Este ciclo de treinamento de 12 semanas é para mulheres que tiveram um bebê recentemente e têm permissão de seu médico para começar a se exercitar novamente. As mulheres geralmente recebem a luz verde para se exercitar de quatro a seis semanas após o parto, mas seu tempo específico pode ser mais ou menos longo.
O principal objetivo deste ciclo é desenvolver força básica e estabilidade e reembalar seu corpo após o período de recuperação. Para alcançar esse objetivo, você alternará exercícios de peso corporal, caminhadas ou outros intervalos cardio e sessões de peso russos. Também trabalharemos na melhoria da mobilidade. e flexibilidade com movimentos simples como rastejar, agachamento e alongamento. Finalmente, os treinos incluirão um componente de meditação e yoga para aliviar o estresse e facilitar a recuperação.
Semana 8, dia 1
A. Circuito de peso corporal nº 2
3 voltas:
Janelas ambulantes x 8 R / L
Cachorro descendo em direção ao Cobra Flow 30 segundos.
Banco de imersão x 8
Tração australiana x 8
B. Treinamento de Mobilidade / Flexibilidade Nº 1
Caminhada de 20 minutos
Worm x 1 minuto
Hamstrings sentados x 30 segundos
Estique suas nádegas x 30 segundos (Deite-se de costas e cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo, enrole os dedos em torno da coxa esquerda e puxe suavemente em direção ao peito)
Rola de ombro x 20 frente/costas
Abridor de peito x 20 (Segure uma mangueira de PVC ou uma vara de vassouras com uma ampla aderência nos quadris. Abra o peito e gire a mangueira até que esteja atrás do corpo e, em seguida, devolva-a à sua posição original. Mantenha os cotovelos retos).
Rolos de pescoço x 20