Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, ponderados ou não.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O dia 1 enfatiza força e estabilidade.
- O dia 2 se concentra nos exercícios que condicionarão seu corpo ao trabalho e o dia 3 é dedicado à yoga e meditação.
- Alguns dos treinos usarão um peso de 8 kg (você pode usar pesos mais pesados se estiver acostumado a treinar com pesos russos) ou halteres.
- Mas na maior parte eles não precisarão de equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça pausas conforme necessário.
- E mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Semana 12, Dia 3: Yoga Pré-Natal
Fique em Mountain Pose para começar sua prática com 5 longas e profundas respirações.
Mude para a postura da árvore. Coloque as mãos no peito em posição de oração e deslize o pé esquerdo sobre a perna direita até que ele repouse sobre seu joelho ou dentro de sua coxa. Mantenha a perna fora e alonge a perna de apoio. seu equilíbrio, lentamente levantar os braços direito no céu, palmas cara a cara e braços paralelos. Respire fundo quando voltar à posição de oração. Continue esse movimento por 2 minutos e repita do outro lado.
De lá, retorne à postura da montanha para respirar algumas vezes, depois sente-se no chão com as duas pernas esticadas na sua frente. Mude para uma curva sentada dobrando o joelho direito e dobre a perna direita sobre a perna esquerda estendida. dobrar a perna esquerda se você encontrá-lo mais confortável. Coloque seu braço esquerdo para trás e vire suavemente à esquerda, olhando por cima do ombro esquerdo. Mova-se principalmente de seus ombros e parte superior do corpo para reduzir a pressão no abdômen. Respire fundo aqui para 3 respirações, e repita do outro lado.
Mova-se em uma flexão dianteira sentada, primeiro com a perna direita estendida, depois com a esquerda. Segure 5 respirações profundas de cada lado.
Sua prática termina com um “hálito melhor?” por Gurmukh’s Bountiful, Beautiful, Blissful. Levante-se e coloque um livro com três dedos debaixo do umbigo. Inspire e sinta o livro se afastar de sua barriga. Exale e sinta o livro deslizar em sua coluna. Fechar os olhos e respire. la inspiração e? Expiração nam ?. Imagine seu bebê ficando mais forte a cada respiração. Continue por 3-5 minutos, ou o tempo que quiser.