lado.
De lá, retorne à postura da montanha para respirar algumas vezes, depois sente-se no chão com as duas pernas esticadas na sua frente. Mude para uma curva sentada dobrando o joelho direito e dobre a perna direita sobre a perna esquerda estendida. braço esquerdo atrás de você e vire suavemente à esquerda, olhando por cima do ombro esquerdo. Mova-se principalmente de seus ombros e parte superior do corpo para reduzir a pressão no abdômen. Respire fundo aqui para 3 respirações, e repita do outro lado.
Mova-se em um banco dianteiro flex e mantenha a posição para 5 respirações profundas.
Para terminar seu treino, deite-se de lado por 5 minutos Savasana, coloque um travesseiro entre os joelhos e sente-se confortavelmente. Sinta as mudanças em seu corpo e visualize seu bebê crescendo e se movendo.