Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. los com o exercício de gravidez preferido: agachamentos, ponderados ou não.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O primeiro dia foca em força e estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo ao trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Kg.
- Pesos russos (você pode usar pesos mais pesados se você estiver acostumado a treinar com pesos russos) ou halteres.
- Mas na maior parte eles não vão precisar de equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê o melhor para o seu bebê começar a se exercitar!
Semana 12, dia 2: preparação para o trabalho
A. Repita três vezes:
30 segundos. Rolos de quadril
Um minuto. Balanço pélvico
30 segundos. Placa
30 segundos. Posando a criança
30 segundos. Cachorro caído
B. Walk em um ritmo rápido, 30 minutos. Se você correu antes da gravidez, você pode correr ou correr. Você também pode fazer outras formas de cardio, como remo, natação, bicicleta de exercício.