Bem-vindos aos treinos da mamãe! Essas rotinas são projetadas para mães grávidas, mas também são adequadas para mulheres que tiveram um bebê e querem melhorar sua estabilidade, mobilidade e força. Os treinos serão publicados três dias por semana, mas sinta-se livre para misturar e combinar treinos. para atender às suas necessidades.
O primeiro ciclo de exercícios da mamãe é especialmente projetado para mães durante o primeiro trimestre. Nesta fase da gravidez, você sempre pode desfrutar de exercícios de decução dorsal. Se você está em uma fase posterior da sua gravidez, evite exercícios de volta e substitua. os melhores exercícios para a gravidez: agachamentos, ponderados ou não.
- Cada dia de treinamento tem um propósito diferente.
- O primeiro dia foca em força e estabilidade.
- O dia 2 foca nos exercícios que vão condicionar seu corpo ao trabalho e o dia 3 é dedicado ao yoga e meditação.
- Kg.
- Pesos russos (você pode usar pesos mais pesados se você estiver acostumado a treinar com pesos russos) ou halteres.
- Mas na maior parte eles não vão precisar de equipamento adicional para torná-los o mais simples e simples possível.
- Ouça seu corpo.
- Faça pausas conforme necessário e mantenha-se hidratado.
Parabéns pela gravidez e dê ao seu bebê o melhor começo de exercício!
Semana 11, Dia 3: Yoga Pré-Natal
Sente-se em uma postura fácil para 3 respirações.
Mude para a postura do ângulo limite para realizar 10 respirações profundas. Tente abrir os quadris o máximo possível e pressione suavemente os joelhos mais perto do chão a cada respiração.
Vá de quatro para colocar o gato e a vaca na cama. Respire profundamente, arqueando as costas e olhando para o chão, relaxando o pescoço, depois abaixe a barriga e olhe para o teto. Repita por 3 minutos, passando de uma postura para outra.
Agachamento para cortar madeira. Coloque as mãos juntas e coloque-as entre os pés, com os cotovelos retos. Inspire e estique os braços sobre a cabeça, depois exale-os e abaixe-os rapidamente com movimento de haxixe. Repita 20 costeletas. ?
Complete sua prática de yoga com uma meditação no livro de Gurmukh, Abundant, Beautiful, Blessed. Retorne à Postura Fácil e concentre seu olhar na ponta do terceiro olho. Com as mãos em posição de oração, deslize a mão esquerda até que sua palma direita esteja logo abaixo do pulso esquerdo. Inalar? Sente-se e exale Nam por três minutos, respirando longa e silenciosamente.