Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, peso ou sem peso.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O primeiro dia foca em força e estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo para o trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão pesos russos.
- Haltere ou barra.
- Mas na maior parte.
- Eles não precisarão de nenhum equipamento adicional para torná-los o mais simples e direto possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça as pausas necessárias e mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Treinamento: prontidão para o trabalho
A. Plié 3/20 agachamentos: Fique com as pernas ligeiramente mais largas que a largura do quadril, pés para cima. Inspire e ao exalar, dobre os joelhos para estendê-los até os dedo dos dedo do pé, então pare novamente enquanto aperta suas nádegas. Mantenha sua parte superior do corpo reta, como uma dançarina o tempo todo.
Janelas laterais, 3/20: de lá, vá para uma fenda lateral para fortalecer suas coxas e nádegas. Faça 20 repetições por lado. Adicione peso se precisar de mais desafio.
B. Walk em um ritmo rápido, 30 minutos. Se você correu antes da gravidez, você pode correr ou correr. Você também pode fazer outras formas de cardio, como remo, natação, bicicleta de exercício.