Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios para mães é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Neste ponto da sua gravidez, você ainda pode desfrutar dos exercícios em decubbital supino. Se você estiver em uma fase posterior da gravidez, evite exercícios supinos e substitua-os pelo seu exercício de gravidez preferido: agachamentos, com ou sem peso.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O primeiro dia foca em força e estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo ao trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão 8 kg.
- Pesos russos (você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos) ou halteres.
- Mas na maior parte eles não precisarão de equipamentos adicionais para torná-los o mais simples e simples possível.
- Mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Semana 13, Dia 3: Yoga Pré-Natal
Comece fazendo uma curva dianteira profunda. Incline-se dos quadris e mantenha as pernas longe da largura dos quadris. Respire fundo por cerca de 15 respirações, inclinando-se mais profundamente na postura a cada respiração. Faça pausas se necessário se essa postura se tornar muito intensa.
Vá de quatro e abaixe o cachorro. Tente pressionar os pés chatos contra o chão, usando as mãos para pressionar os quadris enquanto permanece nesta postura por mais 15 respirações.
Sente-se em uma posição de fenda com a perna direita na frente. A partir daí, siga para a postura do pombo, levando o joelho direito para o tapete com os quadris abertos. Mantenha o joelho esquerdo no tapete. Respire fundo nesta postura para mais 15 respirações, e repita do outro lado.
Termine com um exercício de equilíbrio emocional. Sente-se na Postura Fácil e estenda os braços acima da cabeça, palmas do rosto para o outro. Mantenha os dedos perto o suficiente para tocá-los, mas estique os polegares. Feche os olhos e comece a virar os braços para o lado, movendo-se vigorosamente e mantendo os braços retos. . Continue esse movimento por pelo menos 3 minutos.