Este ciclo de treinamento de 12 semanas é para mulheres que tiveram um bebê recentemente e têm permissão de seu médico para começar a se exercitar novamente. As mulheres geralmente recebem a luz verde para se exercitar de quatro a seis semanas após o parto, mas seu tempo específico pode ser mais ou menos longo.
O principal objetivo deste ciclo é desenvolver força básica e estabilidade e reembalar seu corpo após o período de recuperação. Para alcançar esse objetivo, você alternará exercícios de peso corporal, caminhadas ou outros intervalos cardio e sessões de peso russos. Também trabalharemos na melhoria da mobilidade. e flexibilidade com movimentos simples como rastejar, agachamento e alongamento. Finalmente, os treinos incluirão um componente de meditação e yoga para aliviar o estresse e facilitar a recuperação.
Semana 7, dia 2
A. Circuito de condicionamento nº 1
Caminhe, corra, reme ou faça alguma outra forma de treinamento cardiovascular por 20 minutos em um ritmo moderado.
B. Treinamento de mobilidade/flexibilidade – 2
Verme em x 1 minuto
Hamstrings sentados x 30 segundos
Estique as nádegas por x 30 segundos (Deite-se de costas e cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo. Enrole os dedos em torno da coxa esquerda e puxe-a suavemente em direção ao peito).
Rola de ombro x 20 frente/costas
Abridor de peito x 20 (Segure uma mangueira de PVC ou uma vara de vassouras com uma ampla aderência nos quadris. Abra o peito e gire a mangueira até que esteja atrás do corpo e, em seguida, devolva-a à sua posição original. Mantenha os cotovelos retos)
Rolos de pescoço x 20